килограма

Три месеца преди сватбата разбрах: не исках да бъда затлъстял младоженец. Това не беше преувеличение. Моята 5'9 "рамка наклони теглото до 231 паунда, което означаваше, че лесно се квалифицирах като затлъстял по медицинската дефиниция на термина.

Както повечето мъже с наднормено тегло, и аз не се гордеех, че нося всички тези допълнителни неща през цялото време. Но едва когато се притеснявах буквално за живота си, бях напълно отдаден на промяната. Когато посетих д-р Кийт Берковиц, директор на Центъра за балансирано здраве в Ню Йорк, кръвен тест показа, че съм устойчив на инсулин, което означава, че тялото ми трябва да произвежда десет пъти повече инсулин, отколкото обикновено произвежда. Здрав мъж на моята възраст.

Когато бях на 26, бях близо до диабет. Точно преди да се оженя, поех ангажимент да отслабна. Според план, създаден за мен от Кийт и съпругата му Валери, регистрираният директор по хранене и хранене в центъра, загубих 33 килограма и отрязах 5 инча от колана за 1

Важно е да се отбележи, че моята история е по-скоро изключение, отколкото правило - хората отслабват с различна скорост в зависимост от много различни фактори, от генетичния им състав през пола им до количеството мускул, което имат. Но за мен отслабването беше много по-лесно - и много по-бързо - отколкото си мислите. Направих го по този начин.

1) Бях на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Семейство Берковиц почти веднага започна диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това не означаваше изхвърляне на въглехидрати. Преди това трябваше да избягвам храни като хляб, тестени изделия, картофи и ориз, които са с високо съдържание на глюкоза и могат бързо да повишат нивата на кръвната захар. „Това е спусък, който сигнализира на тялото ви да освободи приток на инсулин“, каза Валери.

Моят списък „не яж“ първоначално включваше пълнозърнести храни, свързани с по-високи нива на инсулин. Но Берковици ме увериха, че веднага щом започна да отслабвам, бавно мога да започна да ги добавям към диетата си под формата на крекери с високо съдържание на фибри или ленен хляб.

Целта беше да понижа нивата на инсулин, което ще подобри здравето ми и ще ускори разграждането на мазнините. Когато изследователи от университета в Кънектикът анализират защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати са били толкова успешни, те са изчислили, че 70% от загубата на тегло се дължи на ниските нива на инсулин.

Това съдържание се импортира от. Можете да намерите едно и също съдържание в различен формат или да намерите повече информация в мрежата.

2) Ядох повече плодове и зеленчуци.

По време на диетата на Berkowitzes ми беше позволено да ям 3 до 5 унции сирене и две порции нискогликемични плодове (плодове с относително ниско съдържание на захар, като плодове, пъпеши, праскови, сливи, ябълки, портокали и киви) всеки ден. Също така ми беше позволено да ям колкото месо и зеленчуци исках.

Докато „яжте повече плодове и зеленчуци!“ Е своеобразно клише относно яденето, няма аргументи това да работи. Всъщност, проучване на над 2000 диети с ниско съдържание на въглехидрати установява, че хората, които са загубили най-много, ядат средно по четири порции зеленчуци без нишесте (без картофи или царевица) на ден. „Яденето на повече продукти увеличава количеството фибри във вашата диета, което ви помага да останете сити“, каза Валери.

За по-нататъшно насърчаване на фибрите, добавях чаша Metamucil (версия без захар) всеки ден, която вършеше чудеса за потискане на апетита ми към закуски между храненията. (Опитайте тези други невероятно лесни начини да получите повече фибри.)

FG Store Getty Images

3) Имах протеин при всяко хранене.

Всъщност ползите от протеините не могат да бъдат прекалено подчертани. „Добавеният протеин не само подхранва мускулите ви, но и ви предпазва от преяждане“, казва Валери. Това е така, защото протеинът увеличава производството на хормон, който сигнализира на мозъка ви, че сте сити. (Вижте тези рецепти с високо съдържание на протеини и фибри.

4) Ще режа обработени ястия.

Преди диетата живеех на обяд. Валери обаче бързо унищожи тези пакетирани меса, тъй като повечето от тях съдържат добавена сол (която влияе върху теглото и кръвното налягане) и захар и нитрати, които са свързани с повишен риск от рак. Вместо това ядох говеждо месо и смляна пуйка. (И двете готвене през нощта ще ви отнемат само няколко минути, а на следващия ден ще усетите много студ.)

Ако следвате само едно правило, направете го по следния начин: ако се предлага в кутия или джоб, пропуснете го. Гарантирам, че ще успеете.

5) Завърших следното обучение 3 дни в седмицата.

Разбира се, никоя диета не може да бъде ефективна без специален план за упражнения, затова изпробвах тази рутина за изгаряне на мазнини от цялото тяло от Майкъл Меджи, CSCS, автор на Better Body Plan, Тя е предназначена да ускори резултатите ви, да подобри вашата фитнес защитете фитнеса си трудно спечелени мускули - всичко това само за 3 дни в седмицата.

Как върви
Разгряване: Преди всяка тренировка, загрявайте за 5 минути лека аеробика или гимнастика.

Силови тренировки: Правете силова тренировка, която следва 3 дни в седмицата, и почивайте поне един ден след всяка сесия. Правете упражненията в кръг, направете поредица от 10 до 12 повторения на всяко движение и след това починете за 60 секунди. След това повторете цялата последователност веднъж или два пъти, за общо две или три вериги. За всяко следващо упражнение обърнете реда, в който упражнявате.

1) Клекнете и натиснете щангата

Дръжте дъмбелите тактилни на нивото на гърдите. Започнете със спускане до колениченето. Поставете бедрата успоредно на пода и спрете за момент, след това натиснете обратно в изходна позиция и вдигнете тежестта над главата си.

2) позиция за лицеви опори

Влезте в позиция за лицеви опори с изправени ръце и ръце, облегнати на леки гири. Разтворете краката си, за да постигнете баланс. Когато дърпате дъмбела от пода и го придърпвате към гърдите си, напрегнете коремните мускули, докато лакътът ви е над гърба. Направете пауза, след това бавно върнете тежестта на пода и повторете с другата ръка. Когато усвоите движението, добавете лицеви опори с две ръце, след като направите реда. СЪВЕТ: Ако ви е неудобно да държите двата гири, опитайте да тренирате само с една щанга и поставете другата си ръка на пода.

3. Легнала лумбална издатина

Легнете на пода с протегнати ръце, свити колене и плоски крака. Използвайки предните крака и подколенните сухожилия, натиснете, потопете петите си на пода и повдигнете бедрата, докато тялото ви образува рампа, която се огъва от коленете до раменете. Пауза и след това се върнете в началната позиция.

4. Lat изтегляне

Вземете летва стреч лента с "фалшива" дръжка над ръката си, която е точно над ширината на раменете. Неправилният захват означава, че вместо да увивате палеца си, поставяте палеца на пръчката до показалеца. Издърпайте лентата към гърдите. Спрете и бавно се върнете в изходна позиция.

5. Руски обрат

Вземете товарната плоча с две ръце и седнете на земята с колене и крака, свити в плоско положение. Дръжте табелата с тежести право пред гърдите си с длани към себе си. Наклонете се назад, така че торсът ви да е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. Обърнете се възможно най-наляво, спрете, след това обърнете движението и се обърнете максимално надясно и спрете. Върнете се в изходна позиция.

6. Колянки

Подкрепете тялото с топките на краката и ръцете и ги поставете малко по-широки от ширината на раменете, като дланите опират в земята. Изпънете ръцете си, без да блокирате лактите. Спуснете торса, докато гърдите са само на част от инча от пода. Натиснете обратно в изходна позиция.

кардио: След всяка силова тренировка завършвайте 12 до 15 минути аеробика - бягане, колоездене, гребане - с интензивност, която оценявате 7 или 8 по 10-степенна скала.

Бих искал да кажа, че през много години, откакто го направих за първи път, оставих всяка унция изключена. Запънах се, но все още абсолютно вярвам във всяка от тези стратегии.