M. Králik, J. Cvečka Здравословно на работа 21.10.2019

тези

Нито един грам повече няма да се придържа към вас. Прочетете съвети от треньор как да заблудите заседналата работа.

Търсите ли начини да тренирате в офиса? На пръв поглед опростените и неизискващи упражнения са чудесен начин за предотвратяване на проблеми с гръбначния стълб и в същото време умен начин за увеличаване на енергийните разходи дори при заседнала работа. Ако успеете да извършите някои работни дейности, докато ходите, можете почти да удвоите броя на изгорените калории по време на нормална работа в офиса! Вече си струва да опитате нашите съвети.

Невзрачни килограми

Няколко научни изследвания показват, че разликата между седене (99 kcal/час) и изправяне (110 kcal/час) е около 9 до 10 kcal/час (54 kcal/ден). Тази разлика изглежда не е голяма, представляваща средно 10 до 12% увеличение на енергийните разходи. Ако обаче го съберем за по-дълъг период, за 65-килограмов човек, който стои 5 до 6 часа на ден (вместо да седи), това представлява енергията, съдържаща се в 2,5 кг телесни мазнини годишно.

Ако добавим към всичко това ходене, тогава средният разход на енергия на час ходене със скорост 4 км/час би бил между 200 и 240 ккал/час и това е около 100% увеличение в сравнение със седенето. Повечето от нас не наддават от ден на ден, но често тези „няколко“ килограма годишно изглеждат незабележимо.

Нека направим нещо по въпроса. Опитайте тези лесни, но ефективни упражнения.

Разходка на място

Просто, както бихте очаквали. Откройте се от стола си и ходете на място за 30-45 секунди, след това направете минута или две почивка и повторете това 3-5 пъти. Можете лесно да контролирате интензивността на упражнението, като използвате честотата на стъпките. Ако ви е лесно, опитайте да вдигнете коленете си поне до нивото на бедрата.


Застанете до ширината на бедрата си или така, че да побира около един юмрук между краката ви. Започнете да повдигате краката си, така че да имате ъгъл в лумбалната става между 90 и 140 °. Представете си, че искате да стигнете до въображаемата стъпка пред вас. Концентрирайте се, така че да поддържате същото темпо и да не забавяте или ускорявате много по време на една секция.

Манивела

Не се притеснявайте, никой не очаква да се хвърлите на пода в бяла риза и да скърцате, сякаш тренирате усилено. По-опростена версия на класическите дръжки са дръжките за маса/стена. Най-важното е да държите тялото си изправено, сякаш една линия минава от ухото до глезените. За начало изпълнете 10 повторения в 2 до 3 серии. Можете да повлияете на трудността на това колко дълбоко/близо до масата стигате и колко ниско на масата сте поставили ръцете си. Разбира се, най-добре е да стигнете до земята.


Застанете на ширината на раменете си или дори малко по-широки. Ако застанете малко по-широко, ще постигнете по-добра стабилност. Поставете ръцете си на ръба на масата по ширината на раменете и завържете ръцете и пръстите на краката. Дръжте гърба си изправен, той трябва да е от главата до глезените в една линия по време на цялото движение. Опитайте се да имате активен център на тялото през цялото време, или можете да активирате седалището и бедрата си.

В долната позиция трябва да докоснете или да се приближите до масата в средата на гърдите. Ръцете сочат леко отстрани, около 45 °. Концентрирайте се така, че раменете ви да не се повдигат и да не се кланяте или да се навеждате напред.

Клекове

Не е нужно да се отдалечавате от стола, ще бъде достатъчно, ако се раздвижите малко и станете и отново седнете на стола. Когато изпълнявате 10 до 12 повторения, 2 до 3 серии, тялото ви ще бъде много благодарно.


Застанете на 10 до 15 см пред стола, така че краката ви да са широки на раменете и пръстите ви да сочат леко навън, но не повече от 10 до 15 °. Опитайте се да седнете и леко назад, без да започнете да се огъвате (бутате) в лумбалната част на гръбначния стълб. Ако ръцете са насочени напред, ще създадете леко противотежест и няма да паднете много на петите. Теглото на тялото трябва да бъде разпределено по краката. Когато леко докоснете стола, изправете се. Опитайте се да избягвате да седите напълно на стол. Насочете леко напред по време на цялото движение.

Седнал натиск

Дори не е нужно да ставате от стола си по време на това упражнение! Дръжте стар телефон (наистина стар), пакет офис хартия или бутилка. Нещо с тегло от 2 до 5 килограма, в зависимост от вашите способности и възможности.


Седнете здраво на земята. Наведете се леко напред и оказвайте по-голям натиск върху краката си, отколкото ако искате да стоите изправени. Вземете го под купчина хартия и го оставете до тялото. Натиснете го право над главата си, така че лакътната ви става да изпъква максимално. Опитайте се да прекарате цялата си ръка над главата или леко назад. Можете да помогнете и да поддържате правия си торс със свободната си ръка.

Напади

Това упражнение е оръжие срещу проблемите, претърпени от нормално заседнал човек. В допълнение към укрепването на краката и центъра на тялото, в същото време разтягате тазобедрените флексори и с леко спиране в долната фаза ще засилите това разтягане, което ще ви помогне да придобиете сила и подвижност. Две в едно, здрави и игриви.


Застанете с място за един юмрук между краката си. След това направете крачка напред. Дължината на крачката трябва да бъде такава, че в долната фаза двата ъгъла в колянните стави да са около 90 °. Дръжте тялото си изправено, през цялото време леко наклонено към предния крак. Можете да помогнете, като държите коленете с едната ръка и изпражненията с другата. Можете също така да улесните упражнението, ако не отидете напълно на земята с колене. Ако упражнението е трудно за вас, тогава преминете постепенно.

Разширения на място

Застанете зад стола с крака на ширината на бедрата или един юмрук между краката. Можете да държите стола за по-добра стабилност.


Повдигнете петите си от земята възможно най-високо и застанете на пръсти. След това можете да се върнете надолу с петите на пода. Изпълнете това упражнение 14 пъти в около 2 до 3 серии.