Повечето хора вярват, че не е задължително да се задълбочава твърде много в въпроса за отслабването, но абсолютно нищо в това да се знае, че не е добре. Затлъстяването не е признак за добро здраве. Според Националния здравен институт болестите, свързани със затлъстяването, убиват близо 300 000 живота всяка година. Така че, ако имате излишно тегло, трябва да съберете мислите си и да започнете точно сега, ако се отървете от него. Разбира се, отслабването изисква време, воля и физическа работа и този път никога не е лесен. Подготвили сме за вас поетапно ръководство за това как да започнете да отслабвате вкъщи без много усилия и ще споделим няколко съвета, които да ви помогнат бързо да овладеете начина за успешно отслабване и да го запазите в бъдеще. Не губете време за работа!
51 начина да започнете да отслабвате у дома
Осъзнайте, че трябва да отслабнете
Първата стъпка по пътя към хармонията е да приемете факта, че трябва да отслабнете. Но трябва да знаете дали сте здрави. Говорете с Вашия лекар, за да разберете дали ще отслабнете или сте добре. Може би трябва да се отървете от излишните мазнини в проблемни области като корема, бедрата и т.н.
Разберете защо загубата на тегло е важна
Защо трябва да отслабнете? Разбира се, за да подобрим здравето, мобилността, издръжливостта и да изглеждаме невероятно. Знаете ли, че затлъстяването може да причини психични заболявания като депресия, биполярно разстройство и нервност. Трябва да приемете, че трябва да отслабнете и да разберете, че активният начин на живот ще ви помогне не само да влезете в малка черна рокля.
Намери идол
Много е трудно да вземете за себе си, ако искате да отслабнете и да поддържате мотивация за отслабване. Това ще ви даде източник на вдъхновение. Може да е някой, който е отслабнал много и сега води здравословен начин на живот, или някой, който е променил коренно своя или нечий живот.
Вярвайте, че можете да отслабнете
Добре е, ако не сте могли да отслабнете в миналото. Отслабването е пътуване и ще изпитате някои възходи и падения. Не искам да мисля как да се променя, да мисля как да подобря живота си. Бавно коригирайте сегашния си начин на живот и скоро животът ви ще се подобри.
Пребройте калориите
Ще трябва да следите колко калории консумирате на ден. Изчислете колко калории ще трябва да консумирате според вашата възраст, ръст, тегло, ниво на активност и т.н. Има различни онлайн калкулатори на калории, които са напълно безплатни. С тяхна помощ ще можете да разберете колко калории ще консумирате ежедневно и постепенно да започнете да намалявате дневните си калории.
Внимавайте какво консумирате ежедневно
Направете списък с храни, които ядете през деня. Запишете какво сте яли в понеделник, вторник, сряда и събота. По този начин ще можете да следите кои продукти носят допълнителни калории и какво да избягвате, за да започнете да отслабвате.
Претеглете
Смейте да видите колко килограма сте. Това ще ви помогне да създадете стратегии за отслабване.
Към AST
В допълнение към претеглянето, направете анализ на състава на тялото в местна фитнес зала. Оказва се процентът на мазнини в мускулната маса. В зависимост от резултатите вашият треньор или дама ще посочи диетичния план.
Поставете си малки цели
Сега знаете колко тегло трябва да отпаднем. И най-добрият начин да започнете е да намерите ключови точки. Разбийте глобалната си цел на няколко малки. Например, трябва да губите 4 килограма на месец. Поставяне на цел да отпадне 1 кг на седмица. Така ще бъде по-лесно да постигнете целта си.
Запис
Напишете целите си в бележник и разберете крайната точка. Воденето на записи ще ви помогне да наблюдавате курса, диетата и тренировъчния режим, както и по време на периода на отслабване.
Не следвайте сляпо диетата
Не спазвайте диета, на която някой е помогнал. Говорете с Вашия лекар и определете подходящата за Вас диета. Направете диетичен план въз основа на вашето тегло, възраст, медицинска история и т.н.
Пийте много течности
Пийте вода, за да премахнете токсините от тялото, да поддържате храненето и метаболизма на клетките, както и pH.
Яжте често
Най-често срещаните съвети за отслабване - "Искам да отслабна, спрете да ядете". Всъщност гладуването ще доведе до напълняване, защото мозъкът смята, че количеството храна е ограничено и сигнализира на клетките да съхраняват всичко като мазнина. Дори ако ядете здравословна храна, тя се съхранява в мазнини. Така че яжте на всеки 2-3 часа.
Яж зеленчуци
Зеленчуците са богати на витамини, минерали и фибри. Яжте зеленчуци, за да подхранвате клетките си, да ускорите метаболизма и да подобрите храносмилането, храносмилането и отделянето. Яжте 3-4 зеленчука на ден.
Ям плодове
Плодовете са богати на полезни за организма и отслабване хранителни вещества. Консумирайте поне 3 плода на ден, 3 пъти на ден укрепва имунната система, ускорява метаболизма и процеса на отслабване.
Яжте здравословни мазнини
Здравословните мазнини като авокадо, ядки, риба, олио, зехтин са добър източник на витамини и минерали. Те помагат за премахване на възпалението и стреса, които могат да доведат до напълняване.
Яжте пълнозърнести зърнени храни
Пълнозърнестите храни са богати на фибри, протеини, витамини и минерали. Консумацията на пълнозърнести храни подобрява изпражненията, храносмилането, ускорява метаболизма и насърчава загубата на тегло.
Байтикова пие вода сутрин
Гръцките семена от сено са естествен ускорител на метаболизма. Насладете се на 2 чаени лъжички семена от гръцко сено във вода за една нощ. Пийте тази вода сутрин на гладно за успешно отслабване и поддържане на теглото.
Никога не пропускайте закуската
Никаква закуска не е най-лошата, която може да бъде. Мозъчните клетки се нуждаят от гориво, за да функционират правилно. Ако не ядете тялото и мозъкът не работи с пълна сила. Затова никога не пропускайте закуската. Яжте нещо за протеини, които съдържат полезни и преди да започнете деня си.
Лек обяд
Ограничете консумираните калории за вечеря до 300. Яжте зеленчуци, здравословни мазнини, протеини и пълнозърнести храни в правилните пропорции. Ще имате енергия без преяждане и гадене.
Избягвайте бутилираните сокове
Бутилираните сокове съдържат захар/аспартам, изкуствени оцветители и аромати. Тези вещества са вредни за здравето и трябва да бъдат премахнати, ако искате да отслабнете и да получите друг вид заболяване.
Избягвайте полуфабрикати
Полу-добри контакти, но има и недостатъци. Те съдържат консерванти, натрий и други добавки. Изключете такива храни от диетата си, тъй като това ще ви попречи да отслабнете.
Необременен да пие мляко
Да, това е, което трябва да пиете е обезмаслено мляко. Осигурява усещане за ситост и ще ядете по-малко. Също така консумирайте кисело мляко вместо пълномаслено, нискоенергийно брашно. Ако сте вегетарианец или имате непоносимост към лактоза, избягвайте млякото и млечните продукти.
Яжте риба, богата на омега-3
Риба - добър източник на протеини и омега-3. Протеинът помага за изграждането на мускулна маса и поддържа мускулите в тонус. Омега-3 мастните киселини помагат за намаляване на възпалението, като по този начин намаляват риска от телесното им тегло.
Изключете захарта
Избягвайте захарта и продуктите, които я съдържат, за да предотвратите излишната захар в организма. Захарта или допълнителните калории превръщат мазнините, което води до повишена кръвна захар и застрашено здраве на сърцето. Ограничете захарта и ще откриете промяна в теглото.
Не яжте преработени храни
Преработените продукти като колбаси, картофен чипс, зърнени храни и бисквити съдържат захар и сол. Най-лошото е точно това, което производителите на тези продукти специално добавят сол и захар в такива пропорции, че ще искате повече. И все пак осъзнайте това, торбата с чипс е празна!
Добавяйте по-малко сол към храните
Използвайте разумно количество сол при готвене. Не добавяйте твърде много сол, тъй като тя задържа вода в тялото. Освен това може да повиши кръвното налягане и да увреди здравето ви.
Напитка с кокосова вода
Кокосовата вода - естествен електролит, богата е на витамини и минерали. Това е една от най-добрите напитки за отслабване. Пийте чаша кокосова вода всеки ден, за да мобилизирате мазнините, да подобрите храносмилането, да контролирате pH баланса и естественото излъчване на кожата.
Направете зелен чай/черно кафе
Зеленият чай е богат на антиоксиданти и други треви, което е втората по популярност напитка за загуба на вода. Пиенето на зелен чай помага за неутрализиране на вредното въздействие на свободните кислородни радикали и намалява стреса. Черното кафе е добро, защото съдържа кофеин, който помага за изгарянето на мазнини и намалява размера на мастните клетки.
Здравословна закуска
Не забравяйте, че ще трябва да консумирате 3 плода и 4-5 зеленчука на ден. Защо да не ядем? Използване на плодове, зеленчуци и сурови зеленчуци (моркови, цвекло и др.) Вместо преработени продукти.
Най-добрите алтернативи на сладкиши
Не е нужно да се отказвате напълно от сладкото; просто спрете да ядете храни, съдържащи захар. Има и други опции, които ще задоволят апетита ви за десерти и няма да отпаднат. Пригответе плодова салата, нискоенергийни замразени кисели млека и др.
Не искам да ям късно през нощта,
Късна закуска - убийствена картина. Ще консумирате твърде много калории, без да осъзнавате, а те се съхраняват в мазнини, защото са по-малко активни през нощта. Затова лягайте 3 часа след вечеря, за да избегнете глад и изкушение да ядете нещо сладко или солено.
Не се разсейвайте по време на хранене
Той изключи телефона и изключи телевизора, лаптопа през вечерта. Погледнете храната, дайте визуално на мозъка си да разбере колко трябва да ядете. Всички видове разсейване, например телевизия, приятел, ще доведат до по-голяма консумация на храна.
Внимавайте за порции
Много храни, които ще доведат до напълняване. Ако продължите да консумирате големи порции плодове и зеленчуци, ще напълнеете. Трябва да създадете в организма дефицит на калории, консумираните калории са били по-малко, а консумацията на енергия е повече.
Плащане в брой
Плащането в брой ще ви помогне да знаете точно колко ще платите за нездравословна храна. При плащане с карта не виждате общата сума и не биете себе си, с изключение на ненужните разходи.
Намерете партньор за обучение
Обучението е отлично и трябва да тренирате редовно. Трудно е обаче да се концентрирате и да посетите фитнеса. Поканете приятели да се вдъхновяват и мотивират заедно.
Правете кардио
Кардиото е чудесен начин да мобилизирате запасите от телесни мазнини и да увеличите освобождаването на адреналин. Правете поне 3 часа, кардио на седмица. Можете да танцувате, да бягате, да скачате на въже или да спортувате.
Правете интервални тренировки
Интервални тренировки и интензивна анаеробна - тоест горивото за мускулите на тялото не консумира кислород и доставя въглехидрати. Така че включвайте в тренировъчните си упражнения, като например репети, коремни преси, коремни преси, лицеви опори и т.н.
Не забравяйте за силовите тренировки
Кардиото зарежда добре за изгаряне на мазнини, но също така води до загуба на мускулна маса. Така че, ако искате да изградите мускули, имате нужда от тежести за упражнения. Те ще ви помогнат да поддържате тялото си във форма и да поддържате здравето му, дори през 70-те си години.
Упражнение на улицата
Такива спортни занимания, подходящи за всеки. Те ви помагат да запазите позитивно отношение, да подобрите мускулите, да отслабнете, да изградите мускулна маса и да създадете нови приятели.
Използвайте малки дъски
Малки чинии, които помагат да се контролират размерите на порциите. С големи чинии слагате друго ястие. И в малка чиния храната изглежда по-голяма. Това ще предотврати преяждането.
Яжте бавно
Яжте бавно, ако искате да отслабнете. Когато буквално се хвърлите в храната, стойността на храната, която ядете, се увеличава и вие дишате повече въздух. Това води до подуване и забавяне на излишните калории в мазнините.
Пийте вода, 20 минути преди хранене
Пийте вода за 20 минути до обяд или вечеря, за да избегнете преяждане и по-добро храносмилане. Пиенето на вода по време на или непосредствено след хранене ще доведе до храносмилателни разстройства.
Разходете се след вечеря
Разходките след вечеря ще насърчат метаболитната активност. Това ще ви помогне да изгорите калории и да предотвратите напълняване.
Отпуснете се
Да останеш е също толкова важно, колкото правилното хранене и спортът. Почивайте тренировката 1-2 дни, за да дадете на мускулите си време за възстановяване. Освен това не подценявайте значението на съня. Сънят помага за рестартиране на мозъка и тялото и намалява стреса.
По-малко стрес
По време на стрес той повишава нивото на кортизол, което води до отделяне на токсини в организма. Има промяна в ДНК, която нарушава нормалното функциониране на клетките, забавя метаболизма, влошава храносмилането, секрецията. Стресът води до възпаление, което причинява наддаване на тегло.
Гледайте загуба на тегло
Без да контролирате процеса на отслабване, няма да можете да разберете колко килограма сте загубили, какво помага и какво не. Проверявайте съотношението на телесните мазнини на всеки 2 седмици. Можете също да направите това преди/след визуално сравнение. Това ще ви помогне да коригирате вашата диета и тренировъчна система, за да бъдете мотивирани за по-нататъшно отслабване.
Направете масаж на цялото тяло
Правете масаж на цялото тяло на всеки 2 седмици, за да подобрите циркулацията. Масажите помагат за изхвърлянето на токсините и подобряват метаболизма.
Можете да бъдете вдъхновение
Време е да продължим. Отслабнали сте и сега не знам откъде да започна процеса на отслабване. Сега трябва да сте ръководител, партньор, тренинг и положителен пример за тези, които искат да отслабнат. Това не само ще ви позволи да се чувствате страхотно, но и ще ви мотивира към здравословен начин на живот в бъдеще.