Със спорт и активно движение подобрявате условията за отслабване. Можете да отслабнете без спорт, но има и загуба на мускули. Редовната адекватна физическа активност е един от най-лесните начини за подобряване и поддържане на собственото ви здраве и фигура. Вече 30 минути адекватни упражнения на ден имат превантивен ефект срещу развитието на различни заболявания. Ако го превърнем в калории, това е около 150 калории на ден. Но броенето на калории е второстепенно. Първото нещо е дали наистина можете да отделите поне половин час на ден за упражнения. Въпреки това, основата все още остава волята да се впуснете в нея и след това волята да издържите.
Ако никога досега не сте спортували много, може би дори не знаете как и откъде да започнете. Най-лошото нещо, което можете да направите, е да извлечете някои мъгливи спомени за корема, бягането или колоезденето някъде в паметта си и да започнете да го правите. След кратко време разбирате, че „не става“, дори не знаете защо, така че се отказвате от спорта и освен това отслабвате.

започнете

Преди да започнете да тренирате за отслабване, поставете ясна, но реалистична цел.

Най-често срещаната грешка на начинаещия е, че той няма цел. Или има цел, но нереална. Поне два примера:

  • "Просто ще се опитам да практикувам повече." Такъв човек започва да тренира, но ако не преследва конкретна цел, в крайна сметка ще разбере, че дори няма „причина“ да спортува. Все по-често той започва да пропуска тренировки, докато не спре напълно.
  • "Ще се опитам да тренирам тази коремна мазнина." Честа идея е, че хиляди „кореми“ разграждат мазнините по корема всеки ден. Такъв трениращ ще жертва часове време и енергия, но напразно. Той не знае, че мазнините не могат да се „разграждат избирателно“, както измамно и често обещава телешопинг. След няколко седмици или месеци той оценява упражнението като неефективно и се отказва. Разбира се, коремната мазнина е последната, от която се отървавате при отслабване. Няма друг начин. Освен това само коремните мускули няма да помогнат за отслабване, също е необходима драстична намеса в диетата.

Определението за целта на упражненията е относително ясно и просто за хората с наднормено тегло:

  • ние тренираме за подобряване на здравето и фитнеса
  • ние тренираме за ускоряване на метаболизма
  • тренираме за защита на мускулната маса

Това са цели, които са съвсем реалистични и имат относително измерими резултати за относително кратко време (седмици). По този начин ще видите, че усилията, които полагате в упражнението, също имат смисъл.

  • Ще почувствате по-добро здраве и състояние директно. Ако не сте сигурни, правете си бележки - водете си дневник за обучение. Ще видите в цифрите как се подобрява цялостното Ви представяне. (На кой етаж ще отидете, без да дишате като локомотив)
  • По-бързият метаболизъм ще ви позволи да ядете малко повече храна. Разбира се, нямам предвид повече нездравословна храна - тя не работи. Повече плодове, зеленчуци.
  • Ще видите защитата на мускулите в огледалото. Може да не сте доволни от повече мускули - повече мускули, повече тегло, но дори общото ви тегло да не намалее бързо, ще имате по-малка обиколка на талията. Повече мускули „ядат“ повече - мускулите перфектно използват енергията. Колкото повече имате, толкова по-лесно ще отслабнете.

Затова създайте дневник, в който записвате какво искате да постигнете с упражненията. Запишете текущите си стойности - ръст, тегло, обиколка на талията, пъпа. Не боли, ако измервате и обиколката на мускулите на ръцете и краката. Ако имате възможност, направете снимка в бански костюм отпред, отстрани, отзад, дневна. Почувствайте мазнината с пръсти и я снимайте. Знам, че сега вероятно ще ви е неудобно и неудобно, но ако отслабнете, ще бъдат ценни снимки за вас.

Спортувайте не монотонно, а разнообразно, упражнявайте различни части на мускулите.

Прекарвайте един час на ден в ходене трудно. Ще харчите около 750 kJ на ден и по този начин значително ще подобрите състоянието си и ще ускорите метаболизма си. Разходките са подходящи за повечето хора. Много помага, ако вземете плейъра и оживената музика, която ви стимулира да направите рязка стъпка с императивен ритъм. Ходенето обаче не е подходящо за хора, които имат проблеми с поддържащите стави (остеоартрит). За хората с този здравословен проблем колоезденето или плуването (в отопляем басейн) е по-подходящо.

Динамични спортове, които натоварват ставите като бягане, скачане, отборни спортове (скачане на въже, бягане с топка, скуош, тенис) в разумна степен.

Силови упражнения те са изгодни, защото предотвратяват загубата на мускулна маса и са добро средство за разход на енергия. Както по време на упражнението, така и след него. Не рискувайте да повредите ставите или мускулните черупки при неправилно или прекомерно натоварване! Каланетика също е подходяща, но дори и тук трябва да започнете под ръководството на опитен треньор, а не само според книгата. Във всеки случай, поне упражнения за отслабени мускули на корема и гърба са подходящи, ако не започнете да укрепвате.

Добре е постепенно да сменяте видовете спорт, така че тялото да не се адаптира към една дейност. Следователно не е много изгодно да имате например стационарен велосипед у дома. Отидете на фитнес и тренирайте след няколко седмици работа на друга машина.

Кога мазнините започват да се разграждат по време на тренировка?.

„Загуба на мазнини“ настъпва при средно натоварване, след около двадесет минути упражнения. В първите минути на натоварването въглехидратите се използват като енергия за физическата активност на трениращия, след това мазнините също се използват като гориво. Най-ефективното „изгаряне на мазнини“ е при натоварване от 50% до 60% от максималния аеробен капацитет. Не може обаче да се каже, че след двадесетата минута тялото ще „премине“ към изгаряне на мазнини, това са непрекъснати промени. Просто трябва да тренирате със средна интензивност и достатъчно дълго. Не спортувайте обаче по въпроса за загубата на мазнини, а за вашето здраве. Мазнините трябва да бъдат атакувани предимно от разумна диета, не разчитайте на „трениране“ на нещо. Никое упражнение няма да ви помогне, ако се храните неправилно. И ако тренирате само за отслабване, след отслабване може да се изкушите да прекратите тренировките. И веднага след отслабването най-важното е да не спирате да спортувате. Идеално е да спортувате по-дълго, а не само препоръчителните минимум 30 минути на ден. Един час на ден е по-добър.

Ако обаче се стремите да упражнявате ежедневно, не е нужно да го следвате стриктно. Ако пропускате упражнения от време на време, всичко е наред, не се обвинявайте. Но изключенията не трябва да се превръщат в правило. От вас зависи дали ще тренирате по 40 минути на ден например или ще правите 3 пъти седмично след час и половина. Ежедневието е по-подходящо, защото ви напомня повече за намерението да отслабнете. Ако можете да инвестирате много време в движение, ще ви бъде по-лесно да устоите на изкушението на храната, за която знаете, че би обърнало резултатите от отслабването.

С интензивен обем упражнения, час и половина до два часа на ден, можете да очаквате безопасно намаляване на теглото, но с такъв обем упражнения трябва да добавите повече съставни въглехидрати и протеини към вашата диета., в противен случай няма да можете да управлявате упражнението и упражнението ще бъде неефективно. Вземете под внимание, че мускулите ви ще растат по време на интензивни упражнения и загубата на общото тегло няма да бъде видима върху теглото. Въпреки това бързо ще загубите мазнините, които виждате по дрехите и при измерване на обиколката на колана. Такова отслабване е много трудно да се определи, но е идеално. Ако можете да го направите, това е сигнал, че наистина се грижите за здравето си. Това е добър сигнал за вас, особено в бъдеще.

Не трябва да ставате роби на упражнението и да го приемате само като свой дълг. В този случай ще спрете да тренирате за по-кратко или по-дълго време. Вземете упражненията като начин да подобрите здравето и формата си. Това е част от промяната на начина ви на живот.

Ако искате да отслабнете, щракнете и попълнете следния формуляр