Има много начини да отслабнете за кратко време. Но повечето от тях ще ви направят гладен и недоволен човек. Ако нямате желязна воля, гладът бързо ще ви освободи от подобни планове.
Планът от три стъпки, който предлагаме:
- затъмнява неумолимия ви апетит
- облекчи теглото ви без глад
- като същевременно подобрявате здравето си
Стъпка 1 - Елиминирайте захарите и нишестето
Най-важната част е да премахнете захарите и нишестето (въглехидратите) от вашата диета. Това са храните, които стимулират най-много секрецията на инсулин. Ако не сте чували, инсулинът е хормонът, който увеличава производството на мазнини най-много. Ако нивото на инсулина намалее, мазнините от резервоарите му излизат много по-лесно и тялото започва да изгаря мазнини вместо въглехидрати. Друга полза от намаляването на инсулина е фактът, че бъбреците започват да се освобождават от излишния натрий и вода, което намалява вашето „подуване“, причинено, наред с други неща, от задържане на вода. Не е необичайно да загубите до 5 килограма или повече през първата седмица, защото губите телесни мазнини и вода.
Натрошете въглехидратите, намалете нивата на инсулина и автоматично започнете да консумирате по-малко калории, без да гладувате. Най-просто казано, понижаването на инсулина определя спада на мазнините на автопилота.
Обобщено и подчертано: премахването на захари и нишесте (въглехидрати) от диетата ще намали нивата на инсулин, ще намали апетита и по този начин ще отслабне без глад
Стъпка 2 - Яжте протеини, мазнини и зеленчуци
Всяко ваше хранене трябва да съдържа източник на протеини, мазнини и нисковъглехидратни зеленчуци. Това автоматично ще настрои дневния ви прием на въглехидрати на препоръчителните 20-50 грама на ден.
Източници на протеини:
- месо - говеждо, пилешко, свинско, агнешко, бекон и др.
- риба и морски дарове - сьомга, пъстърва, скариди, омари и др.
- яйца - най-добре обогатени с омега-3 или яйца от свободно отглеждане
Значението на консумацията на големи количества протеини не може да бъде надценено. Те увеличават метаболизма с 80 до 100 калории на ден.
Диетите, фокусирани върху високото съдържание на протеини, могат да намалят постоянните мисли за храна с до 60%, апетита за сладкиши късно вечерта наполовина. Те ще ви хранят толкова много, че автоматично консумирате 441 калории по-малко на ден. Всичко това само чрез добавяне на протеини към диетата. Що се отнася до загубата на тегло, протеинът е царят на хранителните вещества.
Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати:
- броколи
- карфиол
- спанак
- кел
- брюкселско зеле
- зеле
- манголд
- маруля
- краставица
- целина и др.
Не се страхувайте да напълните чинията си с нисковъглехидратни зеленчуци. Можете да го ядете "на килограм", без да надвишавате 20-50 въглехидратни единици на ден.
Диетата от месо и зеленчуци съдържа всички фибри, витамини и минерали, необходими за поддържане на здравето. Физиологично не се нуждаете от зърнени храни в тази диета.
Източници на мазнини:
- кокосово масло
- масло
- зехтин
- свинска мас
- телешки лой
Яжте 2-3 основни хранения на ден. Ако вечер се чувствате гладни, добавете втора вечеря.
Не се страхувайте от консумацията на мазнини. Ако се опитате да се храните както с нисковъглехидратна, така и с нискомаслена диета, вашата диета е обречена на провал. Просто ще се чувствате нещастни и ще се откажете от плановете си.
Най-подходящата мазнина за термична обработка е кокосовото масло. Той е богат на мазнини, наречени MCT - умерено наситени триацилглицероли. Тези мазнини са по-богати от други и могат леко да увеличат метаболизма. Няма причина да се притеснявате за естествените мазнини. Нови проучвания показват, че наситените мазнини изобщо не увеличават риска от сърдечни заболявания.
Обобщено и подчертано: Комбинирането на източници на нисковъглехидратни протеини, мазнини и зеленчуци с всяко основно хранене значително намалява нивата на инсулин
Стъпка 3 (по избор) - упражнявайте 3 до 4 пъти седмично
С тази диета не е нужно да спортувате, за да отслабнете. Въпреки това се препоръчва упражнение като такова. Най-добрият вариант е да ходите на фитнес 3-4 пъти седмично. Загрейте, укрепете леко и след това направете стречинг. Ако сте нов във фитнеса, помолете личен треньор за помощ.
Повдигането на гири ще изгори няколко калории и ще предотврати забавянето на метаболизма, което е често срещан страничен ефект от загубата на тегло. Изследванията върху диетите с ниско съдържание на въглехидрати показват, че дори можете да наддадете на малко тегло, докато губите много телесни мазнини.
Ако укрепването не е за вас, правете по-прости кардио тренировки като бягане, джогинг, плуване или ходене.
Обобщено и подчертано: най-подходящата форма на движение е функционалната (фитнес) тренировка, например вдигане на тежести, вдигане на тежести. Друг вариант е кардио тренировката.
По желание - попълвайте въглехидратните резерви веднъж седмично
Един ден в седмицата можете да изключите и да консумирате повече въглехидрати. Важно е да се включат сред по-здравословните източници на въглехидрати като овес, ориз, киноа, картофи, сладки картофи, плодове и др. Но гледайте само този един ден на въглехидрати! Ако „грешите“ повече от веднъж седмично, няма да постигнете голям успех в диетата си.
Имайте предвид, че въглехидратните добавки изобщо не са необходими, но могат да регулират някои от хормоните, отговорни за изгарянето на мазнините (като лептин и хормони на щитовидната жлеза). През тези „дни за зареждане“ ще качите малко наддаване на тегло, но през повечето време това ще е вода и ще отслабнете за един до два дни.
Обобщено и подчертано: приемливо е да се консумират повече въглехидрати веднъж седмично, но това не е необходимо.
Ами калориите и контролът на порциите?
Не е нужно да броите калории, ако поддържате нивата на въглехидрати много ниски и се придържате към нисковъглехидратните протеини, мазнини и зеленчуци. Ако не сте сигурни, потърсете един от многото калорични калкулатори. Основната цел е да се запазят въглехидратите под 20-50 грама на ден и да се получат останалите калории от протеини и мазнини.
Обобщено и подчертано: не е необходимо да броите калории при отслабване според тази диета.
Още съвети за улесняване (и ускоряване) на отслабването
Просто следвайте трите стъпки, споменати по-горе:
- Елиминирайте храни с високо съдържание на въглехидрати
- Консумирайте протеини, мазнини и зеленчуци
- Упражнявайте се 3-4 пъти седмично (по избор, но не е подходящо)
Но ако искате да ускорите нещата, има и други съвети, които могат да ви бъдат полезни. Това не са бабини рецепти, а научно обосновани съвети.
Пия вода. Според едно проучване консумирате по-малко калории и можете да загубите 44% от теглото си, като пиете вода половин час преди хранене. Това също леко ще увеличи метаболизма ви.
Пийте кафе или чай. Ако сте фен на кафето или чая, поглезете се с всяко основно хранене. Това ще увеличи метаболизма.
Яжте яйца за закуска. Проучванията показват, че хората, които обменят закуската на зърнена основа за яйца, се чувстват по-сити и губят с 65% повече тегло през следващите 36 часа.
Яжте вискозни влакна. Хранителни добавки, съдържащи вискозни влакна като Глюкомананът може да помогне и при отслабване, особено в областта на талията.
Яжте храни, подходящи за отслабване. Някои храни са особено полезни за намаляване на мазнините. (напр. яйца, маруля, сьомга, брюкселско зеле и др.)
Използвайте по-малки чинии. Хората автоматично ядат по-малко, ако приемат храна на по-малка чиния. Странно, но работи.
Спи като бебе. Лошият, лош сън е един от най-силните рискови фактори за наддаване на тегло и затлъстяване.
Обобщено и подчертано: добавянето на още съвети към трите основни правила може да ускори нещата.
Станете ненадмината "мазнина горелка"
Можете да очаквате да загубите 2,5 до 5 килограма телесно тегло през първата седмица. Тогава загубата на тегло се намалява. Ако сте нови за отслабване, всичко вероятно ще върви много бързо. Колкото повече трябва да отслабнете, толкова по-бързо отслабвате. Може да се чувствате специални в първите дни. Вашето тяло изгаря въглехидрати от години, така че ще отнеме известно време, за да свикнете с изгарянето на мазнини.
Нарича се „грип с дефицит на въглехидрати“ и ще отмине след няколко дни. Ще помогнете за преодоляване на този период, ако добавите натрий към вашата диета. Разтворете кубче бульон в чаша гореща вода и го изпийте. Тогава повечето хора се чувстват много по-добре, настроени са позитивно и заредени с енергия. Отсега нататък вие сте „горелка на мазнини“.
За разлика от периодите, когато диетите без мазнини бяха на мода, диетата с ниско съдържание на въглехидрати може дори да подобри здравето ви:
- количеството захар в кръвта намалява
- нивата на триглицеридите намаляват
- ниски нива на "лош" холестерол (LDL)
- нивото на "добрия" холестерол (HDL) се повишава
- кръвното налягане се коригира
Обобщено и подчертано: може да се очаква голяма загуба на тегло и подобряване на здравето. Но колко бързо ще премине зависи от конкретния човек.
Не е нужно да гладувате, за да отслабнете
Ако имате някакви здравословни проблеми, консултирайте се с Вашия лекар относно тази корекция на диетата. Възможно е да има промени във вашето лекарство. Намалените нива на въглехидрати и инсулин променят хормоналната среда. Вашето тяло и мозък ще "искат" да отслабнат. Ще има значително намаляване на апетита и глада, като по този начин се елиминират основните причини за неуспеха при конвенционалните методи за отслабване. Ще отслабнете два до три пъти повече тегло, отколкото при диети, които намаляват мазнините и калориите.
Друго голямо предимство за нетърпеливите хора е фактът, че когато отслабнете поради загуба на вода, ще видите значителна разлика в теглото на следващата сутрин.
С тази диета можете да се храните добре и вкусно до насита и въпреки това да отслабнете. Добре дошли в рая.