силни

Притесняват ли ви силните бедра и бихте ли искали да загубите излишните мазнини в тази игра? Научете каква стратегия да изберете, за да успеете скоро.

Избягвайте строгите диети

Много хора се впускат в драстични диети, за да загубят възможно най-много килограми за възможно най-кратко време. Те не осъзнават, че това поведение ще постигне точно обратното. Строгите диети, основани на значително намаляване на приема на храна, ако не и глад, водят главно до загуба на вода, но и до мускулна тъкан, която определено не искате да отслабнете.

Искате ли да изгаряте мазнини на спокойствие? Изградете мускулите си

Всеки килограм мускул ускорява метаболизма с 50-100 ккал на ден, без да се движат. Колкото повече мускули имате, толкова по-бързо можете да изгорите дори в покой. Ускоряването на основния метаболизъм е важна стъпка към стройното тяло.

Атлантическият физиолог Кейти Хаймбургер говори за Web MD:

Когато увеличавате мускулната си маса, вие също увеличавате метаболизма си в покой, благодарение на което тялото ви изгаря повече калории. Ето защо е толкова важно да включите силова тренировка в програмата за упражнения.

Когато хранителното вещество е ниско, тялото преминава в режим на пестене на енергия и започва да пести и съхранява всяка получена калория. По този начин чрез строги диети пътят към стройно тяло със сигурност не води.

Как да укрепим мускулите в бедрата?

Бедрените мускули са тези след седалищните мускули най-големият в нашето тяло. Вярно е, че укрепването на големи мускулни части има най-значително въздействие върху:

  • Развитие на мускулната маса
  • Ускоряване на метаболизма
  • Изгаряне на мазнини

Мазнините винаги се изгарят равномерно от тялото, никога в изолация от една конкретна част. Затова например клякането е перфектно и незаменимо упражнение, защото е напълно универсално. Това е сложно упражнение, което включва няколко групи мускули.

Винаги се състои от сложни упражнения, насочени към големи мускулни зони в основата на силовата ви тренировка.

Идеални упражнения за бедрата: клек, мъртва тяга, притискане на крака, добри утрини

Други сложни упражнения: лежанка, манивела (тихо до кухненския плот), манивела на решетките, набирания към напречната греда (евентуално по-лек еквивалент с горната ролка), натиск върху раменете

Не искате ли да отидете на фитнес? Опитайте прости домашни упражнения за бедра

Тесни клекове

Застанете с крака на ширината на бедрата. Дръжте краката си обърнати напред, гръбнака изправен и раменете далеч от ушите. Представете си, че имате зад гърба си стол, на който искате да седнете с издишване. Прехвърлете цялото си тегло на благочестието. Не спускайте коленете си под остър ъгъл. Задръжте в долната позиция и след това бавно се върнете.

Широки клекове

С помощта на широки клекове можете да уловите горната и вътрешната страна на бедрата, а също и седалището. Разтворете краката си далеч, обърнете краката навън. Докато издишвате, бавно спуснете таза толкова ниско, че бедрата ви да са успоредни на пода. След това вдигнете отново.

Сумо кляка

Не е нужно да тренирате класически сумо клекове само във фитнеса с щанга. Опитайте ги у дома с временни тежести, например под формата на бутилка с вода или дървена дъска.

Застанете настрани с посочени пръсти. Стегнете ръцете си и задръжте всякакви тежести в тях. Вдишайте бавно, вдишайте и клякайте с дупе надолу. При издишване се върнете в първоначалното положение с силно придърпване на задните части в горното положение.

Клек с скок

Гарантираните упражнения за укрепване на долните крайници включват клекове със скок. Издърпайте раменете си назад, изключете гърдите си и задръжте тази позиция през цялата тренировка. Отидете на дълбок, широк клек, дръжте краката си далеч един от друг, дръжте коленете си под 90 градуса и насочете пръстите си далеч от тялото.

Сега, с издишване, скочете във въздуха и падайте обратно на земята със свити колене. Слезте до изходната позиция контролирано и възможно най-дълбоко. Дръжте гърба си изправен през цялото време и поддържайте стабилността на цялото си тяло с помощта на ръцете си.

Напади

Благодарение на ударите ще укрепите бедрата и задните части. Застанете изправени, укрепете корема и изправете гърба. Насочете краката леко към ширината на бедрата и дръжте пръстите напред. Пристъпете напред с десния крак, сякаш искате да направите голяма крачка. Спрете в това положение.

Уверете се, че подбедрицата с коляното на предния крак е под прав ъгъл, коляното е точно над глезена и стъпалото равномерно докосва подложката. Задният крак не се обръща, коляното сочи право надолу и подметката на задния крак опира върху постелката само с върха, петата е във въздуха. В същото време имайте предвид, че все още имате твърд корем и изправен гръб. Останете в позиция поне 10 секунди и след това върнете крака си в изходна позиция с едно плавно движение. След това повторете на другия крак.

Упражнение

Коленичете на четирите на постелката. Свийте леко ръцете в лактите и дръжте дланите си на раменете или малко над тях. Дръжте гърба си изправен, коремът ви стегнат, а врата ви изпъната на една линия с гръбнака. Бавно повдигнете свития десен крак зад себе си във въздуха. Вземете го до нивото на гърба, така че бедрото да попадне в една линия с гърба. Коляното с прасеца трябва да е под прав ъгъл.

Внимавайте да не огъвате гърба си по време на тренировка. Задръжте позицията за 15 секунди и отново спуснете крака. След това повторете с другия крак.

Изкачвания с препятствия

Застанете с лице към стабилен стол, пейка или високо стъпало. След изкачване на препятствието ъгълът в колянната става трябва да бъде около 90 градуса. Дръжте краката на ширината на бедрата, гърба изправен и корема стегнат. Стъпете на десния крак до препятствието и го изкачете. В горната позиция преминете към другия крак и отново застанете на земята с десния. Повторете с другия крак. Колкото по-бързо направите упражнението, толкова по-ефективни ще бъдете за укрепване и оформяне на бедрата и дупето.

Трептения на облегалката

Легнете настрани, огънете горната част на крака и изпънете долната част на крака. Направете лула с крак, за да разтегнете мускулите си. Укрепете цялото тяло и легнете главата свободно. Повдигнете бавно подбедрицата на височина около 40 см над земята. Спрете в това положение и го разклатете бързо няколко пъти. След няколко повторения сменете страни и направете упражнението на другия крак. Не забравяйте да дишате спокойно по време на тренировка.

Как да отслабнете от аеробна активност на бедрата?

Аеробната активност е много важна за изгарянето на мазнини. За да отслабнете, изберете идеалните варианти, които ангажират мускулите на краката - т.е. бягане, конна езда или ролери, велоергометър, степер и други подобни. Други аеробни дейности, като плуване или гребане, също работят добре за отслабване.

Интензивността на упражнението не трябва да е прекалено висока, тъй като тогава се изгарят запасите от захар, а не мазнините. Упражнението трябва да продължи най-малко 30 минути с ниска до средна интензивност за ефективно изгаряне на мазнините.

Списание HealthLine предупреждава, че първата стъпка към изгарянето на мазнини по цялото тяло са аеробните упражнения.

Най-добре е да упражнявате 30 минути поне 5 пъти седмично. Можете да ходите, да бягате, да плувате или да карате колело. Важно е да изберете упражнение, което можете да правите с лека интензивност, така че пулсът Ви да достигне стойността, при която ще изгаряте мазнини.

Според VixenDaily кардио упражненията са важни за сърцето, както и за изгарянето на калории.

Бягането, колоезденето и прескачането са сред най-добрите дейности, които ще ви помогнат да оформите мускулите на бедрата си. Това ще работи дори когато работите върху изхвърлянето на излишните мазнини.

Отслабване на бедрото и хранене

Подходящият състав на менюто е от съществено значение за успешното отслабване.

1. Яжте достатъчно протеин

Качественият протеин е от съществено значение за изграждането на мускулна маса и за нейната защита по време на отслабване. Голямото предимство е, че протеините могат да ви наситят добре и да предотвратят появата на вълчи глад.

2. Изтрийте бързите захари

Те имат висок гликемичен индекс и бързо се превръщат в глюкоза в организма. Бързото преминаване на глюкозата в кръвта води до незабавно изливане на инсулин и последващ рязък спад на захарта, което често се свързва с умора и сладост.

След това излишната захар, която тялото няма време да преработи, се съхранява в мастната тъкан. Поради това се препоръчва да се ограничат всякакви сладкиши и сладки напитки. Можете да се отдадете на плодове, но останете само за 1-2 порции на ден.

3. Внимавайте за приема на сол

твърде много сол в тялото ви задържа вода, причинява подуване и подуване на корема. Обемът на цялото ви тяло, включително бедрата, може да се увеличи поради излишък на натрий. Дневният прием на натрий трябва да бъде около 1500 милиграма, с горна граница от 2300 милиграма. Много хора могат лесно да стигнат до три пъти препоръчаното количество.

Затова е по-добре да пропуснете напълно консумацията на твърде солени храни, като чипс, осолени ядки, чипс, консерви и колбаси.

4. Фокусирайте се върху качествените мазнини

В никакъв случай не премахвайте мазнините от менюто си. Напротив, качествените източници на мазнини са отлично гориво за организма и средство за използване на мастноразтворими витамини (A, D, E, K). Предпочитайте източници на ненаситени мастни киселини, които включват студено пресовани масла, морски дарове, авокадо, ядки и семена.

5. Вземете достатъчно фибри

Фибрите имат минимална хранителна стойност, така че почти не съдържат калории. В същото време обаче той може перфектно да запълни стомаха, да намали допълнителния апетит и да удължи чувството за ситост. Ето защо, поглезете се с поне една порция зеленчуци, независимо дали сурови или варени, с всяко хранене.

Къде да търсите фибри и колко фибри трябва да ядете през деня?

6. Спазвайте режима на пиене

Оптималният режим на пиене е от съществено значение за правилното функциониране на цялото тяло. Необходим е и при загуба на бедрата. Women Health Mag препоръчва:

Винаги носете бутилка вода със себе си. Колкото по-малко вода пиете, толкова повече тялото ви я държи в себе си. Ако започнете да пиете повече течности, тялото ви ще започне да изхвърля излишната сол и задържаната вода, от която вече няма нужда.

Wiki How съветва да пиете зелен чай.

Това е комбинация от голямо количество антиоксиданти и минимум калории. Зеленият чай съдържа полифеноли и помага на организма да предпазва клетките от свободните радикали. Ако не подслаждате чая, можете да го изпиете напълно, без да се чувствате виновни.

СЪВЕТ: Достатъчният режим на пиене действа добре и срещу целулита по седалището и краката.

7. Яжте редовно и се поглезете с повече порции

Не бъдете гладни и разпределяйте храната си равномерно през целия ден. Паузата между храненията не трябва да е по-дълга от 4 часа. Най-доброто нещо е да шофирате на всеки 3 часа.

PharmDr. Маргит Слимакова посочва недостатъка на нередностите в храната:

След стресиращ пост лесно може да настъпи период на неконтролирано пируване, когато след няколко часа ще наваксате с целия ден на ограничаване на храната.

8. Изберете здравословно готвене

Помислете как обработвате храната. Избягвайте да пържите върху слой олио и вместо това опитайте само да запържите месото и зеленчуците за кратко и да печете във фурната. Най-здравословното обаче е задушаване, приготвяне на пара или класическо готвене.

Желаем ви много здраве и красиви крака целогодишно 🙂

Mgr. Šárka Jirchářová

Моето голямо хоби е готвенето и печенето. Неприятно чревно заболяване ме доведе до диетата Low-FODMAP, която жъне голям успех в света. Улеснява живота на много хора със синдром на раздразнените черва. Липсата на информация в нашия регион ме накара да напиша собствен блог.

Не го пропускайте

Протеинова диета

Протеините също са ключов компонент на диетата за отслабване за цялостното ни здраве. Тялото се нуждае от тях всеки ден за десетки важни процеси от изграждането и поддържането на мускулите до производството на кръв.

Загуба на тегло за жени: Как да правим след 20, 30, 40, 50 и 60

Докато през двадесетте години метаболизмът е в разгара си, след няколко години всичко може да е различно. Дори ако отслабването става все по-трудно с напредването на възрастта, пак можете да работите върху фигурата си.