Как да отслабнете бързо: 3 лесни стъпки

Има много начини да свалите много килограми за кратко време.

стъпки
И все пак много от тях изискват да сте гладни и недоволни.

Ако нямате желязна воля, тогава гладът ви ще ви накара да се откажете и да напуснете плана си много бързо.

Това е прост план от 3 стъпки, който включва:

  • "Убива" апетита ви,
  • отслабнете бързо от корема и цялото тяло, без да сте гладни,
  • и в същото време подобряване на цялостното ви здраве и жизненост.

Стъпка 1 - Елиминирайте захарта и въглехидратите

Най-важната част от това е премахването на захарта и въглехидратите (нишестета, въглехидратите) от начина ви на живот.

Захарта и въглехидратите са храните, които най-силно стимулират секрецията на инсулин. Ако не знаете, инсулинът е основният хормон за съхранение на мазнини в организма.

Когато нивото на инсулина спадне, по-лесно се освобождава натрупаната мазнина от мастната тъкан и тялото започва да изгаря тази складирана мазнина вместо въглехидрати.

Друга полза от намаления инсулин е, че бъбреците изхвърлят излишния натрий и вода от тялото, намалявайки отока и нежеланото задържане на вода и тегло (1, 2).

Не е необичайно капка до 4 килограма (понякога повече) през първата седмица, след като тялото ви се стартира и се отърве от прекомерно задържаната вода и телесните мазнини.

Тази графика показва сравнение на диета с ниско съдържание на въглехидрати и диета с ниско съдържание на мазнини при жени с наднормено тегло/затлъстяване (3).

Групата с ниско съдържание на въглехидрати яде диетата си, докато се почувства сита групата с ниско съдържание на мазнини е имала диета с ограничен калории и глад.

Намалете въглехидратите и намалете инсулина и започнете да ядете по-малко калории автоматично и бъдете гладни (4).

Казано по-просто: понижаването на инсулина ще превърне теглото ви в „автопилот“.

Резюме: Премахването на захари и въглехидрати от вашата диета ще понижи нивата на инсулин, ще убие прекомерния ви апетит и ще отслабнете, без да чувствате глад.

Стъпка 2 - Яжте протеини, здравословни мазнини и зеленчуци

Всяко ваше хранене трябва да съдържа протеини, мазнини и нисковъглехидратни зеленчуци. Когато правите ястия по този начин, автоматично ще намалите дневния си прием на въглехидрати до препоръчителния диапазон от 20-50g на ден.

Източници на протеини:

  • Месо - говеждо, пилешко, свинско, агнешко, бекон и др.
  • Риба и морски дарове - сьомга, пъстърва, риба тон, омар, скариди и др.
  • Яйца - Най-добрите са тези от кокошките от свободно отглеждане, защото са по-богати на Омега-3.

Значението на яденето на достатъчно протеини не може да бъде преувеличено.

Доказано е, че тази диета ускорява метаболизма ви с 80-100 калории на ден (5, 6, 7!.

Диетите с високо съдържание на протеини също намаляват желанието за ядене с до 60%, намаляват желанието да се ограби хладилник през нощта и да ви хранят по-бързо, така че автоматично да ядете до 441 калории по-малко на ден - само с ти Добави добавете повече протеини към вашата диета (8, 9).

Когато дойде време за отслабване, протеинът е най-важният сред хранителните вещества. Точка.

Източници на нисковъглехидратни зеленчуци:

  • Броколи
  • Спанак
  • Зеле
  • Карфиол
  • Салата
  • Сладка царевица
  • Целина
  • Можете да намерите целия списък тук.

Не се страхувайте да заредите пълна чиния с този зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да ядете огромни количества от него, без да надхвърляте границата от 20-50g чисти въглехидрати на ден.

Диетата, базирана на месо и зеленчуци, съдържа всичко - фибри, витамини и минерали, необходими за поддържане на здравето. Тялото няма физиологична нужда да яде и да яде продукти от пшеница и брашно в начина си на живот.

Източници на мазнини:

  • Кокосово масло
  • Масло
  • Зехтин
  • Свинско, патешко, гъши мехлем

Яжте 2-3 хранения на ден. Ако установите, че сте гладни в този режим, добавете 4-то хранене.

Не се страхувайте да ядете мазнини. Опитът да се храните както с ниско съдържание на въглехидрати, така и с ниско съдържание на мазнини е сигурен начин да се провалите. Ще се почувствате в този режим отвратителен и накрая се отказваш.

Най-добрата мазнина за готвене е кокосовото масло. Той е богат на мазнини, наречени MCT (средноверижни триглицериди). Тези мазнини са много по-наситени от другите и също така ускоряват метаболизма (10, 11),

Няма причина да се притеснявате за естествените мазнини, тъй като нови проучвания потвърждават, че наситените мазнини изобщо не увеличават риска от сърдечни заболявания (12, 13).

Резюме: Приготвяйте всяко хранене главно от източник, богат на протеини, мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Това ще ви отведе до 20-50g въглехидрати на ден и това драстично ще намали нивото на инсулина ви, което ще се отрази в по-бързата загуба на тегло.

Стъпка 3 (по избор) - Упражнявайте се 3-4 пъти седмично с гири

Не е нужно да спортувате, за да отслабнете с това ръководство, но е препоръчително.

Най-добрият вариант е да ходите на фитнес 3-4 пъти седмично. Загрейте, вдигнете няколко гири, след което дръпнете в края.

Ако сте нов във фитнеса, попитайте треньора за съвет как да тренирате правилно.

Упражнението с гири ще изгори допълнителни калории и ще предотврати забавянето на метаболизма ви, което е често срещан страничен ефект от загубата на тегло (14, 15).

Изследванията на начина на живот с ниско съдържание на въглехидрати показват, че можете дори да качите малко мускулна маса, като същевременно се отървете от значителни количества телесни мазнини (16).

Ако повдигането на гири не е възможно за вас, тогава ще е достатъчно да направите някои по-лесни „кардио“ упражнения, като бягане, плуване или ходене.

Резюме: Най-добре е да комбинирате промяната в начина на живот с упражнения, като упражнения с дъмбели. Ако това не е възможно за вас, ще работят и кардио тренировките.

По желание - Правете измамен ден веднъж седмично

Веднъж седмично можете да си вземете „почивен ден“ от здравословния си начин на живот, като ядете повече въглехидрати този ден. Много жени предпочитат събота.

Важно е да се опитате да запазите по-здравословни източници на въглехидрати като ориз, картофи, плодове, овес и др.

Но е разрешен само един въглехидратен ден. Ако започнете да го правите по-често от веднъж седмично, тогава няма да имате голям успех по пътя към секси тяло.

Ако трябва да имате нещо нездравословно (сладкиши и т.н. ...), запазете го за този ден.

Трябва да знаете, че този „ден на измама“ НЕ е необходим, но може да помогне за оптимално регулиране на изгарящите мазнини хормони като лептин и щитовидна жлеза (17, 18).

Ще напълнеете малко по време на този измамен ден, но по-голямата част е само теглото на водата, която ще загубите в рамките на 1-2 дни.

Резюме: Да имате един почивен ден, когато се отдадете на повече въглехидрати е напълно приемливо, макар и не е необходимо.

Калории и размери на порциите

НЕ е необходимо да броите калории, стига да държите въглехидратите си много ниски и да се придържате към протеините, мазнините и нисковъглехидратните зеленчуци.

Можете обаче да използвате този калкулатор, ако искате.

Основната цел е да се запазят въглехидратите от порядъка на 20-50g на ден и да се получат останалите калории от протеини и мазнини.

Резюме: Не е необходимо да броите калории, за да отслабнете с този план. Най-важното е строго да ограничите въглехидратите си до 20-50g на ден.

Бонус съвети за по-лесно (и по-бързо) отслабване

Всичко, което всъщност трябва да направите, е скрито в тези 3 стъпки:

  • Елиминирайте храни, богати на въглехидрати.
  • Папая протеини, мазнини и зеленчуци.
  • Упражнявайте се 3-4 пъти седмично (това не е задължително, но се препоръчва)

И дори ето още няколко съвета за вас, които можете да използвате, за да ускорите още повече отслабването си.

Нищо от това не е просто обикновен съвет на баба, но всички са въз основа на научни доказателства:

  1. Пи вода: Едно проучване показва, че пиенето на обикновена вода половин час преди хранене ще ви помогне да приемате по-малко калории и да загубите с 44% повече тегло. Може също така леко да увеличи метаболизма ви (19, 20).
  2. За кафе или чай: Ако сте кафеварка или чайник, тогава пиенето на тези напитки, колкото искате, ще ускори метаболизма ви (21, 22). Разбира се без захар ...
  3. Яйца от папая за закуска: Проучванията показват, че хората, които заместват закуската с тестени изделия/брашно с яйца, се чувстват много по-сити през следващите 36 часа и губят до 65% повече тегло (23, 24).
  4. Папая фибри: Хранителните добавки с фибри като ябълкови влакна ще ви помогнат да хвърляте главно около корема (25).
  5. Изберете храни, щадящи теглото: Някои храни са много подходящи за изхвърляне на мазнини, други по-малко. Ето списък на 20-те най-приятелски храни за отслабване, които можете да намерите.
  6. Използвайте по-малки чинии: Проучванията показват, че хората автоматично ядат по-малко, когато използват по-малки чинии. Странно, но работи чудесно (26).
  7. Буй като жена: Липсата на сън е един от най-рисковите фактори за наддаване на тегло и затлъстяване. Следователно грижата за качествения ви сън е приоритет (27, 28).

В продължение на много години учените измислят редица методи за отслабване, които са ефективни.

Резюме: Най-важното е да следвате тези 3 правила по-горе, но тези няколко допълнителни съвета ще ви помогнат да ускорите нещата.

Станете "звяр за изгаряне на мазнини"

Можете да очаквате да загубите 2-5 килограма (понякога и повече) през първата седмица, след което ще последва постепенно трайно отслабване.

Аз лично (ако го спазвам стриктно) мога да сваля 1-2 килограма на седмица за няколко седмици.

Ако сте начинаещи в отслабването, нещата вероятно ще вървят много бързо. Колкото повече тегло имате, толкова по-бързо ще го загубите.

Може да се чувствате специални през първите няколко дни. Вашият е изгарял въглехидрати за цял живот и следователно може да отнеме малко време, за да преминете към режим на изгаряне на мазнини.

Тези симптоми се наричат ​​още „грип с ниско съдържание на въглехидрати“ и обикновено изчезват в рамките на няколко дни. Отне ми 3. Добавянето на допълнителен натрий към диетата ми може да помогне.

След като това изчезне, хората съобщават, че се чувстват много добре, позитивни и енергични. В този момент официално ще се превърнете в „звяр, изгарящ мазнини“.

Въпреки десетилетия истерия против мазнини, диетата с ниско съдържание на въглехидрати също подобрява здравето ви по много начини:

  • Кръвна захар има тенденция да намалява в нисковъглехидратния начин на живот (29, 30).
  • Триглицериди ще намалее (31, 32).
  • Също така нивото "Лош" LDL холестерол слиза (33, 34).
  • "Добър" HDL холестерол се покачва (35).
  • Ще се подобри значително кръвно налягане (36, 37).
  • Златният нокът за цялото това е, че начинът на живот с ниско съдържание на въглехидрати е по-лесен от нискомасления.

Резюме: Можете да очаквате да загубите мазнини, но колко бързо ще бъде, е различно при всеки човек. Нисковъглехидратният начин на живот също подобрява живота и здравето по много други начини.

Не е нужно да търсите, за да отслабнете

Ако имате някакви здравословни проблеми, говорете предварително с Вашия лекар, тъй като този план може значително да намали количеството лекарство, от което сте се нуждаели и приемали до момента.

Чрез намаляване на въглехидратите и понижаване на нивата на инсулин, можете да промените хормоналната си среда и да накарате тялото и мозъка да „искат“ да отслабнат и да изгорят мазнините.

Това драстично води до намален апетит и намален глад, тъй като елиминира основната причина хората да се провалят с конвенционалните методи за отслабване.

С този план ще загубите 2-3 пъти повече, отколкото при типична нискокалорична, нискокалорична диета (38, 39, 40).

Друго голямо предимство за нетърпеливите жени е, че първоначалната загуба на вода се отразява в теглото и това може да доведе до голяма разлика в ръката с тегло на следващата сутрин.

Можете да се храните според този план добро и здравословно.

Добавяне на коментар Отказ отговор

За съжаление трябва да влезете, за да оставите коментар.