бързи

Андрей Прешо

Писател и експерт/Публикуван

Споделете тази страница

Поздравления! Днес за вас имаме готови 3 тренировки, които ефективно ще ви помогнат да се отървете от мазнините. Кардиото трябва да бъде много важна част от нашето обучение, но за съжаление обаче го избягваме в много случаи?

Всеки от нас понякога (особено преди полета) се опитва да изглежда добре или да загуби нещо, но много пъти ни е доста трудно да го постигнем само с помощта на класическо кардио с ниска интензивност.

Но защо просто да се придържаме към този неефективен начин за изгаряне на мазнини, когато можем да опитаме нещо ново, което ще ни помогне да ускорим метаболизма си?

Интервално обучение

Винаги правим едно и също нещо наоколо. Тренираме с много тежести и след това отиваме да се отървем от бягащата пътека, за да изгорим част от мазнините. Забрави! Вземете хронометъра на щангата в ръце и можем да започнем

Идеалните упражнения за този тип тренировки са:

  1. Вдигане на тежести (крайно положение на врата)
  2. Вдигане на тежести (крайна позиция над главата)
  3. Комбинация от вдигане на тежести и клекове отпред (хвърляте щанга на раменете си и правите клек отпред)

Всички изброени упражнения са технически подобни. Това, което е важно да осъзнаете, е, че винаги трябва да започвате отдолу, което означава, че началната позиция е, когато щангата е на земята. Следващата фаза на движението е, че вдигате щангата по начин на мъртва тяга и преминавате към втората фаза, когато хвърляте щангата на раменете си, така че докато хвърляте щангата на раменете си, леко управлявате тялото си в клек. След това повдигнете щангата над главата си или клякайте. След това сгънете товара първо в позиция на мъртвия център и след това го поставете. Този метод на тренировка ще стартира метаболизма ви и също така ще помогне на сърцето ви да работи добре, като по този начин ще постигнете висок пулс.

Как да го направя?

  1. Изберете едно от изброените упражнения.
  2. Натрупайте достатъчно тегло, за да можете да практикувате поне минута с него (в началото не бих се надценил и не бих надвишил 60 процента от вашия максимум).
  3. Задайте хронометъра за една минута
  4. Стартирайте хронометъра и можете да играете, докато звънне!

Бъдете сигурни, че след тази една минута ще бъдете добре балансирани и ще се чувствате сякаш току-що сте изминали маратон.

Повторете процедурата след 4 серии.

Табата

Така че нека преминем направо към процеса. Ще направите табата в 8 серии, серията ще продължи 20 секунди, а почивката между тях ще продължи 10 секунди. Все още не изглежда зле, не?

Във всяка от осемте серии ще правите различно упражнение, така че е важно да кажете предварително какво ще бъде то. Може да бъде всичко, за което се сетите. Изберете упражненията, така че повечето от тях да са упражнения, при които тренирате със собственото си тегло и накрая, за да пристигнете, можете да включите няколко упражнения с товар.

Пример е нещо подобно:

  1. Лицеви опори
  2. Клекове със собствено тегло
  3. Коремни
  4. Жиби
  5. Повдигане на краката в легло или на турник
  6. Тягови релси
  7. Налягане на рамото с пръчка
  8. Вдигане на тежести и клякане с щанга

Как работи?

Tabata се основава на принципа на извършване на много работа за кратък период от време и с още по-кратки почивки между интервалите. Когато практикувате табата, вие включвате цялото тяло в тренировката и по този начин тялото използва голямо количество енергия, така че тялото ви се уморява по-бързо, отколкото бихте очаквали.

Броят на повторенията на тези рундове зависи от това, което искате да постигнете. Ако се фокусирате върху отслабването, използвайте повече тегло в тази тренировка и изберете упражнения, при които включвате повече мускули. Ако просто искате да поддържате форма, изберете упражнения, при които използвате собственото си тегло.

HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност)

Добро старо интервално обучение с висока интензивност. По принцип може да се каже, че двете предишни обучения, за които говорихме, също могат да бъдат класифицирани като HIIT. Това обучение обаче ще бъде в контраст с останалите в класическия кардио стил.

Процедурата е, че скачате на бягаща пътека и (или можете да правите HIIT на открито) настройвате скоростта и наклона на малко по-ниско ниво, отколкото когато правите класическо кардио, което ще бъде нещо като бърза стъпка или бавно бягане и наклон не прекалявайте твърде много. Ще вървите с това темпо за минута. След като изтече една минута, трябва да го направите до максимума си, така че ще отидете на максималния спринт, който можете да си дадете. Ако правите това на стационарен мотор, процедурата е същата, освен тук задавате съпротивлението.

Така че схемата за обучение е:

  • 1 минута при ниска интензивност (почивка)
  • 30 секунди с най-високата интензивност, която можете да дадете
  • Повтаряйте серията, докато изтекат 10 минути.

Как работи?

HIIT се основава на колебания в интензивността на тренировката, което също води до колебания в сърдечната честота. Това подобрява цялостното ви физическо състояние, а също така помага на тялото да отслабне, защото ускорява метаболизма си.

Както при предишните тренировки, можете да приспособите HIIT към вашите цели. Ако искате да отслабнете, препоръчвам да промените или съкратите интервала за почивка, т.е. времето на нискоинтензивната част от тренировката. Това ще накара тялото ви да поддържа по-висока сърдечна честота и ще му даде повече работа.

Заключение

Какво да добавя? Опитайте да замените класическото си кардио с този „по-забавен“ и по-малко скучен вариант и ще видите, че ще има още по-добър ефект.