Вероятно не сте излезли изцяло зад фурната и не сте спали през нея през зимата, но трябва да сте били поне в мини-инхибиция. Прекарахте ли повече време на дивана, затопляйки се с горещ чай и домашно приготвени сладкиши? Спечелили ли сте зимен слой мазнини? Тогава вероятно сте останали доста в бъркотията, когато сте започнали да сваляте дебелите си пуловери в по-топло време и сте се опитали да облечете полата или панталона си от миналото лято. Наближават празниците, дори с тесни топове, къси панталони и бански костюми от всякакъв вид.

укрепим

Добрата новина е, че е възможно всеки да укрепи тялото си. Ide o връщайте се към по-здравословни навици, почти всеки ден, докато постигнете желаната цел.

Но сега наистина, как да отслабнете? Ако смятате, че можете да свалите 10 или повече килограма за един или два месеца, бъдете готови да бъдете разочаровани. Тъй като бързата, драматична загуба на тегло е не само неподходяща и опасна, тя изобщо не е устойчива. Това не е здравословен начин за отслабване. Определено можете да започнете да планирате да укрепите тялото си и да отслабнете, можете да го направите след няколко месеца, но трябва да имате реалистична идея.

Реалистично е да загубите половин до един килограм на седмица или 2 до 5 сантиметра в колана след няколко месеца. Можете лесно да създадете здравословни навици, които да ви вкарат във форма.

Основите на това как да отслабнете и да влезете във форма

Има три основни точки за това как да постигнете промяна в състава на тялото и как да отслабнете:

  1. персонализирайте диетата си
  2. изгаряйте калории чрез упражнения
  3. увеличаване на мускулната маса

Начинът, по който използвате тези лостове, зависи не само от целта, която сте си поставили, но и от това, което най-добре отговаря на вашия начин на живот и мотивация за отслабване. Повечето хора откриват, че диетичните корекции, които стриктно спазват, ще им помогнат да отслабнат само леко. Хората, които вече се хранят здравословно, трябва да добавят кардио, за да увеличат своя калориен дефицит. И за всеки е необходимо да се увеличи метаболизма на организма, качване на мускулна маса. Това е решението за дългосрочни резултати.

Почистете хладилника и коригирайте диетата си

Най-добрият начин да отслабнете, или по-скоро да се отървете от телесните мазнини, е да се храните правилно. Ако вашата диета е перфектна (с изключение на здравословни проблеми), няма да се налага да търсите помощ. Просто казано, все още има място за подобрение. Ако ядете само нездравословна и неподходяща храна през зимата, има шанс след промяната да видите доста бърз напредък в отслабването.

Ето го Няколко бързи съвета за почистване на вашата диета:

Съвети за средно напреднали

Ако сте почистили диетата си и процесът на отслабване и стягане е спрял, е време да започнете да броите калории. Не е забавно, но е ефективно. Можете да помогнете с това и да улесните изчислението, като използвате приложението за калкулатор. Определете колко изгаряте всеки ден и колко консумирате. Тогава спестете 200 до 400 калории от текущия прием. Поддържайте това състояние в продължение на няколко седмици или докато започнете да отслабвате отново. След това ги смачкайте още повече.

Но ако изведнъж сте летаргични или просто се притеснявате от фитнеса и преди е било лесно, вероятно прекалявате с калориите си. Не забравяйте, че целта е здравословно отслабване, а не изтезания. Ето защо, никога не намалявайте калориите твърде драстично веднъж.

Разширени съвети

Калориите са лост за отслабване, който можете да регулирате само до определена степен. Следващата стъпка и особено полезна за хора, които прекарват много време във фитнеса, е броене на макроелементи. Въглехидрати, протеини и мазнини те съставляват храните, които ядем. Определянето на това колко грама консумирате и как определяте времето, може да помогне за фина настройка на структурата на тялото ви, докато напредвате в тренировките си. Има много съвети и калкулатори. Но погледнете внимателно, не е достатъчно да ударите големите мускули.

Включете кардио, ако ви харесва това упражнение

Сърдечно-съдови упражнения, които са упражнения, при които сърдечната честота се повишава за дълго време отлично за здравето на сърцето и белите дробове. Освен това изгаря калории, което е голямо предимство за тези, които се опитват да отслабнат. Ако харесвате бягане, колоездене, гребане или интервални тренировки, използвайте го. Опитайте 3 до 5 кардио тренировки седмично. Това ще улесни достигането на калориен дефицит, необходим за отслабване. Можете също така да управлявате теглото от водата по този начин, защото можете просто да го изпотите.

Ако обаче кардио тренировките са мъчение за вас, а и за много хора, не се насилвайте. Защо не? Опитвате се да постигнете устойчиви резултати. Много пъти хората се надценяват, принуждавайки се да направят нещо, което мразят, за да постигнат целта си. Но няма да работи по този начин. По-скоро рискувате да тренирате усилено първата седмица. След това пропускате тренировките под някакъв предлог и накрая спирате тренировката напълно. Така че всъщност вече знаете някъде вътре, че се проваляте. Ето защо трябва да намерите нещо, което ви харесва. Нека бъде и разходка. Просто, поставете разумни, постижими цели.

Добавете тренировка за устойчивост в подкрепа на метаболизма

Ако скриете тялото на Адонис под изолация на мазнини, вие сте спечелили. Повече мускулна маса означава по-добър метаболизъм. Мускулите стават по-видими, докато бавно елиминирате мазнините. Ако сте се отпуснали по време на силова тренировка или друга тренировка за съпротива, време е да я вземете отново.

Обучението за съпротива може да бъде от полза за сърдечно-съдовата система. Отличен е и за оформяне на тялото. Ако останете в калориен дефицит, няма да можете да създадете нова мускулна тъкан. Но Обучението за съпротива ще ви помогне да поддържате мускулите, които имате.

Ако укрепването е ново за вас, опитайте поне три тренировки седмично. Как ще разделите тренировките си като начинаещ, зависи от вас. Един ден можете да укрепите краката си; гръб и бицепс на следващия ден; гърдите, раменете и трицепсите миналия ден. За начинаещи има по-малко съществено разпределение на укрепването според отделните части на тялото. По-важно е да се фокусирате върху всяка мускулна група.

Но внимавайте, ако прескочите краката си, това може да има значителен ефект върху целите ви за отслабване. Краката и задните части имат най-големите и силни мускули в тялото. Ако ги засилите, за разлика от бицепсите например, „връщането“ ще бъде много по-голямо за всяка минута упражнение.

Препоръчително е да имате 3 до 5 сета след 8 до 12 повторения. Особено ако искате да увеличите сърдечната честота, докато укрепвате. Ако не, повторенията не са толкова важни, постоянството е по-важно в този случай. Но внимавайте, ако не знаете как точно да изпълните или изпълните всяко упражнение, не се страхувайте да питате. Не искате да се окажете ранени или нещастни, че не можете да правите силови тренировки.

Отслабването не е никак лесно. Ако случаят беше такъв, всеки би имал силно тяло и идеална фигура, дори с идеално тегло. Не е трудно да се знае какво да се прави. По-лошо и по-трудно е да се следват индивидуалните принципи. Поставяйте си малки цели, проследявайте успехи и неуспехи и не се отказвайте. И не се притеснявайте, ако мине едно лято и не сте във върхова форма, както бихте искали. Ще ви бъде по-лесно да продължите към следващото лято.