6 пренебрегвани фактора за отслабване и 1 очевиден.

  1. Прием на течности

отслабване

Често [1] Твърди се, че увеличеният прием на питейна вода помага за отслабване - и това е вярно.
Пиенето на вода може да увеличи метаболизма с 24-30% [2] за 1-1,5 часа, което ви помага да изгорите още няколко десетки калории.

Проучванията показват, че делът на респондентите, които пият повече вода, е все по-доволен и консумира по-малко калории на ден. Те също така консумират по-ниски количества захар, мазнини, сол и холестерол, отколкото групата участници с по-нисък прием на течности. За да увеличите метаболизма си и ефективно да облекчите глада, увеличете дневния прием на течности до мин. 1,5 - 2 литра.

2. Изхвърляне на добавената захар

Добавената захар е всякакъв вид захар, която се добавя към храна по време на преработката или готвенето, докато естествено срещащата се захар се намира в цели, непреработени храни като плодове [3].

Добавената захар е една от най-лошите части от ежедневната диета, тъй като снабдява тялото с енергия, но няма друга хранителна стойност. Малко захар може да е добре, но много захар води до наддаване на тегло. Консумацията на захар също води до силна зависимост, тъй като засяга допаминовата система [4], чието активиране води до интензивно чувство на щастие. Пристрастяването към пристрастяващи вещества като никотин, кокаин и амфетамини действа на същия принцип, така че често е трудно да се изключат храни с добавена захар от диетата.

Освен това проучванията показват, че консумацията на захар е силно свързана с повишен риск от затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. За да отслабнете, намалете количеството добавена захар. Не забравяйте обаче да прочетете състава на храната на етикета, защото добавената захар може да съдържа и т.нар здравословна храна

3. Диети срещу здравословна диета

Загубата на тегло не трябва да е свързана със забрана на някои видове храни. Диетите, които лишават хората от любимата им храна, имат само краткосрочен ефект. Храненето въз основа на различни ограничителни диети с нисък прием на мазнини често води отново до наддаване на тегло. [5]

Най-добрата диета за отслабване е тази, която осигурява правилно хранене за всички части на тялото [6], от мозъка до пръстите на краката, а не само за тънката талия. С други думи, диета, която предлага широка гама от вкусове, голям избор от здравословни храни и не е твърде ограничаваща. Точно този тип диета помага за постигане на дългосрочно устойчиво отслабване.

Средиземноморската кухня е добър пример за диета, която отговаря на тези критерии. Тази кухня се характеризира с няколко порции плодове и зеленчуци на ден, използване на пълнозърнест хляб, консумация на ядки, семена и зехтин, които са качествен източник на здравословни мазнини, както и консумация на риба, морски дарове, птици и в по-малка степен червено месо.

4. Размер на порцията

Контролирането и регулирането на размера на порциите е много полезно при отслабване. Воденето на дневник с храна се оказа много полезно за пълен контрол на количеството консумирана храна [7]. Воденето на такъв дневник предлага и много мобилни приложения, с просто въвеждане на храна, където автоматично получавате данни за техните калорични стойности.

Много полезен трик - използването на по-малки чинии - също се оказа полезен. Същата порция може да действа по-голяма на по-малка плоча. Следователно можем до известна степен да „заблудим“ [8] мозъка си, като приемем, че сме яли повече, въпреки че размерът на порцията остава същият.

Във FitNation изпълняваме всеки клиент с помощта на приложението Calorie Tables. Можете да отбележите дневния си прием на протеини, мазнини и калории в него. Приложението ще ви даде незабавна обратна връзка, както знаете, и в същото време ще ви насочи.

5. Сън

Постигането на достатъчно сън е много важна част от отслабването. Хората, страдащи от лишаване от сън, имат статистически по-голям проблем с отслабването, отколкото тези, които имат достатъчно почивка, дори ако се хранят по същия начин. При липса на сън тялото произвежда повече хормони, които причиняват глад (лептин и грелин).

Недостатъчният сън също причинява повече стрес. Това води до повишени нива на кортизол. Това често се свързва с наддаване на тегло. Той активира центровете в мозъка, които ви карат да търсите храна. В комбинация с вече споменатия грелин обаче той причинява субективно по-ниско чувство на удовлетворение след хранене.

Освен това, ако нямате достатъчно почивка, това може сериозно да повлияе на времето, прекарано във фитнеса. Вашето тяло и мускули се нуждаят от достатъчно време, за да се регенерират по време на сън, за да можете да спортувате отново на следващия ден. По време на сън произвеждате най-много хормон на растежа, който помага за изгаряне на мазнини, регенериране и изграждане на мускули.

За възрастните е полезно да спят седем до осем часа всяка вечер.