Решили ли сте да коригирате диетата си, за да я направите по-здравословна и по-добра? Ако имате проблем с незнанието как да го направите, вие сте на правилното място. Подготвили сме ви обширна статия за това как да коригирате диетата си така, че да включва всички основни хранителни вещества и други важни вещества.

диетата

Няма меню като меню

Всеки има малко по-различна представа за правилното меню, което да му помогне. Някои търсят диети за отслабване, други се опитват да намерят по-здравословна алтернатива на сегашната си диета. Имаме различни идеи, различни изисквания и особено сме различни.

Менюта за отслабване

Повечето хора, които се опитват да отслабнат, достигат до диети. Относно диетите и тяхното разделяне вече сме писали и дори в самата статия е ясно, че всеки работи на различен принцип и следователно всеки ще има малко по-различен ефект върху вас.

Как да приспособите менюта

Изграждане менюта точно според вашите идеи не е лесно и няма обща рецепта за него. Така че нека първо разгледаме какво засяга всички такива менюта.

Хранителни алергии и непоносимост

Бавно всеки втори или трети човек има такива хранителни алергии или непоносимост. В Словакия вече има немалко хора, които имат непоносимост към лактоза или хистамин или страдат от цьолиакия.

Ако сте един от тях, трябва да бъдете още по-внимателни при съставянето на менюто. За да изпълни целта си, трябва съдържат всички необходими хранителни вещества, витамини, минерали и други вещества, необходими на организма. И това може да е проблем с някои непоносимост към храна и алергии. За щастие те съществуват хранителни заместители на глутен, лактоза и други хранителни алергени.

Съставът на здравословното хранене - което не трябва да липсва в него

Както вече споменахме, здравословното хранене трябва да бъде балансирано и да включва качествени суровини. В днешно време изборът е наистина голям и хората, които страдат от гореспоменатите хранителни ограничения, ще намерят своя в него. И така, какво определено не трябва да липсва в нашето меню?

Протеини

Протеини, иначе известни като протеини, са сред макронутриенти, които тялото ни трябва да получи в относително големи количества. Протеините се състоят от аминокиселини и участват в много процеси в тялото ни. Те изпълняват изграждаща функция (образуване на клетки и тъкани), защитна (антитела), транспорт (пренос на биологично активни вещества) и много други.

Захари

Захари, иначе известни като въглехидрати, въглехидратите или въглехидратите са нашият основен източник на енергия. Те са разделени на прости и сложни захари, които са ни също толкова необходими, колкото протеините, например, само за да изпълнят предназначението си и да не започнат да се натрупват под формата на мазнини, по-малко са достатъчни.

Диетични фибри

Диетични фибри принадлежи към съставните захари и в тялото ни служи за правилното функциониране на нашата перисталтика (чревни движения) и за механично прочистване на червата. Разделяме го на разтворим и неразтворим, докато неразтворимият влияе благоприятно върху усвояването и усвояването на хранителните вещества. По този начин съдържанието му в диетата допринася за по-дълго ситост и по-добро храносмилане.

Мазнини

Мазнините също са източник на енергия и в допълнение строителни материали. Те се състоят от наситени и ненаситени мастни киселини и разтварят много вещества, като витамини А, D, Е, К, различни хормони, лекарства и оцветители. В допълнение, те предпазват нашите вътрешни органи и също служат като топлоизолация.

Витамини, минерали и микроелементи

Витамините, минералите и микроелементите са вещества, от които тялото ни се нуждае за правилното му функциониране. Всяко вещество има свои собствени функции и разнообразната и балансирана диета е достатъчна за вашия прием. Техният дефицит може да бъде неприятен под формата на различни симптоми и заболявания, така че приемът им наистина не трябва да се подценява.

Вода

Водата е и за нашето тяло незаменим. Човек може да издържи без вода само около три дни, докато без храна може да продължи няколко седмици. Редовното му снабдяване ни позволява по-добър и здравословен живот и липсата му се проявява само след няколко часа. Ето защо е необходимо тя да бъде представена в здравословна диета.

Принципи на здравословното хранене

Едно е диетата за няколко дни или седмици, а друго е да научите принципите на здравословното хранене. И така, как трябва да изглежда здравословното хранене?

Яжте редовно. Ако ви устройва, яжте 4 до 6 пъти на ден на по-малки порции. Това обаче не отговаря на някои. В такъв случай просто яжте тези три пъти на ден. Основното е редовността и ограничаването на ненужното преяждане.

Пийте редовно. Същото важи и за пиенето. Пиенето е важно и липсата му се отразява в по-лоши резултати или почивка по пътя към вашия напредък.

Разнообразното хранене е от съществено значение. Когато съставяте менюто, препоръчително е да осигурите достатъчно количество отделни хранителни вещества. Подценяването на микроелементите, но особено на макроелементите, в крайна сметка може да ви помогне.

Яжте много фибри във вашата диета. Вече споменахме полезния ефект на фибрите върху храносмилането ни по-горе, така че е важно да ги включите във вашата диета и да следите достатъчния им прием в диетата.

Ограничете простите захари. Особено ако се опитвате да отслабнете, трябва да правите разлика между прости и сложни захари. Добре е да се сведат до минимум обикновените захари като сладкиши или сладки напитки.

Опитайте се да ядете прясна храна и не купувайте полуфабрикати. Полуфабрикатите съдържат много скрита захар, сол и различни добавки, които не са ни от полза.

Здравословни рецепти за здравословен начин на живот

Редовната и качествена диета е алфа омега от здравословния начин на живот. Как да настроим менютата, така че да можем да се отдадем всички необходими хранителни вещества? Подготвили сме за вас малка извадка от менюто, с която няма да разваляте нищо.

ТИП: поставете хранителна добавка под формата на протеин в диетата, ние сме я избрали за вас НАЙ-ДОБРИЯТ ПРОДАВАЧ със 75% съдържание на протеин, горд съм целия спектър от аминокиселини с различна скорост на усвояване и висока пропорция витамини и минерали.


Здравословна закуска

Казват, че закуската е основата. Не всеки закусва. Много хора всъщност закусват само за кафе. Здравословната закуска обаче трябва да ви даде достатъчно енергия за цялата сутрин и трябва да покрива приблизително 25% от дневния енергиен прием.

Какво трябва да включва здравословната закуска:

  • протеини - извара, извара, ейдам, топено сирене, яйца, шунка или кисело мляко
  • сложни въглехидрати със съдържание на фибри - зеленчуци, киноа, елда, пшеница, ориз, бобови растения
  • пълнозърнест или заквасен хляб и хляб, зърнени храни
  • плодове и зеленчуци

Здравословен обяд

Здравословният обяд също трябва да ви храни за няколко часа, но не трябва да ви е трудно да останете активни и да не ви се ляга. Тя трябва да обхваща приблизително още 25 до 30% от дневния енергиен прием, най-добре е да приготвите топъл обяд.

Какво трябва да включва здравословният обяд:

  • протеини - месо, риба, яйца, варива и млечни продукти
  • сложни въглехидрати - картофи, ориз, сладки картофи, тестени изделия и други подобни
  • зеленчуци - салати, варени зеленчуци

Здравословна вечеря

Особено за хората, които се опитват да отслабнат, вечерята е повратната точка на деня. Много хора се опитват да я изключат от диетата с оглед на по-бързото отслабване, но това може да доведе до преяждане през нощта.

И така, какво трябва да бъде здравословна вечеря? Най-добре е да избягвате да ядете непосредствено преди лягане. Разстоянието между последното хранене и съня трябва да бъде поне два до три часа. Като цяло вечерята трябва да бъде приблизително 25% от общия дневен енергиен прием. Коридор, много от нас имат десети ден и преднина през деня.

Какво трябва да включва здравословната вечеря:

  • протеини - месо, риба, сирене, яйца, извара и други подобни
  • сложни въглехидрати - тестени изделия, ориз, картофи, сладки картофи и други подобни
  • пълнозърнест хляб, зеленчуци

Режим на пиене през деня

Най-доброто нещо, което можете да пиете през деня, е чиста вода. Избягвайте подсладените напитки и се поглезете много течности. Възрастен трябва да пие приблизително всеки ден 1,5 до 2 литра на ден. През летните месеци и с повишена физическа активност, нуждата от вода, разбира се, се увеличава.

СЪВЕТ: Картонена диета

Сигурно сте чували за диетата в кутия. Споменахме го незначително в прегледа на диетите и ще му посветим и отделна статия. Това е за интересен начин на хранене, което ще ви спести много време, което иначе бихте прекарали в готвене.

Някои компании ще ви донесат храна за целия ден тази сутрин, а другата предния ден, вечерта. По един или друг начин го познавате персонализирайте според вашите нужди. Можете ли да изберете да готвите за вас в зависимост от това дали искате чисто здравословна диета, или се интересувате от отслабване, или имате нужда от повече хранителни вещества за спорт.

Внимание: Те също могат да адаптират диетичната кутия към хора с алергия към глутен или млечен протеин, но с непоносимост към хистамин, загрятата храна може да ви навреди повече.

Как да настроите менюта - съвети в заключение

Благодарение на разнообразния избор на храни и техните заместители, всеки може да приготви свои собствени менюта, които да отговарят на всичко по-горе критерии за здравословна диета. Когато следвате определени принципи на здравословното хранене, постепенно ще свикнете с новата си диета и с течение на времето ще забележите първите промени.