Аминокиселините означават злато за спортисти. Те ви помагат да се възстановите от тежки тренировки, да изградите мускулна маса и сила. Научете се да ги използвате правилно.

Какво представляват аминокиселините

Аминокиселините, често наричани градивни елементи на протеините, са съединения, които изпълняват много важни задачи в тялото ви. Те са необходими за важни процеси като изграждане на протеини или синтез на хормони. Нашето тяло ги консумира недостатъчно, затова е необходимо да ги допълваме под формата на хранителни добавки. Това е един от начините да увеличите естествено спортните си постижения или да подобрите настроението си.

тренировките

Как действат аминокиселините в тялото

Аминокиселините са органични съединения, съставени от азот, въглерод, водород и кислород и са градивните елементи на протеините. Всяка протеинова молекула има 20 аминокиселини - тялото ви може да произведе 10 от тях, които са известни като несъществени аминокиселини. Трябва да получите още 10 основни аминокиселини от вашата диета, защото тялото ви не може да ги синтезира само. Имате нужда от аминокиселини, за да може тялото да расте и да функционира правилно. Въпреки че двадесет аминокиселини са важни за вашето здраве, според научни изследвания от 2016 г., само девет са задължително важни. Кои са те?

Какво е BCAA

BCAA е смес от аминокиселини с разклонена верига, които образуват левцин, изолевцин и валин в съотношение 2: 1: 1. Въпреки че левцинът е основната аминокиселина, на която можете да дължите увеличаването на мускулната маса, други съединения намаляват неговата концентрация и се добавят за безопасност и ефективност на тренировките. Разклонената им структура ги отличава от останалите аминокиселини по това, че могат да действат бързо. Те се метаболизират предимно от скелетните мускули, което означава, че те пропускат черния дроб и влизат директно в кръвта. Въпреки че BCAA аминокиселините се съдържат в диетата, е много трудно да следите приема на калории и да следвате тренировъчен план. Ако искате да сте сигурни, че редовно ядете достатъчно BCAA, хранителните добавки ще ви помогнат. Имате на разположение или таблетки, или прах. Можете да смесвате праха в спортни напитки или вода преди, по време или след тренировка.

Значение на BCAA протеини и аминокиселини

Основната роля на протеините е да създават, възстановяват и поддържат мускулната тъкан. Като спортист трябва да консумирате повече протеини, отколкото нормален човек. По време на тренировка нивата на протеин трябва да останат високи, тъй като енергийните нива могат да се изчерпват бързо по време на тренировка. Увеличаването на приема на протеини и аминокиселини също ще намали времето, необходимо за възстановяване между тренировките. Въпреки че вашата диета е достатъчна за прием на аминокиселини, много спортисти и културисти добавят аминокиселинни добавки към диетата си. Най-често срещаната форма на комплемента е аминокиселините с разклонена верига, т.нар BCAA, които съдържат смес от левцин, изолевцин и валин. Добавянето на тези аминокиселини може да ви каже:

  • увеличете синтеза на протеини след тренировка,
  • стимулират мускулната регенерация,
  • облекчаване на мускулите и обща умора,
  • бързо доставете липсващата енергия,
  • подобряване на спортните постижения,
  • стимулират отделянето на растежен хормон и инсулин и подпомагат анаболните процеси,
  • повишават функцията на имунната система,
  • предотвратяват увреждане на мускулните влакна,
  • предотвратяват психични състояния като депресия, анемия, анорексия, загуба на тегло и намалена работоспособност.

Проучване от 2017 г., публикувано в Journal of Nutrition, показва, че аминокиселините с разклонена верига намаляват времето, необходимо на спортистите да регенерират увредените мускули след тренировка. В допълнение, приемането на 4 грама левцин на ден в продължение на 12 седмици повишава ефективността на мъжете без тренировка, което показва, че есенциалните аминокиселини също могат да бъдат полезни за неспортисти.

Дозировка на аминокиселина

На пазара има редица храни, богати на незаменими аминокиселини, които могат да покрият дневна доза. Храните, които съдържат всички девет незаменими аминокиселини, се наричат ​​пълноценни протеини. Те включват: месо, морски дарове, птици, яйца и млечни продукти. Растителните храни са: соя, киноа и елда. Стандартната доза изолевцин трябва да бъде от 48 до 72 милиграма на килограм телесно тегло, а препоръчителната доза левцин е между 2 и 10 грама. Това се равнява на около 20 грама комбинирани аминокиселини с балансирано съотношение на левцин към изолевцин. Еквивалентът на хранителните добавки е консумацията на естествени източници на протеини, т.е. месо, яйца ... в съотношение 1 до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.

„Търсенето на аминокиселини в мускулите е най-високо два часа след тренировка“, казва американският лекар Джон Берарди, професионален диетолог. Обучението трябва да бъде последвано от хранене, състоящо се от 20 до 30 грама протеин и 40 до 60 грама въглехидрати. Протеинът осигурява аминокиселини за възстановяване на мускулни влакна, повредени по време на тренировка, добавяне на маса и попълване на гликоген, снабдявайки мускулите с енергия. Запасите от гликоген достигат до мускулите и подобряват външния им вид. Ако не ядете достатъчно въглехидрати, мускулите ви ще бъдат плоски и нивото на енергията ви ще намалее.

Ако обичате и тренирате често, задайте си въпроса: Можете ли да наблюдавате приема на аминокиселини в храната, която консумирате достатъчно и редовно или предпочитате да посегнете към сигурността - хранителни добавки?