„Капакът“ на корема е нещо, което всъщност не всеки има. Много хора имат големи бицепси или гръб във фитнеса. Но видимият капак е почти никой. Ако това вече се случва при някого, обикновено е само при добра светлина и с добро позиране чрез разтягане на коремните мускули. Нека да разгледаме как можете да го изградите и вие.

изградим

Процент телесни мазнини

Ако искате да имате видими коремни мускули, трябва да имате малко телесни мазнини. Всеки от нас има шест пакета (някой по-голям и някой по-малък), но повечето го имат скрит под слой мазнина. Ако и вие искате шест пакета, но имате стомашен слой по корема, първо трябва да започнете да отслабвате. Мъжете не трябва да имат повече от 10-12% мазнини, а жените около 15-17% да имат видима шест опаковка. Тук важи правилото Абс се правят в кухня. Можете да упражнявате корема си колкото искате, но ако нямате нисък процент телесни мазнини, никога няма да ги видите.

Какви упражнения трябва да включите в тренировката си?

Ако имате нисък процент телесни мазнини, но не сте доволни от вашата шест раница, трябва да увеличите коремните си мускули. Практикувайки тези упражнения, ще изградите известен "капак".

Повдигнете краката в окачено състояние

Дръжте горната част на щангата или от ширината на раменете, или дори по-широка, в зависимост от това, което ви подхожда по-добре. В изходна позиция оставете краката ви да висят естествено надолу. Започнете да повдигате нивата на краката си нагоре, докато те са под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото ви. Издишайте, докато краката ви се издигат. Задръжте краката в горната позиция за секунда и ги спуснете назад с контролирано движение.

За какво да внимавам? Движението трябва да бъде контролирано и плавно. Целта не е да размахвате крака нагоре и надолу, така че цялото тяло да се движи неконтролируемо. Фокусирайте се върху ангажирането на коремните мускули и поддържане на свиването в горната фаза на движението.

Руски обрат

Легнете по гръб на постелка, така че краката ви да са свити в коляното. Вземете тежест за ръка - за предпочитане колело или щанга с една ръка. Повдигнете така, че тялото ви с бедрата да е във формата на буквата V. Ръцете ви са здраво изпънати пред тялото. Започнете да усуквате първо на една страна, докато ръцете ви са успоредни на пода. Задръжте тази позиция за секунда и след това започнете да се усуквате от другата страна. Фокусирайте се върху работата на коремните мускули. Това Упражнението е много взискателно и е предназначено за напреднали трениращи. С постепенното укрепване на коремните мускули можете да добавяте постоянно все повече натоварване.

Дъска

Планкът е едно от основните основни упражнения и не трябва да липсва и при обучението ви. Предимството му е, че не се нуждаете от никакво оборудване и можете да го тренирате у дома. Легнете по корем на земята и се подпрете на лактите. Те стрелят под ъгъл от 90 градуса, така че лактите да са точно под раменете. Дръжте краката си само на върха на пръстите си, с крака близо един до друг. По този начин тялото е във въздуха и земята се докосва само от лактите и пръстите. Дръжте цялото си тяло напрегнато с мускулите на корема, седалището и стъблото, доколкото можете. Не се огъвайте, дръжте долната част на гърба изправена. Ако практикувате това упражнение правилно, трябва да усетите напрежението в коремните мускули.

Странична дъска

За тази вариация на дъска се прилагат същите правила, както за класическата дъска. Легнете настрани и се подпрете с една ръка, сякаш ръката ви сочи встрани от тялото. От другата страна на тялото само страната на крака ви ще докосне земята. Тялото трябва да е твърдо и опънато. Както при класическата дъска, това е статично упражнение, чиято цел е да останете в това положение възможно най-дълго. Много добро упражнение за цялостно основно упражнение е суперсерия от класически и странични дъски. Можете да поставите една серия странични дъски от едната страна, след това класическа дъска и след това странична дъска от противоположната страна. Ако имате четири такива суперсерии, коремните ви мускули са гарантирано добре тренирани.

Повдигнете краката в леглото

Това упражнение е предназначено за начинаещи, както и за напреднали трениращи. Това е много просто и можете да го направите у дома. Легнете по гръб и сложете ръце на тялото си. Стегнете коремните мускули и повдигнете краката си нагоре с плавно, контролирано движение, докато не попаднат в положение, перпендикулярно на земята. След това бавно спуснете краката си обратно на земята, така че спирачките ви да се забавят. Ако ги изпуснете бързо неконтролирано на земята, ще вземете половината упражнение. Не изпускайте краката си напълно на земята, а започнете да ги бутате отново нагоре на няколко сантиметра от пода. Това няма да даде на мускулите ви време да се отпуснат и да си починат.

Полезен съвет в заключение

Този съвет не е само за конкретно упражнение, но и за всички упражнения, които се фокусират върху долната част на корема. Опитайте върху себе си и веднага ще видите голяма разлика в участието и напрежението на мускулите. Ако правите някакво упражнение, което повдига краката, поставете предмет между бедрата или прасците (тъй като се чувствате по-добре). Може да е напр. по-малка топка, тенис топка или протектор за щанга, която се използва за клякам. Като го държите с крака, ще се включите в много повече коремни мускули от обикновено. Можете да се съсредоточите повече върху долната част на корема. Също така може да ви помогне да тренирате добре коремните си мускули.