Неделя, 11 септември 2016 г. 9:13 ч. | Автор: Габриел Щефаняк
След последната ни статия за бягане определено сте решили първите си километри с нови маратонки за бягане. Започнахме и с темата за изграждането на аеробна база, която е изключително важна при бягане на дълги разстояния. Но не само тогава. Това, което нашите читатели определено ще се интересуват, е, че ако имате качествена аеробна база, изгаряте значително повече мазнини от хората, които нямат тази аеробна база.
Ако вече сте забравили какво е аеробна база, ще го запомним със сигурност. Способността ви да използвате приема на кислород много по-ефективно по време на физически дейности ги прави аеробни. Това означава, че приемате повече кислород, отколкото консумирате. В същото време това означава, че основното гориво за тялото ви по време на тези дейности са мазнините. Да, точно така, изгаряте мазнини.
Следователно изграждането на качествена аеробна база има две много значителни предимства, за които тя трябва да бъде изградена от всеки човек, а не само от професионален спортист. Първото е по-доброто базово състояние и издръжливост по време на физически дейности и свързаното с това здраве на тялото и сърдечно-съдовата система. Втората е способността да се изгарят мазнини по време на повечето дейности с ниска интензивност. Ако имате наистина добра аеробна база и в същото време спазвате нисковъглехидратна богата на мазнини или кето диета, можете дори да изгаряте мазнини дори по време на тези много по-интензивни дейности. И така, най-накрая има смисъл за вас?
Аеробната зона е различна за всеки спортист в зависимост от степента на физическо състояние и възрастта. Има няколко начина да разберете дали сте в аеробната зона. Най-простият начин е да измервате с каишка за гърди или часовник с вградено измервателно устройство. Д-р Фил Мафълтън, легенда за бягане, дългогодишен треньор и изследовател, определя аеробна зона с проста формула от 180 - годишна възраст. Ако сте на 25 години, вашата аеробна зона е до 155 удара в минута.
Ако нямате каишка за гърди или не искате да инвестирате в такава, можете да опитате да дишате през носа по време на бягане. Това ще гарантира, че ходите по-бавно и ще останете в аеробната зона (докато не се научите да дишате перфектно през носа дори по време на интензивни дейности). Друга възможност е джогинг с тренировъчен партньор. Ако можете да разговаряте без проблеми по време на бягане или ходене, трябва да сте в аеробната зона. Най-сигурни сте обаче с каишка за гърди.
Така че нека да разгледаме как да изградим масивна аеробна база.
1. Първо и най-важно, съсредоточете се върху физически дейности с ниска интензивност, при които пулсът ви не стреля силно - такива дейности могат да включват ходене, туризъм, бавно бягане, плуване, колоездене, кънки и др.
2. Поддържайте ниската интензивност на активността на всяка цена, в нашия случай работеща. Потиснете егото си и не бъдете съблазнявани от бегачите, които ви изпреварват. Дори малко отклонение над аеробния праг може да обезцени тренировката ви и да удължи регенерацията, тъй като можете да предотвратите анаеробната си система.
3. Ако сте напълно начинаещ, това може да означава редуващи се интервали на тръс и ходене. Трябва обаче да упорствате и постепенно да пробивате път до непрекъснато бягане с все по-високи темпове в аеробната зона.
4. Правете аеробни тренировки в продължение на поне 10-12 седмици. Не правете интервални бягания или състезателни темпове през този период. Това ще осигури по-силна аеробна база за следващата ви тренировка.
5. Ако се занимавате и с други спортове, знайте, че бягането е най-взискателното за тялото, така че имате висок пулс с малко усилия. Със сравнително по-големи усилия при колоездене или плуване сърдечната честота ще бъде значително по-ниска. Ако обаче целта ви е изпълнена, рано или късно трябва да започнете да изграждате аеробна база, докато бягате.
След изграждането на аеробна база, можете да включите в тренировката си темпото на бягане или интензивни дейности за развитие на анаеробната зона и издръжливост. Цялостна програма за бягане трябва да включва всички видове бягания, от бавно регенериращо до интензивно. Следващия път ще се съсредоточим върху работещата програма. Ако единствената ви цел е да извършвате физически дейности, при които изгаряте предимно мазнини, следвайте нашите съвети в тази статия.