Медицинска експертна статия

Натоварването на краката трябва да бъде правилно и адекватно разпределено. За да запазите краката си здрави, трябва да се движите повече. По-конкретно: половин час танци (или аеробика) през ден, а през останалите дни правите упражнения за крака по 40 минути подред. Но това е тежък товар за начинаещи, така че за да започнете клас, трябва да ги изчислите по различен начин. Как точно?

правилно

Загрявка

Отнема около 5-10 минути. Първо трябва да се загреят мускулите на краката, в противен случай ще бъде трудно да се изпълнят упражненията. Освен това е възможно да се разтягат мускули, сухожилия и връзки.

Ако имате съмнения относно здравето на краката си, консултирайте се с терапевт относно натоварването си. Лекарят също ще помогне да се изчисли натоварването в началния етап и в следващите етапи на втвърдяване на стъпалото и тяхното укрепване.

Най-доброто темпо на класовете е бавно, с преход към по-бързо. Това ще ви помогне да изгорите по-бързо калории и да постигнете по-ефективна, по-гладка кожа.

Как да контролираме натоварването на краката?

Ако натоварването не е изчислено и прекомерните мускули на краката могат да се разтегнат и наранят. Следователно е възможно да се контролира тренировъчния процес, за да се избегне претоварване на крака. Как да го направя?

Това е елементарно - контролирайте пулса си. Разбира се, в сравнение със състоянието на покой, то ще се ускори. Възможно е обаче математически да се изчисли оптималното импулсно натоварване. Това ще помогне на формулата: 220 минус броя на цели години, които се оказахте вие, умножете резултата по 0,75. Получавате броя на контракциите на сърдечния мускул в минута, който трябва да бъде по време на нормална физическа активност.

За да следите правилно пулса си, трябва да го измервате на всеки 5 минути от началото на вашата тренировка. Ако установите, че контролът на пулса се ускорява, трябва да намалите натоварването по време на тренировка. Невъзможно е внезапното спиране - това ще увеличи натоварването на сърцето и кръвоносните съдове, възможни са техните заболявания.

Как да контролираме пулса?

От тези данни можете да определите какъв точно трябва да бъде пулсът 10 секунди след началото на сесията.

На 20-25 години броят на сърдечните удари за 10 секунди трябва да бъде от 20 до 28.

След 25-30 години броят на сърдечните удари за 10 секунди трябва да бъде от 20 до 28.

На 30-35 години броят на сърдечните удари за 10 секунди трябва да бъде от 19 до 26

След 35 до 40 години броят на сърдечните удари за 10 секунди трябва да бъде между 18 и 25.

След 40 до 45 години броят на сърдечните удари за 10 секунди трябва да бъде между 18 и 25

На 45-50 години броят на сърдечните удари за 10 секунди трябва да бъде между 18 и 24

На 50-55 години броят на сърдечните удари за 10 секунди трябва да бъде между 17 и 23

На 55-60 години броят на сърдечните удари за 10 секунди трябва да бъде 16 до 21

Загрейте и пулсирайте

Ако искате да започнете нормална тренировка и да не нараните краката си, също се нуждаете от време за загряване. Трябва да е между 5 и 7 минути. След това можете да започнете класа. Ако са повече от 20-22 минути, за да ги правите с правилното темпо и след това 3-5 минути за почивка, ефектът от изгарянето на мазнините ще бъде.

Можете да постигнете още по-добър ефект, ако тренирате 30 минути, след това почивате 5 минути, след това още четвърт час, но по-бавно.

Индикаторът, че сте направили правилно, е лека мускулна болка. И все пак - правилният пулс.

Как да различим правилната болка от грешната болка?

Правилната болка е проста и приятна, мускулите са топли. Освен това групата мускули, която човек е тренирал, ще накара човек да се чувства отделен от другите групи.

Грешната болка, която показва претоварване и изтощение е чувство на изтощение, силна умора, човекът изглежда е изчезнал. Неправилната болка трае много дълго време. Ако имате грешна болка след клас, тогава имате лош контрол върху натоварването и пулса. Следващият урок трябва да се направи по-внимателно.

Правейки това, ще достигнете оптималното натоварване и ще се научите да различавате грешната болка от правилната. Това ще помогне за здравето на стъпалото и цялото тяло.

Как да се подготвим за спортни натоварвания

Преди спорт, трябва да направите някои подготовки. Много важен момент при подготовката за клас е да се храните в точното време. Ако участвате сутрин, закуската трябва да е не по-късно от половин час преди натоварването. Ако вечер - поне час преди тренировка.

Храната трябва да е лесна, защото бързо се усвоява и усвоява. Ако човек яде тежка храна, като пържено месо, той ще бъде усвоен и усвоен много по-дълго от лека сурова зеленчукова салата.

Това означава, че с вас ще бъде изключително трудно, защото тялото изразходва енергията си за смилане и усвояване на храната, но няма енергия при упражнения.

По-добре е да не консумирате захари и мазнини преди тренировка, защото те дават малко енергия, но много стомах и е много трудно да се изгорят калории от тях.

Класовете на празен стомах също са много нежелани. Тялото не получава достатъчно енергия, така че е изтощено и дори не изпълнява основни функции. Такива професии няма да използват кожата, мускулите или кръвоносната система и следователно не е възможно да се борим с целулита.

Можете да пиете вода преди и по време на тренировка. Желателно е - прочистване, тъй като тялото отделя токсини през кожата и почистването на токсините от тялото трябва да се извършва с помощта на пречистена вода. Ако във водата останат вредни вещества и добавки, използването му само ще увеличи натоварването на тялото, ще насити мускулите и връзките с вредни вещества.

Дрехи за обучение

За да избегнете дискомфорт, имате нужда от удобни дрехи. Най-добре е да използвате тренировъчна форма от естествени материали или специално облекло от еластични материали. Бански и клинове са добри за аеробика, които са подходящи за бягане - анцуг с къси панталони или панталон в зависимост от времето.

[12]

Съоръжения за обучение

Ако танцувате „не“ на крака, би било хубаво да тренирате в специална бална зала с огледала и машина. Машините (като за балет) са много добри за разтягане на крака. Ако нямате това устройство, има столове и столове със здрави облегалки, така че да можете да се опрете на тях. Така че можете не само да тренирате краката си, но и да подравните позицията си, поради нередността, която често е целулит.

Можете да използвате топки, гимнастически пръчки, гимнастически пръчки, леки гири за упражнения за укрепване на краката. Те ще предоставят възможност за разнообразяване на движенията, натоварване на различни мускулни групи, повишаване на интереса към заниманията.

Използвайте музика, за да улесните преподаването на клас в борбата срещу целулита. Трябва да е ритмично, но не прекалено бързо, така че натоварването да не е прекомерно. Пулсът с избраната от вас музика не трябва да бъде повече от 120 удара в минута.

Лесна загрявка за 6 седмични тренировки Тази загрявка е добра за подгряване на мускулите и подготовка за сложните упражнения за крака, които изберете.

[3], [4]

Упражнение 1

Изходна позиция - ръцете пред вас трябва да се държат изправени. Дръжте гърба си изправен, в зависимост от това какво означава, притока на кръв и енергията за цялото тяло. Започнете да работите с краката си - повдигнете десния, сгънете коляното, за да издърпате ножа от дясната ръка.

След това наляво - повдигнете го наляво. Такива люлки и падания трябва да са 60. Но ако сега ви е трудно да го направите, ще бъде доста двадесет и първи, тогава всяка седмица можете да добавите 10 асансьора - спускане на краката.

[5], [6], [7]

Упражнение 2

Изходна позиция - стоим прави, краката са изравнени, ръцете са разделени отстрани. Вдигаме ръце над главите си, ръцете ни остават равномерни.

Спускаме нивото на раменете - ръцете са балансирани. Едновременно повдигнете коляното на дясното рамо, след това коляното на левия крак.

Движенията са следните: ръце нагоре - едно коляно към гърдите, ръце спуснати. Ръцете нагоре - второ коляно към гърдите - ръце надолу. Така че трябва да го направите 60 пъти, но ако не можете, можете да започнете двадесет пъти, като добавите 10 асансьора всяка седмица.

Това ще ви помогне да тренирате бедрата, седалището, стомаха.

[8], [9], [10]

Упражнение 3

Изходно положение - гърбът е изправен, краката са отдалечени. Краката са леко свити в коленете. Лактите се разтварят в различни посоки и четките трябва да бъдат притиснати към раменете. Стегнете задните части. Сега - наклон надясно, след това - наклон наляво. Лактите трябва да са насочени към пода. Всяко движение - 20 пъти.

Той ще помогне за разпръскването на кръвта в рамото и ще подобри стойката.

[11], [12]

Упражнение 4

Изпълняваме разтягане от изправено положение, състоящо се от длани на пода. Ако дланта на пода лежи, докато можете, огънете се, доколкото гъвкавостта ви позволява. Коленете са изправени, телесното тегло се прехвърля върху чорапите.

Останете в това положение, както позволява. В идеалния случай - трябва бавно да броите до тридесет. След това се изправете, починете 2-3 минути и използвайте това положение отново, за да разтегнете прешлените на гърба и краката.

Така че повторете 10 пъти. Това упражнение ще подобри притока на кръв във всички части на тялото, ще увеличи гъвкавостта на гърба и ще затопли мускулите на краката.

[13], [14], [15]

Упражнение 5

Ситуацията е същата - стоите равномерно на колене, навеждате се напред, бедрата не трябва да се движат. Прехвърлете телесното тегло върху чорапи. В това положение трябва да докоснете пръстите на дясната си ръка върху лявото коляно.

В този момент лявата ръка зад гърба е в удължено положение. Трябва да приведете лицето си до пищяла на левия крак, след това до коленете на левия крак и да останете в това положение и да броите до тридесет. След това направете същото с дясната си ръка. Отново бройте до тридесет. Правете това няколко пъти, докато почувствате лека болка в краката и приятна топлина в мускулите.

Това упражнение помага за укрепване на мускулите, сухожилията и сухожилията, то е отлична профилактика на целулита.

[16]

Упражнение 6

Началната позиция е наполовина, коленете са свити. Можете да седнете на въжетата, като загреете мускулите на краката си. Ако все още не можете да вземете въжето, седнете наполовина. Коленете трябва да са изправени, чорапите да изглеждат изправени.

Друга операция - торсът е наклонен между краката, ръцете са изпънати пред нас. Трябва да останете в това положение, докато броите до тридесет. По това време гъвкавостта също ще се разшири.

Това упражнение е много добро за подобряване на гъвкавостта на връзките и укрепване на сухожилията, както и на мускулите. След това упражнение мускулите, костната тъкан и кръвоносната система се подобряват.

Стените на съдовете се укрепват, метаболизмът се активира.

[17]

Упражнение 7

Легнете на пода, опитайте се да пълзите по пода с ръце на левия крак. Гърдите трябва да лежат в горната част на крака, така че е необходимо да направите пауза, като бавно броите до тридесет. След това оставете 1-2 минути и същото може да се направи към дясното рамо. Това загряване идеално замества комплекса от упражнения за тънки и напомпани крака, подобрява метаболизма, изпомпва мускулите, активира притока на кръв, помага в борбата с целулита.

[18], [19]