Как да дишаме, докато тренираме. Банално нещо, което мнозина не правят правилно
Не се нуждаете само от добра дихателна техника при бягане или друга аеробна дейност. Въпреки че силовите тренировки са анаеробна дейност, логично и вие имате нужда от нея правилно да диша. В крайна сметка тялото и мускулите се нуждаят от кислород. Това може да звучи тривиално, но е изключително важно за доброто упражнение.
Много хора дишат точно обратно както трябва. В първите обучения с клиенти се чувствам по-скоро уроци по дишане отколкото конкретно упражнение. Но всичко върви ръка за ръка. Затова не бива да се подценява и да се научите да дишате правилно в началото.
Може да сте чували за издишване в "по-трудно„Фаза на упражнения. И така трябва да бъде. Плюс това, работете с дихателния мускул - диафрагма. Казано по-неспециалистично, вдишвайте „в корема“, а не в гърдите.
По-трудната фаза - усилие, работа срещу товар, тяга/натиск
По-лесна фаза - товарът се движи сам, чрез силата на гравитацията
Да вземем пример лег (натиск върху гърдите в легнало положение). Той обаче работи с всички упражнения.
Кога да дишам
Имате две възможности:
1. За всички.
Започвате в позиция с пръчката в ръцете и кръстосаните лакти. Докато спускате пръчката към гърдите вдишвате. По време на по-тежката фаза (натиск в гърдите) равномерно, контролирано и бавно издишвате въздухът.
Можете да използвате това при всяко упражнение. Например:
Когато клякате - вдишвате надолу, издишвате нагоре (по-тежка фаза).
Ако правите ролки на гърба, издишвате, когато дърпате (по-твърда фаза), вдишвате, когато се връщате.
2. За по-напреднали - "маневра на Valsalva" (но това е ненужно в началото, следвайте първата опция).
Започвате в позиция с пръчката в ръцете и кръстосаните лакти. Дишаш в. Докато спускате летвата до гърдите задържаш дъх. Но е важно не задържа него също дълго време. По време на по-тежката фаза (натиск в гърдите) контролиран и бавен издишвате въздухът.
Това може да се използва при тежки клекове, натиск или трупове. Задържането на дъх по време на по-леката фаза укрепва центъра на тялото, гръбначния стълб и помага за стабилността. Не задържайте обаче дъха си дълго време, кръвното Ви налягане ще се повиши. Това е много по-предизвикателен начин, така че започнете с него бавно и под контрол.
Как/къде да дишам
Правилното и качествено дишане днес е способност, която не се разбира от само себе си. Липсата на движение, заседналият начин на живот, честите статични пози (издръжливост в легнало положение) го задълбочават още повече. Работата на дихателните мускули създава вътрекоремно налягане, което стабилизира гръбначния стълб.
Принципи на правилното дишане:
- дишайте отдолу нагоре - от корема до гърдите
- поддържайте мускулите на корема и тазовото дъно активни. Използвайте диафрагма
- Дълбочина> честота
- Вдишайте през носа (въздухът се затопля и избистря) Издишайте през носа/устата
- Дишайте плавно и естествено
Те са важни за издишването и вдишването. Те осигуряват "издърпване в центъра", което създава вътрекоремно налягане. (Говоря с клиенти за „скриване на ребрата“ - благодарение на Оливър от ZdravoaFit - и те вече знаят какво да правят). Тазовото дъно и напречният мускул на корема свързват коремната кухина отстрани и отдолу. Правите и наклонени коремни мускули поддържат позицията на гръдния кош срещу таза.
В случай на лоши навици няма достатъчно подкрепа на гръбначния стълб, има претоварване с изправяне и могат да възникнат здравословни проблеми.