Какво въздействие може да има пренебрегваният режим на пиене върху здравето на спортиста? И колко течност трябва да пиете по време на тренировка? Консултира Джулиана МЕЛИШОВА.
По-рано родените спортисти все още помнят, че техните треньори са им забранявали да пият по време на упражнения за издръжливост, тъй като всеки килограм течност се е смятал за ненужно бреме. Едва през 70-те години на миналия век т.нар режим на пиене.
Ако спортистът не обърне достатъчно внимание на режима на пиене, липсата на течности ще доведе до повишена концентрация на метаболити, по-ранна умора, удължаване на времето за регенерация, намаляване на физическото представяне и други подобни. Доставянето на достатъчно вода засяга здравето в дългосрочен план. Режимът на пиене трябва да се основава предимно на пиене на чиста вода, която намалява риска от камъни в пикочните пътища, риска от рак на гърдата, дебелото черво и пикочните пътища.
„Пи, когато чувстваш жажда“ - истина или измислица?
Тялото има способността да маскира механизма на жаждата. Когато усетим жажда, вече сме около 2% дехидратирани.
Пример:
човек с тегло 70 кг, който е дехидратиран от 1%, загубил 0,7 кг тегло под формата на вода. Необходимият прием на течности зависи от телесното тегло, активността и климатичните условия.
Един редовен трениращ спортист се нуждае от дори повече вода от обикновения човек. Тези, които страдат от дехидратация, могат да ядат повече храна, защото бъркат жаждата с глада - гладът е прикрита жажда. Ако сте изключително дехидратирани, може също да получите мускулни крампи, тежест, сухота на кожата, замъглено зрение, болезнено уриниране и т.н.
Защо се потим?
Преживял съм, че много клиенти се притесняват от изпотяване. Но потта е абсолютно добре. Изпотяването е начин, по който тялото разсейва топлината и поддържа вътрешната температура постоянна (36,5 ˚C).
Как да компенсираме загубата на течности тогава? Единият вариант е да се осмелите преди и след тренировка (без дрехи). И ако отслабването е напр. 1 кг, трябва да се допълни с 80 - 100%, т.е. 0,8 - 1 л тренировъчна течност. Трябва да се внимава да не се изпива това количество наведнъж по време на тренировка, а на порции, например на всеки 15 минути.
Защо сутрешното ни тегло варира?
Сутрешното тегло на гладно може да варира (при условие, че не ограничавате енергийния си прием поради намаляване на теглото), дори ако сте приели твърде много натрий предната вечер, вероятно поради предменструално „поливане“ или недостатъчен сън. Така че, ако виждате сутрин от ден на ден числото на теглото дори по-голямо с 1-2 кг, няма причина за паника.
Витаминната вода като голям хит
Те са насочени към маркетинга на хора, които вярват, че витамините ще им осигурят енергия (която обаче всъщност получаваме от въглехидратите). Някои от тези напитки наистина съдържат много енергия, но това може да допринесе за нежелано наддаване на тегло. Витаминната вода едва ли ще подпомогне здравето ни. Съдържа твърде малко витамини, за да има значителен ефект върху здравето. Какво препоръчвам? Добавете сочен цитрус към изворната вода.
Източници:
CLARK, N., Спортно хранене. Прага: Гарда 2009.
FOŘT, P., Хранене не само за културисти.