Разликата между йога и други видове и форми на физическа активност е специалната задача на дишането, разтягането и статичното мускулно напрежение. Много упражнения са част от тренировъчни комплекси. Например модерен и много ефективен „бар“ е йога упражнение. Съставяйки набор от такива упражнения, можете да ускорите процеса на отслабване и да постигнете резултати само за няколко седмици.
Какво трябва да знаете за домашна йога
Йога упражненията за отслабване за начинаещи са прости, разбираеми, безопасни. Не мислете, че са неефективни. Напротив, с редовна практика и за предпочитане ежедневно, бързо ще приведете мускулите си в тонус и ще започнете процеса на изгаряне на мазнини.
• стомахът е стегнат;
• Меките ролки отстрани изчезват;
Изтънете и стегнете краката си;
• обем, напускащ бедрата;
• Подобрява ефективността и настроението;
• подобрява външния вид на кожата;
• тялото става по-гъвкаво;
• храносмилането се подобрява;
• възстановяване на кръвообращението, нормализиране на функцията на щитовидната жлеза.
Те са изключително важни при проблеми с масова загуба на запек, лошо храносмилане и слабост на щитовидната жлеза. Ако се отървете от тях, те ще отслабнат по-лесно. И ако постоянната практика на йога се превърне в навик, човек до последните години се чувства весел и здрав.
Статичното напрежение затопля добре мускулите, така че процесите на изгаряне на мазнините се ускоряват. Отслабването без стрес и благодарение на специални дихателни техники е придружено от търсенето на вътрешна хармония. Благодарение на нежен масаж на вътрешните органи по време на асана, йога упражненията за осигуряване на тегло за начинаещи имат общо укрепващо, хармонизиращо действие. Тези токсини се освобождават по-бързо и по-добре, паметта се подобрява, депресията изчезва.
Смята се, че йога е по-добре да се прави сутрин. Работещите хора обаче нямат време за това. Ако тренирате следобед или вечер, нищо не се случва. Освен това по това време мускулите вече са по-гъвкави, защото са влезли в тонус през деня и много асани са по-лесни за изпълнение.
Друг е въпросът, че стомахът по време на сесия трябва да е празен, дори пиенето на вода един час преди тренировка не може. По-добре е да практикувате всеки ден по 15-20 минути, отколкото два пъти седмично, час и половина.
Среща преди основния комплекс от упражнения
Комбинацията от напрежение и мускулна релаксация в пресата е чудесен начин за тяхното укрепване, изгаряне на мазнини в областта на талия и същевременно подобряване на функцията на червата и стомаха.
Преди да можете да правите упражненията, трябва да разтегнете и да загреете мускулите си. Една обикновена разходка по земята и придърпване на коленете до гърдите, скачане (вдъхновяващи ръце, раздалечени крака, издишване на ръце в ханша, крака заедно), за да подготвите тялото си за работа. Можете да направите няколко упражнения за разтягане:
• за вдъхновение задръжте пръстите зад гърба си в ключалката, наклонете главата назад, леко огънете гръбнака и го задръжте за 3-5 секунди;
• Наклони настрани с ръце нагоре. Петите са преплетени, тялото клони нагоре, краката са изправени, раменете са отдалечени. Наведете се в различни посоки, докато издишвате, протегнете се настрани, повдигнете за вдъхновение. Упражнението перфектно стяга страничните мускули на гърба, раменете, раменния пояс;
• „Стол“ (ustkatasana) симулира движението, което човек извършва, докато седи. Ръцете са над главата, гърбът е изправен. След като сте направили клек, трябва да направите пауза в положение за 30 секунди и след това да се изкачите в изходна позиция.
Всяко упражнение от подготвителния блок трябва да се изпълнява 3-4 пъти. След това можете да отидете до основния комплекс.
Йога упражнения за печат
Трябва да започнете най-лесните йога упражнения за отслабване. За начинаещи са напълно подходящи асани, които са насочени към укрепване на коремните мускули.
Планк (Дандасан)
В легнало положение. Тялото трябва да бъде изпънато в една линия с фокус върху палците и пръстите на краката, ако раменете са удължени.
Възможна е и друга възможност: ръце на свити лакти. Тялото е права верига. Поддържайте необходимата позиция, доколкото е възможно. В началния етап позата се фиксира за 20-30 секунди, след което времето за изпълнение може да се увеличи до 1 до 1,5 минути. Всички мускули на тялото са укрепени, особено пресата, гърба, ръцете, краката.
"Кораб" (Навасана)
Седнете на пода, сгънете крака в коленете. Ръцете са изпънати напред, наклонени назад, откъсване на краката и повдигане под ъгъл 50-60 °. Коленете не се продават. Задръжте тази позиция за 10 секунди, бавно спуснете краката си на пода. Издишайте и се върнете в изходна позиция.
Асана укрепва коремното налягане, мускулите на гърба, раменете и краката, тазобедрените стави.
"Кучето гледа надолу" (Adho mukha svanasana)
Легнал на пода, ръцете и краката са разположени на ширината на раменете. Увеличете седалището възможно най-високо (трябва да е "грах"). Дланта и пръстите лежат на пода, кубчетата са обърнати към небето. Задръжте позиция за минута, спуснете се на земята. Това йога упражнение за отслабване за начинаещи - едно от най-лесните и ефективни. Отстранява перфектно "престилката" от долната част на корема, облекчава умората, подобрява притока на кръв към мозъка, укрепва мускулите на раменете и краката.
Бреза (Сарвангасана)
Едно от най-ефективните йога упражнения за отслабване. За начинаещи „бреза“ не е изключително трудна. Това е обърната асана, която красиво разтяга стомаха, укрепва пресата, гърба, бедрата и най-важното - има благоприятен ефект върху женското тяло.
Това е просто. Трябва да легна по гръб, да избутам краката нагоре, да закрепя позицията в задната част на лактите и раменете, да опря ръце на гърба си и да закрепя позицията за 2-3 минути (ако е възможно).
Йога упражнения за ханш и крака
За да укрепите бедрените мускули, можете да научите няколко асани, които не са твърде сложни.
"Маса" (Ardha purvotanasana)
Нека сгънем коленете, ръцете са бедни на пода за ширината на раменете (ръцете са поставени сами, спирки, разположени близо до задните части). При вдишване повдигнете таза и бедрата нагоре, като поставите акцент върху ръцете и краката. Главата може да бъде хвърлена назад. Коленете и бедрата трябва да са на една линия с пръстите, не можете да ги задържите. Позата наподобява маса на четири крака. Необходимо е да зададете време от 1-2 секунди, след това да издишате бавно, седнали в същото положение. Упражнението укрепва мускулите на краката, ръцете, гърба, бедрата. Положително влияе върху функцията на щитовидната жлеза.
„Премахване на вятъра“ (Паванмукташана)
Лежейки по гръб, изпънете краката си, опитайте се да се отпуснете. Като алтернатива, дръпнете коленете към гърдите си, обвийте ги около себе си, притиснете лицето си до коленете и фиксирайте тази позиция за 10 секунди. Издишайте, редувайте се и бавно спускайте крака. Упражнението укрепва мускулите на краката, притиска, разтяга мускулите на врата. След тренировка хората, страдащи от болки в гърба, подобряват състоянието си.
„Lunge“ (Банарасана)
Направете удар с левия крак напред. Десният крак трябва да остане удължен, с акцент върху пръста. Лявото коляно е под гърдата, перпендикулярно на пода. Ръце от двете страни на пищяла, опора за пръсти. Петата на дясното рамо се простира назад и нагоре, главата сочи напред. Десният крак и тялото представляват една линия. Позицията се фиксира за 40-60 секунди. Упражнението перфектно разтяга сухожилията, мускулите, симулира изгарянето на мазнини.
Направете нормално пътуване с един крак под ъгъл 70 ° (ще получите тъп ъгъл). Ръцете са повдигнати вертикално нагоре, върховете на пръстите се простират към небето. Трябва да коригирате позицията на тялото си, да запазите равновесие и да останете в това положение възможно най-дълго.
Има втора версия на тази асана: направете атака, тялото е разположено на бедрата, ръцете също се разтварят отстрани и фиксирайте тази позиция за 30 секунди. Асана укрепва пресата, задните части и бедрата.
„Герой“ (Вирабхадрасана 2)
Асана прилича на „лястовица“, само ръцете трябва да се изтеглят успоредно една на друга. Тежестта се държи на единия крак (десен), а другият е опънат успоредно на пода. Ако за първи път държите тежко тежестта, можете да започнете, като вдигнете ръце до бедрата си. Балансът е фиксиран на 30 секунди. Упражнението укрепва добре корема, прави краката и ръцете красиви.
Момичета, които искат да получат ефекта бързо и първо да се отърват от стомаха, се препоръчва да направят целия този набор от йога упражнения за отслабване. За начинаещи това може да изглежда твърде сложно, така че след загряването можете да упражните 2-3 и след това да добавите останалото.
"Триъгълник" (Utthita trikonasana)
Застанете изправени, изпънете крака и издърпайте корема навън. Вдишайте краката си разтворени на разстояние около 70 см и в същото време разтворете ръцете си хоризонтално отстрани на пода. При издишване се наведете напред, хванете дясната пищял с дясната ръка или поставете пръстите на краката си на пода близо до крака. Лявата ръка беше вдигната, пръстите посягаха към небето. Главата е обърната към лявата длан, очите са издухани в небето. И двете ръце трябва да са на една линия. Външната част на левия крак трябва да лежи на пода. Заключете позицията за момент, дишайте бавно и дълбоко. Повторете упражнението в обратна посока. Тази асана укрепва тазобедрената става, прави краката тънки и силни, а коремът е плосък.
За максимални резултати трябва да повтаряте упражненията два пъти на ден. Постепенно увеличавайте времето за фиксиране в едната или другата поза. Очевидните за другите резултати ще бъдат видими след три, понякога две седмици. Трябва да тренирате всеки ден, в този случай йога ще се превърне в начин на живот, мускулите ще имат правилното натоварване всеки ден и мазнините ще изчезнат бързо. Разбира се, ще трябва да се откажем от вредната храна.
Когато йога е противопоказана
За съжаление има ненужни условия, при които не е необходимо да се изпълняват упражнения. Така че, ако имате диагноза гръбначно заболяване или гръбначна травма, статистическата тежест на йога е противопоказана.
Освен това упражненията са противопоказани в следните случаи:
• високо кръвно налягане (хипертония) или повишено вътречерепно налягане;
• скорошен инсулт (през първата година);
• инфаркт и други сериозни сърдечни заболявания;
Не използвайте, ако телесната температура се повиши. Грипът и ARVI са противопоказания за упражнения. Ако се чувствате уморени след тренировка, това е нормално. Ако обаче ви боли, трябва да спрете да ходите на уроци и да посетите лекар.
Важна забележка за начинаещи: йога упражненията за отслабване не се провеждат в 1-2 дни от менструацията. Когато обучението по бременност трябва да спре през четвъртия месец.