шепа ядки

Ядки - хранително богатство?

Повечето хора просто посягат към тях по Коледа, което е огромна жалка. Въпреки че са малки, биологичната им стойност е висока. Така че нека да разгледаме какво ни предлагат.

КЪДЕ ДА ВКЛЮЧИТЕ ЯДКИ?

Английската литература, както и много ботанически речници, не дават напълно еднакво определение. Въпреки това, общоприето определение, както гласи "Центърът за клинично хранене": "Ядката е всеки плод или плод с ядлива маслена сърцевина и твърд външен слой."

Терминът "ядка" често се прилага за много семена, които не са ботанически ядки. Те включват раску, чиа, мак, ленени семена, тиквени семки, сусам и слънчогледови семки.

Фъстъци или фъстъци е растение, чийто плод е биберон. Така че това е бобово растение. Фъстъците се отглеждат за семена - фъстъци, фъстъци, които спадат към групата на сушените ядки.

РЕСУРСИ НА ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА

Подобно на други растителни храни, ядките предоставят списък с хранителни вещества, които включват големи количества мононенаситени (MUFA) a полиненаситени (PUFA) мастни киселини (49-74%) и определена сума протеин (9-20%).

Делът на MUFA и PUFA варира от ядка до ядка, което се отразява в техните специални предимства. За повече информация вижте статията " Мазнини - зло или добро?"

Ядките също са отличен ресурс фибри, осигуряват широк спектър от основни хранителни вещества като Витамини от група В, витамин Е, минерали - калций, калий, желязо, цинк, магнезий, антиоксиданти - селен, манган, мед, флавоноиди и ресвератрол.

Всяка ядка има своя уникална комбинация от хранителни вещества и обикновено е богата на няколко хранителни вещества:

Бадеми: протеин, калций и витамин Е

Бразилски ядки (пара) ядки: селен, фибри. Два бразилски ореха на ден, препоръчителната дневна доза селен за възрастни.

Кашу ядки: желязо, нисък гликемичен индекс (GI)

Лешници: фибри, калий, фолиева киселина, витамин Е

Пекани: фибри и антиоксиданти

Ядки макадамия: най-високо съдържание на MUFA, витамин В1, манган

кедрови ядки: витамин Е, аминокиселина аргинин

Шам-фъстъци: протеин, калий, растителни стерини и антиоксидантът ресвератрол

Орехи: α-линоленова киселина (омега-3), антиоксиданти


Те обикновено имат ядки ниско съдържание на натрий. Разбира се, можете да си купите и осолени, печени ядки в магазина. Ако обаче се опитвате да намалите приема на сол от диетата си, купуването на несолени ядки е добър избор.
При печене ядките са изложени на температури от 145 ° C и по-високи. Хранителната стойност на печените ядки представлява намаление в сравнение със суровите ядки. Концентрацията на няколко витамини от група В намалява поради недостатъчната им термична стабилност, протеините и мазнините се увреждат.

Когато се фокусираме върху въглехидратите, повечето ядки са включени въглехидрати под формата на естествени захари. Съдържанието им обаче варира. Например, лешниците, макадамията и бразилските ядки съдържат по-малко от 2 g смилаеми захари на порция, докато кашуто представлява почти 8 g захари на порция.

ЯДКИ И ЗДРАВЕ

Ефектът на ядките върху сърдечните заболявания беше изследван чрез сравняване на две групи хора, група, консумираща ядки и група, която изобщо не ги консумира.
Изследванията показват, че Консумирането на около 30 g (на шепа) ядки на ден може да намали риска от сърдечни заболявания до 30-50% наведнъж намалява риска от смърт при тези заболявания с 20%.
Същността се крие във високото съдържание на MUFA и PUFA и ниското съдържание на наситени мастни киселини.
Други хранителни вещества от ядки също допринасят за този защитен ефект.

Редовната консумация също има положителен ефект върху подобряването на холестерола, който е тясно свързан с кръвоносните съдове и сърцето.

Изследване при жени, консумиращи около 30 g ядки на ден в продължение на 5 дни или повече, доведе до следните заключения: 30% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 в сравнение с тези, които ядат само от време на време или изобщо не.
Този ефект се приписва (подобно на сърдечно-съдови заболявания) на високите нива на MUFAs и PUFAs в ядките, които (в допълнение към положителния ефект върху холестерола в кръвта) са свързани с повишена чувствителност към инсулин.

Анализ от Харвард на няколко проучвания установи, че рискът от развитие на диабет тип 2 може да бъде намален с 13%, ако през седмицата се консумират четири порции от 30 г ядки.

Настъпва включването на ядки в храни с високо съдържание на въглехидрати забавяне на преминаването на храната през червата а нивата на кръвната глюкоза падат след хранене.
Също фитохимикали присъстващи в ядките са важни за тях антиоксидантна защита, като по този начин се предотвратява действието на свободните радикали, които могат да увредят клетките и органите, което води до сериозни заболявания като диабет.

Вече споменатата доза „за шепа ядки“ всеки ден не е свързана с увеличаване на теглото. Ефектите са по-скоро от противоположно естество и въпреки че могат да помогнат за намаляване на риска от затлъстяване. Поради богатото съдържание на мазнини в ядките, чувството за ситост пристига по-рано, което ви позволява да контролирате апетита си.

ЕЖЕДНЕВНА КОНСУМАЦИЯ

Препоръчителната дневна доза ядки е 30 g ("на шепа ядки")

или при преизчисляване:

20 лешника

15 ядки макадамия

15 пекани

2 супени лъжици кедрови ядки

9 ореха

Малка шепа ядки

Дори здравият разум знае, че суровите ядки без покритие са по-здравословен избор.
Някои експерти препоръчват да се даде приоритет белени ядки. В противен случай, в случай на непокрити ядки, мазнината се окислява по-лесно. Мазнините също могат да се окислят в случай на продължително съхранение на ядките. Такива ядки могат да имат отрицателен ефект върху тялото.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Ядките са фантастичен източник на важни хранителни вещества. Те съдържат големи количества здравословни мазнини, с ниско съдържание на въглехидрати и осигуряват широк спектър от други хранителни вещества, включително минерали, витамини, антиоксиданти.
Въпросът е: "Защо не ги включите в менюто?":)