Навигиране в света на храните ... всичко за храната, за да ни направи по-полезни, отколкото вредни, четене за това какво да купувате, готвите, как и колко да ядете и какво да избягвате.

На първо място ще обясним концепцията за незаменимите мастни киселини. По същество, дори и в този контекст, това означава непременно получени от диетата, тъй като човек не може сам да създава тези видове мастни киселини. Категорията есенциални мастни киселини включва киселини с 18 въглеродни атома и няколко двойни връзки.

Какво се случва с омега тройките след консумация

След консумация на храна, диетичните липиди (мазнини) се хидролизират в чревния лумен. След това хидролитичните продукти - моноглицериди и свободни мастни киселини - се включват в мицели, съдържащи жлъчни соли и се абсорбират в ентероцити, главно чрез пасивна дифузия. Този процес е ефективен, със степен на абсорбция около 95%. В рамките на чревните клетки свободните мастни киселини се включват предимно в хиломикроните (транспортни липопротеини) и навлизат в кръвния поток през лимфната система. Когато липопротеиновите частици са в кръвта, те циркулират в тялото и "доставят" липиди до различни органи за последващо окисляване, метаболизъм или съхранение в мастната тъкан.

Омега-3 играят важна роля в организма като компоненти на фосфолипидите, които образуват структурата на клетъчните мембрани (особено съдържанието на DHA е особено важно). В допълнение към своята структурна роля в клетъчните мембрани, омега-3 DHA и EPA (заедно с омега-6) осигуряват енергия на тялото и служат за производството на ейкозаноиди. Ейкозаноидите са сигнални молекули, които имат подобни химични структури на мастните киселини, от които са получени. Те имат обширни функции в сърдечно-съдовата, белодробната, имунната и ендокринната системи на тялото.

Ейкозаноидите, получени от омега-6 мастни киселини, обикновено са по-силни медиатори на възпаление, вазоконстрикция и агрегация на тромбоцитите от тези, получени от омега-3 мастни киселини (има някои изключения). Тъй като и двата класа мастни киселини се конкурират за едни и същи десатурационни ензими, LA омега 6 мастната киселина е конкурентен инхибитор на ALA метаболизма (омега 3 алфа линолова киселина) и обратно. По същия начин EPA и DHA могат да се конкурират с арахидоновата киселина в синтеза на ейкозаноиди. По този начин, по-високите концентрации на EPA и DHA (по-високи от арахидоновата киселина) балансират баланса на ейкозаноидите към по-малко възпалителна активност.

Накратко, по-високият прием на EPA и DHA (не е предшественик на ALA, който винаги е придружен от омега 6 мастни киселини в храни от растителен произход), може да бъде от полза за организма в борбата срещу възпалението и различни заболявания.

Къде да намерите EPA и DHA?

В около 90гр храна, приготвена чрез готвене, има:

  • Атлантическа сьомга - 1,24 грама DHA и 0,59 грама EPA
  • Дива сьомга 1.22gr DHA и 0.35gr EPA
  • Атлантическа херинга 0.94gr DHA и 0.77gr EPA
  • Капани сардини в консерва 0.74gr DHA и 0.45gr EPA
  • Варена скумрия 0,59gr DHA и 0,43gr EPA
  • Варена дъгова пъстърва 0.44gr DHA и 0.40gr EPA
  • Варен лаврак 0,47gr DHA 0,18gr EPA
  • Консервиран тон във вода 0, 17gr DHA 0,02gr EPA
  • Миди 0.09gr DHA и 0.06gr EPA
  • Тихоокеанска треска 0,10gr DHA 0,04gr EPA
  • Варени яйца 55gr 0,03gr DHA 0,02gr EPA
  • Яйцата, обогатени с омега 3mk, могат да имат съдържание на DHA + EPA от 150-200mg

DHA и EPA не се намират в растителните храни, растенията съдържат омега 3 ALA, предшественик.

Съдържание на ALA в храните по ред от най-високото съдържание на ALA в ленените семена. 1 супена лъжица около 15 мл масло съдържа 7,26 грама ALA - в зависимост от вида ленено масло, сортовете имат златен лен, много сортове лен имат почти същото съдържание на омега от 6 mk. Следват семена от чиа, орехи, ленени семена, рапично масло, едамаме и др.

Приемът на незаменими полиненаситени мастни киселини от храната е съществена част от превенцията срещу цивилизационните болести. Според много проучвания широк спектър от тези заболявания се дължи на липсата на омега 3 мастни киселини EPA и DHA.

Омега-6/Омега-3 и хронична заболявания

Първо лице (ловец, колекционер) 1: 1 Доказателства, че не е страдал от хронични заболявания
В днешния стил на хранене 15 - 25: 1 Различни хронични заболявания
Автоимунни заболявания 5: 1 Благоприятно въздействие при астма, алергии, хистамин
Сърдечно-съдови заболявания 4: 1 Общата смъртност ще бъде намалена с до 70%
Различни възпалителни заболявания 3: 1 Намалява риска от възпаление (стави)
Рак 2: 1 Намалява риска от рак

Защо EPA и DHA са толкова важни за нашето тяло.?

Тъй като те са част от цитоплазмената мембрана в човешките клетки. Естествените, както и синтетичните мастни киселини влияят върху биофизичните свойства на мембраните и впоследствие върху функцията на клетките. Естествените мастни киселини са компоненти на по-сложни липиди, като триацилглицериди или фосфолипиди, които се използват от клетките за съхранение и възстановяване на енергия, както и за структурни цели. Съответно, естествените и синтетичните мастни киселини могат да модифицират структурата на липидната мембрана, да променят нейната микродоменна организация и други физически свойства и да предизвикат промени в клетъчната сигнализация. Например, мембранната течливост, за която DHA е важна, играе важна роля в клетъчните функции, тъй като активността на мембранните протеини се модулира от околната липидна среда.

По този начин чрез модулиране на мастните киселини е възможно да се регулира структурата на мембраната, да се повлияе на клетъчните процеси, които зависят от нея, и потенциално да се обърнат патологичните клетъчни дисфункции, които могат да причинят рак, диабет, хипертония, болест на Алцхаймер и Паркинсон.

Тъй като се справям с явлението омега 3 mk от няколко години, беше време да се подложа на прост тест, за да проверя дали моята „добре изградена диета“ се отразява и в доброто съотношение на омега 6 към омега 3 мастни киселини и индекс на омега 3 мастни киселини. Този тест може да се направи и в нашите частни лаборатории или да го закупите от различни компании, занимаващи се с това тестване. В предишна статия ви споменах, че идеалното съотношение на омега-6 и омега-3 мастни киселини се счита от експертите за 1: 1 - 4: 1.
Всъщност най-често срещаното съотношение на омега 6 към омега 3 мастни киселини в населението е 15: 1 до 30: 1, а някои изключения са 100: 1.

Какво е съотношението на омега 6 и 3 мастни киселини, надявам се, че не е нужно да обяснявате 😊

Индексът на омега-3 мастните киселини е сумата от 2 „видни“ омега 3 мастни киселини, т.е. ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) в мембраните на еритроцитите и се изразява като процент от общото съдържание на мастни киселини в еритроцитите.

По този начин тестът за индекс Омега-3 е просто мярка за количеството EPA и DHA в кръвта, по-специално мембраните на червените кръвни клетки. Например, ако имате 64 мастни киселини в клетъчната мембрана и 3 са EPA и DHA, тогава трябва да имате индекс на омега-3 мастни киселини от 4,6%.

мастни

Резултатът от теста за индекса омега 3mk следователно е определен процент, число, което съответства на количеството EPA и DHA, вградено във вашата мембрана. Какво точно означава това? Идеалният индекс е Омега-3 mk, по-висок от 8%, това е зоната с най-нисък риск от различни заболявания. Индексът на повечето индивиди варира от 4% до 6% или по-малко. За съжаление повечето хора са в рискова за здравето зона. Да си в най-рисковата зона означава да се изложиш на сериозните здравословни усложнения, споменати по-горе. Все още е важно да се отговори на един основен въпрос . всички омега-3 мастни киселини ще увеличат ли индекса Омега-3? Отговорът е отрицателен. Индексът Омега-3 само ще увеличи EPA и DHA. ALA, друга популярна омега-3 мастна киселина, открита в източници като лен и чиа, няма да има ефект върху индекса Омега-3. А сега към личния ми опит.

Как подходих да наблюдавам бъдещите добавки с рибено масло.

Първата стъпка беше да направя домашен тест, който получих, като закупих набор от изключително качествено рибено масло от EQ. Тестът е много прост, само малко кръв от пръста ви. Взех теста в края на юли 2019 г., преди година. През този период прекарах по-голямата част от летните месеци край морето, често консумирах риба и морски дарове, така че очаквах „приятен“ резултат от текста. Признавам, че бях разочарован, защото тестът ми показа съотношение на омега 6/АА/към омега 3/ЕРА/10,5: 1, въпреки факта, че 5 пъти седмично имах качествени риби или морски дарове в чиния и съм добър конвертор ALA в EPA и DHA/Получих тази информация благодарение на нутригенетичните интерпретации на моя генетичен тест, разработен от RNDr. Zdenka Bartošová/. и моят индекс на омега 3 мастни киселини беше 6,3%. По-добре от средния за Словакия, но разбира се това не ми беше достатъчно. Целта ми беше да премина през омега 3mk 8% индекса и съотношението 4: 1.

Ето защо реших да допълня рибеното масло, денят D, когато започнах да го приемам, беше 10 септември 2019 г. Както е в повечето домакинства, хората имат общ хладилник 😊 Имаме повече хладилници, но в най-натоварената кухня, моето рибено масло беше открито съпруг. Бяха зададени няколко въпроса какво пия и защо, така че той беше много склонен да се присъедини ... дори без начален тест. В крайна сметка го оцених като положителна полза да имам такъв "пробанд"/експериментален обект /, защото все още имаше какво да подобри здравето му и това би могло да допринесе за моята частна "статистика". Затова започнахме да приемаме рибено масло заедно, още от септември. Съпругът ми честно, по една супена лъжица/15мл/всеки ден и така също . честно казано, забравих няколко пъти. За по-добра идея в 15 ml рибено масло от EQ намираме 735mg EPA и 1035mg DHA, енергийната стойност на тази доза е 124kcal, освен това дозата съдържа и 12,5mcg витамин D3.

След около 5 месеца направихме тест на съпруга ми, защото нещата се случваха и ми беше любопитно как ще се получат резултатите. Направих теста месец по-късно, защото бях непоследователен в използването на маслото и исках да имам по-добър резултат от съпруга ми, разбира се 😊 Използвахме този продукт заедно, в този удобен пакет https://eqology.com/en/ product/our -products-en/pre-paid-eq-pure-arctic-oil-premium-s-1-eq-omega-3-test-kit-6-months-anti-age-collagen-k2 /.

В крайна сметка обаче съпругът ми имаше по-добър индекс на омега 3 мастни киселини от примерните 9,5% в сравнение с моя 8,1% индекс.

Съотношението му на омега 6/АА/към омега 3/ЕРА/беше 5,5 към 1, а моите 3,8% към 1. Той беше особено изненадан от неговия индекс от 9,5%, защото това е един от най-добрите резултати, които имам при словашките “, Отбеляза тя. По-важните факти обаче са общо подобрение в здравето. Нелекувано високо кръвно налягане след работа до 170/100, което го притеснява през последните години, въпреки стресиращата работа, стабилизирано на 120/80 и без лекарства, разбира се, намален кръвен TAG, болки в ставите с различна интензивност, ограничен обхват на движение/бурсит/„наляво“ и други дреболии от храносмилателен характер са в миналото. В неговия случай обаче стотици километри колоездене в планината, самоупражнения и качествена разнообразна храна, за които се грижа у нас, също спомогнаха за подобряване на такова здравословно състояние. Sa Що се отнася до мен, за щастие се радвам на доста добро здраве, те не атакуват имам толкова често мигрена и болки във врата. Има обаче и редовни упражнения и качествена храна/наскоро имахте възможност да "надникнете" в менюто ми /.

Като цяло, с рибено масло можем демонстративно да подобрим профила на мастните киселини и да помогнем за по-добро здраве, но за съжаление не е възможно без самодисциплина и промени в начина на живот под формата на качествена храна в синергия със спорта. Продължаваме да допълваме EQ с рибено масло (за мен има профилактика, в семейството на Паркинсон, сърдечно-съдови заболявания, чернодробна цироза, диабет тип 2), освен това използваме някои диетични трикове и доказани „обогатени“ храни, подобрени от анти -възпалителни билки и подправки. Те работят на принципа главно противовъзпалителен, антибактериален, антиоксидантен, антиалергичен ефект на растителните вещества, накратко, има главно два независими механизма: инхибиране на възпалителния отговор/COX2/и потискане на ефектите на ROS - реактивни кислородни видове. ROS се образуват чрез редица редокс процеси, които са част от метаболизма на аеробните клетки. Ако не бъдат частично елиминирани, те могат да унищожат ДНК, липиди, протеини. ROS и RNS служат като част от фагоцитозата в борбата срещу патогени и микроорганизми. Повече по тази тема в края на статията.

Ако искате да се вдъхновите, имайте предвид, че най-важното е качеството, което съответства на цената. При избора на качествена хранителна добавка под формата на рибено масло, според моите познания и опит, един от най-важните данни, освен съдържанието на EPA и DHA в дозата, е и TOTOX. Тъжно е, че например в нашите аптеки професионалният персонал дори не се разплака за такъв параметър. Когато маслата се разграждат и окисляват, те образуват странични продукти, които не съществуват в прясното масло. Тези странични продукти обикновено имат неприятна миризма и рибен вкус. Стойността на TOTOX - която се изчислява чрез измерване на пероксид и анизидин - осигурява по-ясна цялостна картина на свежестта на маслото. Измерването на пероксид и анизидин дава количествено указание колко от тези странични продукти са се образували в маслото. Ниските стойности на Totox се считат за признак на качествено масло, съдържащо Омега-3. например, стойностите на маслото от EQ варират леко в зависимост от партидата, но средно са между 4-6.

Важността на поддържането на ниско съотношение омега-6/омега-3 за намаляване на възпалението

Ако сте стигнали толкова далеч, вярвам, че разбирате колко е важно да приемате "готови" омега 3 мастни киселини EPA и DHA от риба и рибено масло. Разбира се, ако започнем с повишен прием на консумация на риба или допълване с рибено масло, това не означава незабавно решение на някои здравословни проблеми, но определено е правилният начин за постепенно подобряване и намаляване на патологичните процеси в организма. Трябва да добавим достатъчно сън и упражнения на чист въздух, по-малко стрес и добър избор на храна. Вярвайте, че резултатът може да бъде постигнат, ако упорстваме 😊