Дори няколко минути интензивни тренировки могат да имат същия ефект като часове бягане или колоездене.

тренировка

Как да тренирате

  • Следвайте реда на упражненията на картинката
  • Всеки повторете упражнението за 30 секунди
  • Между упражненията починете 15 секунди
  • Трябва да работите възможно най-усилено по време на 30 секунди упражнения. На скала от 1 до 10 поне на ниво осем.
  • Как да следите времето за всяко упражнение? Например опитайте уеб приложението NY Times. Работи добре и на телефони
  • Изтеглете версия за печат (PDF)

Докато спортистите обикновено не се занимават с наука, учените не държат на такова разстояние от спорта. Благодарение на това е създаден 7-минутен план за упражнения, който се съставя въз основа на проучване.

За дванадесет упражнения не ви трябват никакви специални спортни уреди, ще бъдете достатъчни с телесното си тегло, стол и стена. Можете да влезете във форма извън салона и без дълги часове, прекарани в изпотяване.

Статия за програмата за обучение на HICT (високоинтензивна кръгова тренировка) е публикувана в научното списание на American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal. Работата на учени от университета Макмастър в Хамилтън, Онтарио и други институции показва, че дори момент на обучение при максимална ангажираност създава молекулярни промени в мускулите, които са сравними с няколко часа бягане или колоездене.

Паузите трябва да са кратки

Въпреки че самите упражнения натоварват по-специално по-големите мускули, можете да тренирате практически цялото тяло по време на един набор. За да може обучението да работи по предназначение на учените, то трябва да се проведе на етапи. Ето защо, след тридесет секунди упражнения, трябва да си починете за кратко.

Можете да повторите цялата поредица според собствената си издръжливост и вкус, но за да получите ефект, почивките не трябва да надвишават границата от петнадесет секунди. Това е единственият начин тялото да постигне максимална производителност за минимално време.

За тези, които имат проблеми с концентрацията върху изпълнението и в същото време да проследяват времето и последователността на упражненията, са на разположение онлайн броячи и приложения за смартфони. Активните спортисти, които намират основната форма на HICT обучение за незадоволителна, също могат да изпробват модифицираните и по-взискателни версии.

Редуване на упражнения

Редът на упражненията не е случаен, мускулните групи трябва, така да се каже, да поемат второ дъх и да преминат от работа към почивка. Например дръжките (горната част на тялото) могат да бъдат последвани от клекове (долната част на тялото).

Благодарение на кратка почивка възстановените мускули получават достатъчно енергия за движение с правилната техника и висока интензивност. В същото време едно от вашите упражнения наистина ще бие сърцето ви, следващия път трябва да се опитате да се успокоите. Например, добре е да замените отскоците с отражение с дъски или шорти.

Дори седемминутна тренировка може да бъде доста предизвикателна с честен подход, но положителното е, че след нея вече имате цял почивен ден и можете да се насладите на радостта от измитите ендорфини и подобряването на фитнеса. Авторите препоръчват упражнения поне три пъти седмично.

Помислете за вашето медицинско състояние

„Имах нужда да се събера бързо, но с бебето ми нямаше време за класове по зумба или плувния басейн, където бях навреме“, хвали се новата майка Таня Ковалова първите седмици от упражнението HITC. Целта му е да укрепи тялото, така че да прилича на „пренаталното състояние“, резултатите все още са приятни.

И колко трудно трябва да бъде практикуването на комплекта? Съавторът на програмата Крис Джордан твърди, че по въображаема десетобална скала нивото на дискомфорт трябва да достигне осмото ниво.

Така нареченият HICT помага за намаляване на телесните мазнини, може да увеличи чувствителността към инсулин и подобрява състоянието на мускулите. Не струва и стотинка и може да си го позволи практически всеки. Дори и най-заетите имат шанс да повлияят значително на здравето си и да се отърват от стреса.

Хората с наднормено тегло или затлъстяване, по-възрастни или след нараняване трябва да бъдат внимателни по време на тренировка и да не претоварват. В случай на хипертония или сърдечни заболявания не се препоръчват изометрични упражнения за статична силова тренировка, като „дъска“ или „въображаемо столче“.