Те имат сладък вкус, но нямат 4 ккал на грам. Техен област те са диабетици и хора с калориен дефицит. Някои ги проклинат, други са убедени, че те са тяхното спасение. Изкуствени/заместващи подсладители! Те са част от диетата на може би всеки от нас, независимо дали целенасочено или несъзнателно. Какво ще кажете за тях, влияят ли всъщност на кръвната захар или микробиома, помагат ли при отслабване или дори може да го предотвратят? Всички тези предположения или догми са изменени във връзка с изкуствените подсладители и когато се върнете към темата за разходка с приятелка, тя не разбира как можете да пиете кола нула вместо класическа кола, когато живеете толкова здраво, пазете тази статия в отметката със сигурност, за да можете да я заглушите с фактите.
Какво представляват изкуствените подсладители и защо изобщо съществуват?
Много хора имат чело само от името. Изкуствени подсладители. "Исусе, това е изкуствено, това е неестествено за тялото", казва Филомена на приятел в гостната, където те имат толкова естествено гел нокти.
Предполагам, че не трябва да обяснявам на читателите на Fitclan около два пъти какви са изкуствените подсладители, но нека бъдем в ред със сигурност. Изкуствените подсладители са синтетични заместители на захарта, които са няколко пъти по-сладки от конвенционалната захар. Това им позволява да използват няколко пъти по-малко, но въпреки това добавя сладък вкус към храната/напитката. Най-често се използват в храни или напитки, които след това се наричат „без захар“, „нула“ или „диета“, когато полученият продукт има почти нулева енергийна стойност, но със сигурност бихте могли да се регистрирате в електронните магазини със здравословен диета или в супермаркети в определени секции и буркани с концентрирани изкуствени подсладители, под формата на прах, сироп или като малки таблетки.
Най-често срещаните от тези подсладители са:
- Полиоли (малтитол, сорбитол, еритритол и др.)
- Стевия
- Сукралоза
- Аспартам
- Ацесулфам К
- Натриев цикламат
- Захарин
За да сме сигурни, че наистина сме обхванали всичко и цялостно, първоначално ще разделим една ултрадълга статия на две части. В тази, първа, част от статията ще обсъдим полиоли а stevii (които не са съвсем сред изкуствените подсладители, но след това за това), в следващата част ще разгледаме зъба на останалите пет - да, включително аспартама.
# 1 Захарни алкохоли или алкохоли, които подслаждат живота ви без махмурлук
Полиоли, многоатомни алкохоли, алдитоли. Особено любовници протеинови барове сигурно вече са ги срещали. Полиолите са група подсладители, включително напр. сорбитол, манитол, ксилитол, изомалт, малтитол, лактитол а еритритол. Само за да се избегнат несъответствия в номенклатурата, полиолите не принадлежат към изкуствените подсладители, но се наричат естествено идентични вещества от въглехидратни суровини. Това изобщо не ни притеснява за целите на тази статия, а само за да бъде ясно.
Те се намират естествено в храните, напр. във всеки плодове, в Бира или сирене, Те не са толкова сладки в сравнение с захароза и n различни от другите подсладители в статиите Те не са напълно без калории - енергийната им стойност е средно около 2,4 kcal/g (с изключение на еритритола, който има 0 kcal/g). Освен това за тях може да се каже, че са толкова функционална хранителна добавка, ако мога така да го нарека - полиолите могат да омекотяват и омекотяват сместа, към която са добавени. Това са свойствата, които ни позволяват да ги срещнем в протеинови барове. Бих казал, че точно защото производителите са решили да използват малтитол като подсладител в своите рецепти, текстурата, мекотата и усещането за вкус на баровете са се изместили значително.
В допълнение към протеиновите блокчета, ние също намираме различни "нулеви" сиропи в захарни алкохоли, в дъвки, в "нулеви" смолисти бонбони и шоколади.
Калоричната стойност на полиолите е по-ниска от захар благодарение на начина, по който нашето храносмилане се справя с тях. Повечето полиоли претърпява ферментация в дебелото черво, вместо да се абсорбира в тънките черва, което е именно причината за тяхната енергийна стойност. Има дори няколко фактора, които могат да повлияят на калорийната стойност. Те включват например:
- възраст и пол
- количество изядени полиоли
- дали човек яде полиол за първи път или вече е свикнал да приема
- индивидуални вариации в метаболизма
- ниво на физическа активност
- форма - ако полиолът е напр. като подсладител в бар, той се метаболизира по различен начин, отколкото ако е в течна форма
„Но какво ще кажете за еритритол, който има 0 kcal/g, както написахте по-горе?“ О, благодаря, че забелязахте! Еритритол се метаболизира напълно различно в тялото, което се абсорбира почти напълно в тънките черва и елиминира непроменената урина от тялото.
Ксилитол
Първият от полиолите, които бих искал да разгледам отблизо, е ксилитолът. Той се среща естествено в много плодове и зеленчуци и техните сладостта е сравнима със сладостта на конвенционалната захар. В теоретичен смисъл това означава, че ако подсладите кафето си с една чаена лъжичка захар, но искате да опитате ксилитол, ще използвате и една чаена лъжичка. Което не бих препоръчал напълно - има няколко проучвания, които предполагат, че прекомерната консумация на ксилитол може да доведе до до диария и стомашни проблеми. И всъщност има малко смисъл, като се има предвид написаното по-горе за начина, по който тялото ни се справя с полиолите след поглъщане.
Тук обаче завършваме с негативи от ксилитол. Установено е, че има само минимален ефект върху кръвната захар и инсулина, което е добра новина за диабетици или хора с нарушен глюкозен толеранс. Има и изследвания, които подкрепят твърдението, че ксилитолът може да помогне за регулиране на телесното тегло чрез потискане на апетита.
източник: pexels.com
Еритритол
Друг от полиолите е еритритолът. Подобно на ксилитола, той също се среща естествено в ниски количества в обикновени храни, като плодове, сирене, вино или бира. Неговата сладостта обаче е приблизително три четвърти в сравнение със захарозата. Вече писахме за метаболизма на еритритола в тялото по-горе и че той преминава през тялото непроменен и тялото не отнема никаква енергия от него. Това може да е една от причините хората да понасят еритритола по-добре от повечето други полиоли. Но все пак внимавайте с него! Подобно на ксилитол, еритритолът причинява стомашно-чревни проблеми при високи дози. Намираме го най-често в дъвка или различни нулева храна спортна индустрия.
Малтитол
Като последен представител на полиолите, ще се доближим до най-известния. Малтитолът е най-химически подобен на (или половината от) глюкоза и следователно причинява по-високи колебания на инсулина в сравнение с други полиоли. Подслажда около 90% като класическата захар.
Малтитолът обаче може да блести и в по-добра светлина и да ни покаже няколко потенциални ползи за здравето. Доказано е, че малтитолът подобрява абсорбцията на калций, което потенциално може да доведе до подобрена костна плътност. Засега не бих твърдял, че малтитолът е лек за остеопороза, но тази хипотеза съществува - и звучи страхотно! Проведено е и проучване при плъхове, за да се види дали малтитолът може да намали рака. Можеше да го направи на плъхове, но в реалния свят човек трябва да изяде 64 g малтитол и повече - и отново сме там, където бяхме - за стомашни и чревни проблеми (които могат да възникнат при по-ниски дози). И така или иначе, превеждането на изследвания на плъхове в човешкия свят е малко неудобно, поне по този въпрос. Добре за идея, но нека я използваме като основа за по-нататъшни, по-подходящи изследвания.
Полиолите са такава захар и камшик едновременно. Има изследвания, които са пребиотик ефекти, т.е. че действа като храна за нашите „добри“ бактерии в червата. От друга страна, всички те могат да причинят стомашно-чревни проблеми, ако ядем твърде много. Това е една от причините законодателството да посочва, че ако има полиол в храната/хранителната добавка, е необходимо на опаковката да се посочи предупреждението „може да предизвика слабителни ефекти в случай на прекомерна консумация“. Въпреки това, всеки индивид понася различни полиоли по различен начин, така че няма препоръчана безопасна доза за всички; някъде има препоръки да не се надвишава 40-50 g, което означава напр. не повече от 2-3 протеинови блокчета, подсладени с полиоли на ден, но вярвам и познавам хора, които лесно могат да се справят с повече на ден.
източник: https://www.foodbusinessnews.net
# 2 Сладко растение - стевия
Като подсладител стевията вероятно не би трябвало дори да е тук - тя е безкалоричен подсладител, но не се нарича изкуствен, защото е направен от растение, наречено Stevia rebaudiana. Въпреки това, с оглед на нашите ( критерий, който все още не е посочен никъде ) да се използва за подслаждане на протеини, барове, напитки или да се използва често като заместител на захарта, можем да го имаме тук.
И така, както писах по-горе, подсладителят стевия се извлича от листата на растението Стевия ребаудиана. В този лист има гликозиди (общо 11, но най-известните и най-използваните са два, стевиозид и ребаудиозид А), които са няколко пъти по-сладки от захарта - и когато казвам няколко пъти, имам предвид до 400 пъти по-сладко. Това е истински скок в сравнение с полиолите, нали? Гликозидите всъщност са захари, свързани с не захарни компоненти. Нашето тяло не може да се справи напълно с това, не може да го превърне в енергия и по този начин преминава през тялото ни без промяна. Те не се усвояват в стомаха, те пътуват директно до червата, където бактериите се грижат за тях в тънките черва и го превръщат в стевиол. След това изпускате част от него, останалото се превръща в глюкуронид, който се екскретира с урината. В резултат на това тялото няма шанс да поеме никаква енергия от стевия, така че стевията се нарича безсладиен подсладител. 0 kcal, естествен произход, eej, това звучи страхотно! И така, къде е куката?
Стевия, респ. стевиол гликозиди, могат да бъдат намерени в протеинови барове, в протеинови прахове, но най-вече като допълнителен подсладител, респ. стевия рядко е единственият използван подсладител. Сигурен съм, че ще запомните Кока Колу Живот. Преди няколко години, когато стевията изпитваше първата вълна на популярност, тази зелена консерва беше ужасен бум. Кока Кола, подсладена със стевия, революция! Но ето, това не е кока кола, подсладена със стевия вместо захар, а кока кола, подсладена със стевия и захар. Защо? Защото стевията не подслажда по същия начин като захарта, вкус различен, листа на езика горчив, натрапчив послевкус - особено ако се използва много. Всичко, което трябва да направите, е да дишате до отворена торба със стевиол гликозиди и няма да се отървете от горчиво-сладкия вкус още няколко часа. Ако някога сте купували флавопс на базата на стевия (има две, една стевия, друга сукралоза), със сигурност ще знаете за какво говоря.
Има дори проучвания, които показват, че стевията има и определени ползи за здравето - тя трябва да помага при високо кръвно налягане и да е от полза дори за диабетици II. тип, като е в състояние да регулира кръвната захар. Диабетиците се възползват минимално, като не пият кръвна захар.
източник: https://www.coca-cola.co.uk
Колко стевия на ден мога да приема?
За всички следващи подсладители, които ще споменем в статиите, т.нар. ADI, Допустим дневен прием. Той определя количеството, което човек може да яде ежедневно през целия си живот без никакъв риск за здравето. Определянето на тези ДДИ се решава от JEFCA (Съвместна експертна комисия по хранителни добавки на ФАО/СЗО, международна организация от експерти по безопасността на хранителните добавки).
В стевия, респ. стевиол гликозиди, ADI беше определено да бъде 4 mg стевиол на kg телесно тегло. За човек с тегло 60 кг това би означавало, че той може смело да консумира 240 mg стевиол гликозиди на ден до края на живота си, без никакви негативни последици за него. Когато конвертирате в количеството стевиол гликозиди в обикновените храни: можете да ям 10 малки сашета със стевия или капвайте 1200 капки флакони на ден. Но честно казано не знам защо бихте направили това. Въпреки че над 200 проучвания за безопасността на стевия показват, че тя е безопасна за умерена ежедневна употреба, честно казано, 1200 капки флакони не ми идват като умерена употреба (поне при здрав разум).
Безопасна ли е стевията? И защо е забранен в някои страни?
Повечето данни сочат, че примиряването на стевия е напълно безопасно, ако приемът й е в рамките на ADI.
Ако обаче страдате от някои алергии, екзема или астма, бъдете внимателни - доказано е, че някои хора с тези проблеми са алергични към стевия.
Интересното е, че в някои страни използването му в хранителната промишленост е разрешено, в други не. Напр. В Япония стевията се използва доста често и от много години, докато напр. е забранено в Норвегия. В други страни е разрешено само като хранителна добавка, но не и като хранителен подсладител. В някои случаи е разрешен само стевиол гликозид, в други само ребаудиозид. Странно, нали? Но защо е така? През 1998 и 1998 г. бяха публикувани проучвания върху мишки и хамстери, които показаха това висок прием на стевиозид (750 mg/kg и 1000 mg/kg) оказва неблагоприятно въздействие върху гениталиите им, може да се увеличи рак и може да бъде токсичен за плода при бременни жени. Но тези изследвания те никога не са били възпроизвеждани върху хора освен това само доза от 750 mg/kg е лудо количество. Има и други проучвания, отново при хамстери, при които при дози от 2,5 GRAM стевиол на kg телесно тегло не са наблюдавани отрицателни последици. Независимо от това, той е забранен в различни страни по света и в някои от него е останал такъв. Това е независимо от факта, че през 2010 г. е публикуван преглед от EFSA (Европейски орган за безопасност на храните), когато становището е ясно: консумацията на стевия е безопасна в дози под ADI.
Вместо хората постоянно да решават дали нещо е естествено или изкуствено, те трябва да се интересуват повече от това дали веществото е достатъчно тествано. Всъщност има много повече "изкуствени" вещества (включително подсладители), по-изследвани от всяко естествено вещество.
А останалите следващия път!
Други използвани референции:
https://weightology.net/the-members-area/weightology-weekly-classics/weightology-weekly-classics-nutrition/
https://www.biolayne.com/articles/nutrition/artificial-sweeteners-health-risk-health-saviour/
https://www.bezpecnostpotravin.cz/az/termin/92501.aspx
http://polyols-eu.org/
http://opalbond.co.uk/blog/low-sugar-protein-bars-closer-look-polyols
https://www.who.int/foodsafety/areas_work/chemical-risks/jecfa/en/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9225018
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1874950
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9598301
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9183561
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12738193
Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.