Бягането е очевидно най-естествената форма на движение. Развива цялата опорно-двигателна система и сърдечно-съдовата система. Отслабва, укрепва сърцето и облекчава стреса. Намалява риска от инфаркт и рак. Но за какво да внимавате, когато тепърва започвате?
Бягането не е за всеки. Ако имате наднормено тегло, по-добре забравете за това. „Хората с наднормено тегло трябва да избягват бягането, защото страдат неимоверно от ставите си. Тези, които страдат от сърдечно-съдови нарушения, трябва да тренират под наблюдението на лекар ", посочва спортният лекар Далимир Янчович. Следователно е по-добре по-затлъстелите да започнат да ходят.
Добрите маратонки са в основата
Правилното обуване е много важно при бягане. Ако бягате в старите тенис кортове, които сте правили в гимназията за гимназия, можете да навредите повече, отколкото да направите нещо за тялото си. Можете да си купите качествени маратонки за няколко евро. Въпреки че не изглежда така, изборът на чорапи също е важен. В зависимост от времето на годината можете да бягате в по-леки дрехи с къс ръкав или потник или в тънко яке. Освен това в магазините има специални потници с пришит сутиен за жени.
Не яжте преди бягане
Не трябва да ядете непосредствено преди бягане, в противен случай ще бягате зле. Времето е от съществено значение, особено когато се отдадете на по-тежки ястия.
Режим на пиене
Ако човек тича по-малко от час, тялото ще издържи без вода и е достатъчно, ако пиете след него. Трябва да напоявате тялото си около 45 минути преди бягане. Пийте 250 милилитра йонна или изотонична напитка, но обикновената вода ще е достатъчна. Избягвайте минерали, които съдържат много натрий.
В гората или върху бетон?
Янчович казва: „По-добре е да бягате на по-мека повърхност, например в гора. Фугите са по-малко напрегнати. “Ако бягате по твърда повърхност - асфалт или бетон, трябва да наблегнете още повече на обувките си. Планинските и полски пътеки, тревистите или иглолистните повърхности са най-оптимални. Наранявания при подхлъзване или пръскане са редки при бягане.
Сутрин или вечер?
Сутрешното бягане е доста популярно. Янчович обаче не го препоръчва силно от ортопедична гледна точка: „Артикуларната храчка все още се източва и омекотява сутрин. Повреда на коляното може да се получи на твърди повърхности. ”Затова тичайте следобед или рано вечерта.
Колко често в рамките на една седмица?
Натоварването зависи от физическата конституция, трябва да бъде контролирано, постепенно и особено редовно. Тичането не трябва да е внезапно и в големи дози, а адаптирайте тялото постепенно.
Технологията също е важна
В допълнение към подходящите обувки е важна и техниката на бягане. Въпреки че изглежда не е така, има определени правила, които трябва да следвате, ако не искате да си навредите. „Важното е да стъпвате правилно по пръста, а не по петата. Обърнете внимание и на стойката - не бъдете прекалено наведени, за да не ви боли кръста и гърба. Правилното дишане също е част от техниката на бягане “, съветва лекарят. Ако имате лоши обувки или екипировка, ще страдате от болки в краката, ахилесовото сухожилие или гръбначния стълб. Често страдат ставите - глезените, коленете, тазобедрените стави, сакрума.
След мили не забравяйте да се разтягате - това ще предотврати болки в мускулите и тялото по-скоро ще се регенерира.
Вашият план за обучение:
Всяко начало е трудно. Но с нашия план за обучение можете да го направите игриво! Трябва да бягате три до пет пъти седмично. Следният план за обучение е за хора над четиридесет:
СЕДМИЦА 1 10 минути пеша
СЕДМИЦА 2 3 пъти 1 минута бягане, междувременно 3 минути пеша
СЕДМИЦА 3 3 пъти 2 минути бягане и междувременно 3 минути ходене
СЕДМИЦА 4 - СЕДМИЦА 8 2 пъти по 3 минути бягане и междувременно 3 минути ходене, след това повишете дозата с една минута всяка седмица
СЕДМИЦА 9 2 пъти по 8 минути бягане, междувременно 3 минути ходене
10 СЕДМИЦИ се изпълняват в продължение на 12 минути
ОТ 11 СЕДМИЦА, увеличавайте бягането с една минута всяка седмица, докато изтичате 30 до 40 минути