Че, какво ядеш, наистина ли влияе на настроението ви. Ако тялото ви напълнете с правилните вещества, ще бъдете възнаградени за това във формата чист ум и щастлива усмивка. Погледнете как благодарение на здравословното хранене и избора на правилните храни, ще постигнете добро настроение!

По-слабите хора са по-щастливи?

Често срещате мнението, че по-тънки и по-физически здрави хора са по-щастливи? Може да се изненадате, че това не е мит и това твърдение наистина е вярно. Хора, които избират здравословна и балансирана диета Те са по-устойчиви на болести, намаляват риска от депресия и се възстановяват по-бързо от болести и наранявания. Те също го подкрепят по-добър сън и по-добро справяне със стреса. Освен това, ако хората се чувстват по-щастливи, те са склонни изберете по-здравословни алтернативи на храната. [1] [2] [3] [4] [5]

диета

Обратно, хора с наднормено тегло и затлъстелите хора често страдат огромен психологически проблем, кое е депресия. Те често се чувстват уморен, муден, недоволен от фигурата си, и това води до депресия или чувство на безпокойство. Затова много пъти те се навеждат към нездравословно хранене, което обаче не запълва физическото им, но емоционален глад. Най-често в стресова ситуация те са склонни към нездравословни или калорични храни и сладкиши. Тези обаче те нямат почти никаква хранителна стойност, и така няма в тях организатори на позитивно настроение. [1] [2] [3] [4] [5]

Можете да прочетете повече за емоционалното хранене и често срещаните причини за преяждане или избор на неподходящи храни в нашата статия Защо карантинираме повече?.

Мозъкът като спусък за добро настроение

За да разберете напълно, как някои храни могат да подобрят настроението ви, трябва да разберете, какво се случва в мозъка ти. Той го направи контролира всеки отделен орган, хормон и дори настроение. Мозъкът да комуникира с тялото използва невротрансмитери, с които изпраща команди, осигуряващи например биене на сърцето или дишане. Подобен процес се случва с определящо добро настроение.

Те са отговорни за настроенията ви два вида невротрансмитери: инхибиторен и възбуден. Възбуждащи невротрансмитери, като норадреналин, стимулират активно тялото и ума. Те обаче се изтощават по-лесно от тялото, което в крайна сметка може да се случи водят до чувство на нещастие. Инхибиращи невротрансмитери като серотонин, действащ на успокояващ ума и отчасти елиминират ефектите на възбуждащите невротрансмитери. Така че ще достигнете идеалното настроение, ако имате между тези два вида невротрансмитери има баланс.

Невротрансмитерите, които засягат настроението обаче, не само формират мозъка. Както всички процеси в тялото, също за да ги направи, мозъкът се нуждае от гориво под формата на храна. Сред храните, които помагат с производство на хормона "щастие" серотонин например спанак, пуйка и банани. Спанакът съдържа високи концентрации на фолат и витамин В, които са важни за производството на серотонин. Отново банани и пуешко месо съдържат много триптофан, аминокиселина, която се превръща в серотонин в мозъка.

Друг важен невротрансмитер, който помага за регулиране и стабилизиране на доброто настроение, е гама-аминомаслена киселина (GABA). GABA се произвежда по време на цикъла на Кребс, което е физиологичен процес, при който се произвеждат хранителни вещества те се превръщат в енергия, важна за клетъчната употреба. Въпреки това, гама-аминомаслена киселина няма да намерите в никаква храна, но вещество, което съдържа до голяма степен, да. Основният му градивен елемент е аминокиселина l-глутамин. Той се съдържа в свинско или говеждо месо или различни видове семена. [6] [7] [8] [9] [10]

Витамини, минерали и полезни вещества, поддържащи доброто настроение

Не само невротрансмитерите са отговорни за подобряване на настроението ви, но също така хранителни вещества, които получавате. Трябва да обърнете особено внимание на оптимално добавяне на някои витамини, минерали и полезни вещества, които влияят положително на здравето на организма. [11] [12]

Магнезий

Няколко изследвания декларират това хората, страдащи от депресия, имат ниски нива магнезий. Оказа се, че магнезият спомага за увеличаване на амитриптилин и сертралин, които действат като антидепресанти. Добавянето на магнезий изобщо не е трудно. Можете лесно да го намерите в храна като банани, листни зеленчуци, ядки, семена, авокадо или горещ шоколад. Освен това можете лесно да го допълвате, например с освежаващи ефервесцентни таблетки. [13]

Цинк

Такъв цинк той няма антидепресант ефект сам по себе си, но повишава ефективността на антидепресантните съставки в други храни и добавки. Това се потвърждава от проучване, изследващо повишаващите настроението ефекти на цинка при хора, страдащи от клинична депресия. В комбинация с антидепресанти пациентите са постигнали значително подобрение в настроението. Можете да намерите цинк почти вътре всички видове месо, яйца, бобови растения или стриди. [13]

Витамин D

Не е тайна, че е през зимата или сухия сезон много хора губят доброто си настроение. Това има голямо влияние и върху това ниска доза слънчева светлина, който при контакт с човешката кожа произвежда витамин D. Той играе важна роля в няколко когнитивни процеса и настроението не е изключение. За теб предотврати неприятната есенна депресия, трябва да се уверите, че тялото ви има достатъчно от него. Че постигате правилната добавка, но можете да намерите витамин D и в храни като риба, ядки или гъби. Препоръчително е обаче да се приеме приблизително 2000 IU витамин D дневно.

Желязо

В организма липсва желязо пряко свързани със съня или проблеми със съня. Особено този проблем жените страдат по време на менструация, когато запасите от желязо се изхвърлят от телата им заедно с кръвта. Често е недостатъчен или незадоволителен сън свързани с лошо настроение. Освен това дефицитът на желязо в кръвта също причинява синдром на неспокойните крака, в който хората чувстват, че трябва да движат краката си постоянно. Този синдром също затруднява заспиването и предизвиква неприятно настроение през деня. Богатите на желязо храни включват черен дроб, ядки, горещ шоколад, говеждо или агнешко, боб, пълнозърнести храни и тъмни листни зеленчуци.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини играят роля важна роля за здравето на мозъка. Ето защо не е изненадващо, че те са особено полезно по отношение на подобряване на симптомите на депресия, когнитивни функции и цялостно настроение. Можете лесно да ги намерите в мазни риби като скумрия, сьомга или херинга. Те се съдържат и в ядките и семената като бадеми, орехи, семена от чиа или ленено семе. Оказа се обаче най-добре добавка рибено масло, който е много богат на няколко вида здравословни мазнини. Страхотна алтернатива за вегетарианци или вегани може да бъде масло от водорасли. [13]

Витамин Е

Както и в случая с желязото липса на витамин Е причинява синдром на неспокойните крака. Редовното му попълване е така премахва този досаден проблем и улеснява съня. Проучванията също показват, че може спомагат за облекчаване на горещите вълни и нощното изпотяване при жени в менопауза и по този начин да подобрят качеството на съня си. Той се съдържа в много храни, включително тъмни листни зеленчуци, ядки, семена, риба и плодове.

Витамини от група В

Изследванията показват това достатъчно ниво на витамини B3, B5, B6, B9 и B12 регулира нивото на триптофан в организма, което му помага образуват серотонин и мелатонин за осигуряване на добър сън и настроение. Можете лесно да ги добавите чрез плодове и зеленчуци, ядки или семена, но най-добре е да ги допълвате с продукт от B-комплекс. Това ще осигури оптимален прием на всички видове витамини от група В.

Здравословен сън = добро настроение

Както споменахме по-горе, той често е в добро настроение отговорен самият сън. Ако нямате достатъчно от него или качеството му е много ниско, може да зависи от вас оставете отрицателен ефект. Не само лошото настроение може да ви притесни, но и депресия, чувство на безпокойство или хроничен стрес. За щастие, дори и за този проблем има решение! Опитайте се да приемате следните вещества и за да ви осигури необезпокояван и качествен сън.

Триптофан

Tryprofan е незаменима аминокиселина, която е необходими за нормален растеж на бебето и азотен баланс при възрастни. Тялото обаче го използва предимно за производство на ниацин, мелатонин и серотонин. По-специално, последните 2 споменати вещества са изключително важни за предизвикване на добър сън. Така че, ако искате да сте в добро настроение, трябва да помислите поглъщане на повече триптофан, тъй като организмът не може да го създаде сам. Можете да го намерите в храни като пуешко месо, сирене, семена, ядки, риба или овес. [14] [15]

Валериан

Валериан е лечебна билка, чийто корен се използва за производство лечебен екстракт. Съдържащите се в корена вещества помагат проблеми със съня, безпокойство или психически стрес. Те включват киселина валерианова, изовалерианова киселина и различни антиоксиданти. Особено изключителни свойства възниква при взаимодействие с GABA. Установено е, че валериановата киселина инхибира разграждането на GABA в мозъка, което води до чувства на мир и спокойствие. [16]

Лайка

Лайка (Matricaria recutita или Chamomilla recutita) е билка, която съществува от векове използва се в медицината заради релаксиращия и успокояващ ефект. Най-често срещаният е поднесени под формата на чай или друг извлечен екстракт. Възможни са неговите успокояващи ефекти приписва се на антиоксидант, наречен апигенин, който се свързва със специфични рецептори в мозъка. Можеш намалете чувството на тревожност или инициирайте съня. [17]

Теанин

L-теанинът е аминокиселина, която е естествено се намира в чаеното дърво и се използва от векове приготвяне на зелен и черен чай. Това, което прави тази аминокиселина уникална обаче, е нейната благоприятни ефекти за облекчаване на безпокойството и предизвикване на чувство за благополучие. Именно тези фактори са важни за иницииране на качествен сън. Едно проучване показа това 200 mg теанин преди лягане подобряват качеството на съня, по същото време не предизвиква сънливост през деня. [18]

Мелатонин

Мелатонин, хормон, естествено произведен в организма, помага да се определи редовни и здравословни цикли на сън и будност. Нивата му обикновено се повишават само вечер, остават високи през нощта и падат рано сутринта. Мелатонинът се намира в месо, зърнени храни, плодове и зеленчуци. Предлага се и като хранителна добавка, която се използва за лечение на реактивно закъснение и безсъние. За да научите повече за този хормон, не се колебайте да прочетете нашата статия Мелатонин - Той наистина подобрява съня и помага за съня?.

Адаптогени за намаляване на стреса

Най-голямата причина за лошо настроение е счита за просто стрес. Той може влияят негативно на множество процеси в организма и също така причиняват дискомфорт здравословни проблеми. Следователно елиминирането му е наистина важно. Може да ви помогне и в това добавяне на адаптогенни компоненти, които със стрес обръщат една радост. Сред най-достъпните са екстракти от Stonecrop розово а Ашваганди. Оказа се, че дневната доза 50 mg Stonecrop розово (Rhodiola rosea) е ефективен в борбата с ежедневната умора и стрес. Добавянето на ашваганда в количества имаше подобен ефект 300 до 500 mg дневно. Това се препоръчва за сутрешна консумация, като например превантивна подготовка за стресиращ ден. Можете да прочетете повече за тази билка в статията Ashwagandha - незабележима билка, която крие чудеса. [13]

Така че наистина е ясно, че някои вещества и храни, съдържащи ги, оказват силно влияние върху регулирането на настроението. Следователно може да изглежда така яжте само храни, пълни с хранителни вещества, които влияят върху химията на мозъка е най-добрият начин да получите добро настроение. Разбира се, всичко трябва да се приема умерено, както и трябва Вашата диета за постигане на добро настроение трябва да се състои от здравословен баланс на храненията. Затова го включете във вашата диета храни, които насърчават доброто настроение, но не забравяйте и за храната, които харесвате. Храненето добре е едно от най-важните фактори, които ще ви направят щастливи.

Храни, които ще подобрят настроението ви

  • рибата
  • горчив шоколад
  • ферментирали храни
  • банани
  • яйца
  • ядки и семена
  • бобови растения
  • горски плодове
  • плодове и зеленчуци (няколко вида)
  • листни зеленчуци [19]

Най-добрите хранителни добавки за подобряване на настроението ви

  • витамини и минерали
  • здравословни мазнини
  • 5-HTP
  • мелатонин
  • триптофан
  • ГАМК
  • валериана
  • теанин
  • ашваганда
  • rhodiola rosea

Опитвате се да се храните здравословно? Какви храни гарантирано подобряват настроението ви? Споделете мнението си в коментарите и не забравяйте статията Дял сред приятелите му.