Подготовката за напреднала възраст е много важна. Започва в зряла възраст, когато е необходимо да не се пренебрегва здравословното хранене и здравословните упражнения. Човек дори не трябва да разчита на помощта на другите на старите си колене, достатъчно е, ако следва няколко принципа относно храненето и упражненията.
Възрастните хора не трябва да затрупват тялото с тежки ястия, затова препоръчвам яжте лесно, следователно и евтини. Ако човек инвестира същата сума пари, или малко повече, в здравословна храна, при него се връща няколко пъти, че не се налага да ходи на лекар по всяко време или все пак да купува лекарства. Това дори не е диета, а правилна диета по всяко време. Тогава човек може да се отдаде на малко от всеки ъгъл - каквото иска.
Има обаче суровини, които изобщо не се препоръчват, тъй като натоварват прекомерно тялото. Това са например млякото и млечните продукти, които излишно подкисляват организма, докато калцият може да се получи и по различен начин, отколкото от млякото. Друга суровина, която си струва да се ограничи, е всяка, особено свинско месо, което може да бъде заменено с различни бобови растения, напр. боб, нахут, грах, соя.
Друга суровина, която трябва да бъде ограничена възможно най-много, са продуктите от бяло брашно, като например бял хляб, сладкиши, различни багети. Те трябва да бъдат заменени с продукти от пълнозърнесто брашно, но те също трябва да се консумират умерено.
Необходимо е напълно да се пропуснат различни масла, върху които през лятото дори не пада муха и мравките ги заобикалят, и да се заменят с класическо масло. След това такива мазнини се съхраняват в тялото, което не може да ги разгради. Още по-лошо, защото те също могат да се съхраняват между вътрешностите; и такива мазнини са много трудни за освобождаване от организма.
Пържените храни, които са напоени с мазнини, също трябва да се избягват. Ако тялото не го консумира, то го поставя на склад. Бялата захар е друга суровина, която трябва напълно да избягваме и да заменим с кафява захар, мед или кленов сироп.
И така, нека сега преминем от това, което не би трябвало да имаме, към това, което трябва да имаме
Основата на здравословното хранене е, че ние ядоха поне 5-6 пъти на ден. През това време можем да променим диетата доста разнообразно и по този начин да снабдим тялото с всичко необходимо. Ако консумираме храна 5-6 пъти на ден, тялото не получава стрес от липсата на храна и следователно няма причина да прави запаси от мазнини. Нередовната консумация причинява затлъстяване и, разбира се, язви. Най-здравословното тяло, което може да получи, е пресни, неварени зеленчуци. Така че консумирайте сурови зеленчуци по всяко време и във всяко количество. Разбира се, трябва да консумирате ядки и различни семена. Пресните плодове снабдяват тялото с енергия. Препоръчвам да купувате тези съставки на пазар, където зеленчуците са по-склонни да бъдат по-здравословни. Ако човек реши да ограничи месото, той трябва да внимава за количеството витамин b12, който съдържа много малко зеленчуци, като карфиол, домашно приготвено кисело зеле (внимавайте, закупеното от фабриката не го съдържа, тъй като се губи в спазване на хигиенните стандарти на ЕС) и стриди. Няма нужда да се страхувате да промените хранителните си навици. Това само ще донесе ползи за живота под формата на подобрено здраве, добро настроение и чувство за себе си и, разбира се, повече свобода.
MUDr. Чрез www.senior.sk icaubica Benková препоръчва следния хранителен режим:
Закуска - Започнете деня си възможно най-добре. Закуската е най-важното хранене по две причини: Възстановява енергийните запаси, консумирани през нощта (сърдечна дейност, дишане и т.н.). Те доставят достатъчно енергия за сутрешна умствена и физическа работа. Те предотвратяват често срещаното чувство на неразположение, слабост и нервност.
Пропускането на закуска причинява ниски нива на глюкоза в кръвта и липса на вода в тялото. Това намалява способността за концентрация и учене. Затова е по-добре да ставате по-рано сутрин в 15 минути, така че да е време за закуска. Закуската трябва да представлява 20% от енергийния прием на диетата през целия ден.
При избора на храна се препоръчва да се включат вкусни и много здравословни намазки от бобови растения, различни каши с ядки, сушени плодове, корнфлейкс с мляко и др.
Закуска - Не забравяме пълнозърнести продукти, плодове, зеленчуци и течности. Десетите съставляват 10% от енергийните приходи.
Обяд трябва да осигури 30% от прием през целия ден на енергия, всички основни хранителни вещества, но и защитни хранителни вещества - витамини, минерали.
Оловрант както и десетата, плаща само 10% от енергийната нужда. Зеленчуковата или плодовата салата е отлична.
Вечеря да е лека. Подходящи са зеленчукови и зърнени ястия. Ако не е имало месо за обяд, можете да приготвите риба или птици за вечеря, например. Вечерята трябва да представлява 30% от дневния енергиен прием. Можете да преместите част от него (10%) на втората вечеря. Трябва обаче да се помни, че тежката и късна вечеря причинява неспокоен сън и допринася за затлъстяване.
Суровите зеленчуци трябва да се консумират с всяко основно хранене. Пресните плодове и зеленчуци действат като компенсаторен фактор за хранителни дефицити и нарушения.
Що се отнася до движението, Препоръчвам на възрастните хора да практикуват прости упражнения веднъж на ден, които не натоварват тялото и могат да стимулират притока на енергия в тялото. Препоръчвам да практикувате набор от прости упражнения, наречени 5 тибетци.
5 тибетци
Петте тибетци са 5 енергийни йога упражнения, които стимулират основните енергийни центрове в тялото. Увеличаването на вътрешната енергия причинява изцеление от заболявания, повишаване на цялостната жизненост на тялото, подмладяване, спиране на стареенето.
В тялото има енергийни центрове (чакри), които приличат на въртящ се вихър от енергия. Ако в тези центрове има достатъчно енергия и центровете работят хармонично помежду си, човек е здрав. Ако в енергиен център има малко енергия (енергийният вихър се върти бавно), част от тялото се разболява (старост). Ако във всеки център има твърде много енергия (енергийният вихър се върти твърде бързо), тялото попада в дисбалансирано състояние и също се разболява (нервност, безпокойство).
Всяка чакра има пряк ефект върху ендокринната жлеза и хормоните контролират процеса на стареене.
За 5 до 9 седмици може да се изработи до окончателен брой от 21 повторения от всяко упражнение. Ако човек практикува тези 21 повторения всеки ден, тялото му ще има постоянната енергия на 25-годишно дете. Има регистрирани случаи на хора, които са подобрили зрението си в напреднала възраст, като оставят очилата си, потъмняват сивите си коси, губят старите си петна по кожата си и се възстановяват от екзема и много други заболявания.
Още след първата седмица на упражнения човек ще почувства прилив на вътрешна жизнена енергия, няма да се умори през деня, няма да има нужда от кафе и ще бъде ефективен до късно през нощта.
Упражненията вероятно са разработени от будистки монаси от тибетския манастир Шангри-Ла и имат своите корени в йога.
Правила за упражнения:
- Загрейте добре, като се фокусирате върху гръбначния стълб! Упражненията са напрегнати за гръбначния стълб и мускулите на гърба.
- Дишайте плавно, бавно и възможно най-дълбоко.
- Първата седмица упражнявайте само 3 повторения от всяко упражнение, втората седмица 5 повторения, след това 7, 9, 11,. 21. 21 повторения са достатъчни.
- Упражнявайте се всеки ден, ако искате да усетите максимално ефекта от упражненията. Веднъж седмично можете да пропуснете упражнението, но не повече.
- Между всяка поредица от упражнения е възможно да се правят кратки почивки за няколко дълбоки вдишвания.
Когато вдишвате, представете си, че сте изпълнени с чувство на блажено удовлетворение.
Когато изтощавате, като си представяте, че цялото напрежение се губи от мускулите, вие се чувствате отпуснати.
- Използвайте постелка за упражнения (пяна, одеяло, килим).
- Включете мозъка в регенерацията на тялото си. Той си представя, че сте млада, силна и красива и мозъкът ви ще го изпълни.
Загрявам
Упражненията са напрегнати върху гръбначния стълб - особено в долната част на гърба и врата, както и върху ставите на китката. Преди тренировка трябва да се загреят всички стави, сухожилия и мускули.
Всеки иска дълъг живот, но никой не иска да е стар. (Джонатан Суифт)
1. Тибетски
- Начална позиция:
Изправете се и разтворете ръце успоредно на пода.
- Обърни се по посока на часовниковата стрелка. 1 упражнение = 1 завой.
За да намалите чувството на световъртеж, намерете точка пред себе си. Когато се обръщате, опитайте се да го гледате възможно най-дълго (когато една точка изчезне от погледа при завъртане, бързо завъртете главата си, за да можете да следвате точката отново).
- ОСВОБОЖДАВАНЕ (след серия):
Стойте изправени с разтворени крака, разтворете ръце пред себе си, съединете дланите си на нивото на гръдната кост и погледнете палците си. Това ще ви помогне да постигнете баланс.
2. Тибетски
- Начална позиция:
Легнете на постелката, по гръб. Изпънете ръце по тялото, дланите към земята, пръстите един до друг.
- При ВДИШВАНЕ повдигнете главата си и притиснете брадичката си към гърдите. В същото време повдигнете краката си във вертикално положение. Гърбът остава изцяло на постелката (особено долната част).
Ако е възможно, изпънете краката си към главата. Коленете трябва да са изпънати.
Ако страдате от прекомерно огъване на лумбалния отдел на гръбначния стълб (хиперлордоза), сгънете коленете и повдигнете краката си от това положение. Когато спускате краката си, също първо сгънете коленете и след това спуснете краката си на земята и разтворете краката си на земята.
Слабото тяло отслабва духа. (Жан-Жак Русо)
3. Тибетски
- Начална позиция:
Коленичете с изправено тяло. Облегнете се на пръсти. Хванете бедрата с ръце (или опрете ръце на гърба на лумбалния отдел на гръбнака отзад).
- Наклонете главата си напред, притиснете брадичката към гърдите си.
- ВДИШВАНЕ внимателно наклонете главата и гръбначния стълб назад (огънете само гръдните прешлени, а не бедрата). Опрете ръцете си на бедрата.
Наклонете се само доколкото гръбначният стълб ще ви отпусне, не го правете насилствено, защото ще се нараниш. Когато се облягате, поддържайте напрегнати мускули в областта на гръбначния стълб, особено на врата, за да предотвратите увреждане на гръбначния стълб.
- Когато EXHAUST, се върнете в начална позиция (изправено положение).
4. Тибетски
- Начална позиция:
Седнете с изпънати напред крака, раздалечени на около 30 см. Крака, тяло изправено (изправен гръбнак), поставете ръцете си на пода до задните части.
- Наклонете главата си напред, притиснете брадичката към гърдите си.
- При ВДИШВАНЕ бавно накланяйте главата си, докато повдигате тялото си на протегнатите рамене.
Торсът и бедрата ще бъдат успоредни на земята, ръцете и прасците са перпендикулярни на земята (изглеждате като маса).
- Стегнете всички мускули на тялото си за известно време, но не задържайте дъха си.
- Когато ИЗПУСКА, се върнете в началната позиция. Изправете гръбнака си.