С промяната на тялото ви, променяйте се и неговите нужди.

възрасти

Женското тяло съхранява голямо количество генетичен материал. Във всеки период от живота той постоянно се адаптира, за да получи и поддържа необходимите хранителни вещества. В отделните етапи от живота изискванията на организма към хранителните вещества се променят - той постоянно се нуждае от различни витамини и минерали. Много от тях могат да се приемат чрез балансирана диета, но получаването на всички нужни хранителни вещества по този начин може да бъде предизвикателство. С промяната на тялото ви, променяйте се и неговите нужди. Но как да разберете кои хранителни добавки да приемате и за какво са? За да ви помогнем да се ориентирате в тази област, ние сме подготвили преглед на най-важните хранителни вещества, които са необходими във всяка фаза от живота.

Детство и юношество (възраст 9 - 19 години)

Калций

Препоръчителна дневна доза: 1300 mg/ден

Препоръчителни храни: броколи, зеле, китайско зеле

Тъй като костите все още растат, рискът от фрактури може да бъде висок. Калцият е от съществено значение за децата и юношите да растат здрави кости и зъби. Колкото по-здрави са костите, толкова по-малко вероятно е те да загубят костите по-късно в живота. Някои хранителни навици, които са често срещани при децата, като напр често пиене на сода респ. Диета, бедна на листни зеленчуци, може да доведе до недостиг на калций. Поради тази причина е особено важно децата да имат сигурен прием на препоръчителната дневна доза калций.

Желязо

Препоръчителна дневна доза: 8 mg преди менструация, 15 mg след нея

Препоръчителни храни: говеждо, пуешко и пилешко месо, писия, риба тон, леща

Желязото играе ключова роля за поддържането на здрави кръвни клетки. Той е все по-важен, особено за тийнейджърките по време на менструация. По време на всяка менструация има загуба на желязо в организма, което води до отслабване на имунитета, летаргия и намалена концентрация. Доказано е, че жените, които страдат от по-голяма загуба на кръв, по-често страдат от дефицит на желязо и анемия. Резултатите от финландско проучване, включващо 236 млади жени с обилна менструация, показват, че 27% от участващите жени страдат от анемия и 60% от дефицит на желязо. Проучването също така установи, че добавките с желязо помагат за облекчаване на симптомите на анемия.

2-ро десетилетие от живота

Фолиева киселина

Препоръчителна дневна доза: 400 mcg

Препоръчителни храни: спанак, зеле, авокадо

Тъй като жените достигат зряла възраст през второто десетилетие от живота, техните хранителни нужди също се променят през този период. За да се подготвим за майчинството, много нови витамини влизат в игра. Те включват напр. фолиева киселина, която е отговорна за създаването на нови клетки. Фолиевата киселина е известна предимно с превантивното си действие - предотвратява дефекти на нервната тръба. Тъй като причините за дефекти на нервната тръба се влияят от храненето преди зачеването, консумацията на храни, богати на фолиева киселина, респ. добавката му е отличен начин за подготовка за бременност.

Калций и витамин D

Препоръчителна дневна доза

Препоръчителни храни: сирене, яйца, сьомга

Второто десетилетие от живота е пълно с промяна. Тези промени са свързани и с костите. На този етап има постоянно обновяване на костите и витамин D е необходим за бързо усвояване на калция. И обратно, неговият дефицит може да доведе до слаби и чупливи кости, увеличавайки риска от фрактури. Може би си мислите, че тревогата за състоянието на костите ви е преждевременна на тази възраст, но през това десетилетие от живота човек ще достигне върха на костната маса. Това означава, че съществува риск от отслабване на костите. Тъй като не е възможно да се увеличи костната маса след този период, ранната грижа за костите е от ключово значение за намаляване на риска от остеопороза.

Период на майчинство

Фолиева киселина

Препоръчителна дневна доза: 400 mcg преди бременност, 600 mcg по време на нея, 400 mcg по време на кърмене

Препоръчителни храни: боб, бамя

В случай на жени, които планират да забременеят, освен диета, богата на пресни плодове и зеленчуци, е важно и приемането на повишени количества фолиева киселина, която е отговорна за развитието на мозъка, гръбначния стълб и черепа на бебето. Препоръчителните дози са различни за жените преди, по време на бременност и след раждане.

Б Комплекс

Препоръчителни храни: яйца, мляко, сирене, месо

В-комплексът е отличен източник на енергия по време на бременност. Тази група витамини е от голямо значение за развитието на бебето, а също и за благосъстоянието на майката. Той помага да се поддържа здрав мозък и очи, помага да се сведе до минимум рискът от вродени дефекти и осигурява облекчение на някои от симптомите, свързани с бременността. Чували ли сте някога, че „бебе отнема красотата на жената“? Технически е вярно. Бременността води до изчерпване на витамин В7. Този витамин, известен още като биотин, може да помогне на бременни жени с косопад, чупливи нокти и обриви. Той също така насърчава растежа на ембриона. По време на 1 и 3 триместър бременните жени често се чувстват уморени и се нуждаят от енергия.

Омега 3

Препоръчителна дневна доза: 650 mg

Препоръчителни храни: скумрия, орехи, семена от чиа

Омега-3 мастните киселини са важни не само за сърцето и мозъка на бебетата. Доказано е също, че имат положителен ефект върху развитието на зрението и когнитивните функции. Доказано е също, че намаляват риска от алергии при кърмачета.

Витамин D

Препоръчителна дневна доза: 600 IU

Препоръчителни храни: портокалов сок, риба тон, гъби

Витамин D поддържа имунната система на бебето и допринася за формирането на костите и зъбите.

Пренатална *

Получаването на всички хранителни вещества, от които се нуждаете вие ​​и вашето бебе, понякога може да бъде предизвикателство. Пренаталната мултивитаминна добавка е отлично решение, което може да покрие хранителните нужди на вашето тяло по време на бременност. Пренатална хранителна добавка, предназначена да осигури подкрепа на жената по време на бременност, осигурява необходимите количества основни хранителни вещества, като напр. Витамин А, В-комплекс, фолиева киселина, калций, минерали и други компоненти, които са необходими за допълване на хранителните вещества в тялото на майката и бебето.

** Всеки организъм е различен. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да приемате някаква хранителна добавка по време на бременност, за да се уверите, че е подходяща.

4-то и 5-то десетилетие от живота

Калций

Препоръчителна дневна доза: 1000 mg

Препоръчителни храни: сардини, бадеми, кисело мляко

Тази фаза от живота е важна за профилактиката на здравето на костите. С наближаването на менопаузата нивата на естроген падат, което от своя страна има отрицателен ефект върху изграждането на костите. И какво повече? Тялото произвежда по-малко киселина, която е необходима за усвояването на калция, което води до необходимостта от повишени дози калций и витамин D.

Диетични фибри

Препоръчителна дневна доза: 25 g

Препоръчителни храни: грах, леща, артишок

По време на майчинството жените напълняват в седалището, бедрата и бедрата. След достигане на 40-годишна възраст мазнините се съхраняват само в една област - корема. Това често се свързва с намаляване на нивата на естроген. Мастните клетки, придобити по време на бременност, имат естрогенни рецептори. През 4-то десетилетие от живота тези рецептори вече не са активни и изпращат сигнали до тялото за съхранение на мазнини в корема. Подходящо решение за тази ситуация е диета, богата на фибри. Това е така, защото фибрите допринасят за по-дълготрайно усещане за ситост.

65-годишна възраст+

Тъй като организмът расте и се развива, нарастват и неговите нужди, като менопаузата не е изключение. Костното здраве става приоритет с напредването на възрастта.

Калций

Препоръчителна дневна доза: 1500 mg

Препоръчителни храни: сирене, ревен, смокини

Поради недостиг на естроген, повишен прием на калций по време на менопаузата е необходим за предотвратяване на остеопороза. Необходим е и при повишен риск от фрактури. Канада за остеопороза препоръчва увеличаване на дозата на калций до 1500 mg дневно след 50-годишна възраст.

Магнезий

Препоръчителна дневна доза: 320 mg

Препоръчителни храни: риба, боб, домати

Тъй като жените в менопауза имат намалена способност да абсорбират магнезий в черния дроб, хранителните добавки могат да помогнат да се осигурят адекватни количества магнезий. Магнезият поддържа костната плътност и мускулната сила. Изследванията също така показват, че магнезият има положителен ефект върху сърцето, като помага за нормализиране на кръвното налягане.

Гинко билоба

Гинкото е известно със способността си да поддържа паметта и умствената дейност. На него се приписват и положителни ефекти при профилактиката на деменция, болест на Алцхаймер, депресия и тревожност.

5. Капета, А. (2018, 26 януари). Ето какво трябва да знаете за мултивитамините. Взето от https://www.womansday.com/health-fitness/wellness/g3065/best-multivitamin-for-women/

7. Национална здравна служба, Великобритания. (2017, януари). Витамини, добавки и хранене по време на бременност. Взето от https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/

8. Американска бременност. (2018, април). Роли на витамин В при здравословна бременност. Взето от http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/vitamin-b-pregnancy/

9. Peuranpää, P., Heliövaara-Peippo, S., Fraser, I., Paavonen, J., & Hurskainen, R. (2014). Ефекти на анемията и дефицита на желязо върху качеството на живот при жени с обилно менструално кървене. Acta Obstetricia Et Gynecologica Scandinavica, 93 (7), 654-660. doi: 10.1111/aogs.12394