започнете

Ако се страхувате, че той ще ви забие нож в страната, няма да управлявате с дъх и коленете ви ще болят, опитайте нашите съвети.

Ако се страхувате, че той ще ви забие нож в страната, няма да управлявате с дъх и коленете ви ще болят, опитайте нашите съвети.

Личен треньор Ева Требихалска съветва и тренира

Преди да скочите, първо трябва да оставите нещо. Колко зависи от вашето състояние, възраст, тегло и дали някога сте бягали.

Внимание, започнете

Ако никога преди не сте се занимавали с такъв тип дейности, започнете първо с бърза разходка. Само половин час на ден 3 пъти седмично. По-късно го комбинирайте с бягане, като 10 минути ходене, 5 минути бягане, 10 минути ходене, 5 бягане. Ако не ви харесва, променете съотношението след една седмица. По-важно от пробега е правилното дишане и начина, по който стъпвате. Протекторът е над петата, леко от външната страна на крака и подскачащ над пръста.

Дишате правилно?

Винаги трябва да си почивате с носа. Боцкане встрани, болка и световъртеж, всичко това се дължи на лошо дишане. Не се опитвайте да дишате дълбоко. Напротив! Кратки плитки вдишвания и две или три поредни и едно по-бавно издишване ще ви позволят да се справите повече. Преувеличили ли сте и ви се вие ​​свят? Вървете веднага, не задържайте дъха си и дишайте гладко.

Как да го направя

Вдишването винаги е през носа, издишайте, колкото ви е необходимо. Но ангажирайте корема си вместо гърдите си. Можете да разберете дали дишате правилно по факта, че той се надува, когато вдишвате и ребрата се „разтягат“ в страни. Това диафрагмално дишане също ви предпазва от възпаление на горните дихателни пътища, което често притеснява начинаещите бегачи, когато дишат през устата.

Тип Glanc: Припадъците и световъртежът също могат да бъдат причинени от ниски течности, магнезий или спад в захарта. Ако се изгубите, изпийте йонна напитка, яжте банан, 80% шоколад или гроздова захар.

Запазете ставите си

Искате ли да сте сигурни, че няма да си навредите? Забравете разходки или кецове от плат. Имате нужда от джогинг, за да бягате. Идеално е, ако предварително измерват краката ви в магазина и избират обувките според начина, по който стъпвате. Не се притеснявайте, ще ги заведете във фитнес центъра или за пазаруване. Маратонките за бягане са с многопластова подметка, са пружинирани и вашите стави, кръстове и крака са в безопасност с тях.

Загрейте и дръпнете

Имайте динамично разтягане преди бягане. След това се загрейте с тръс или бърза разходка. Преминете през ниско и високо прескачане, погребване и можете да го направите. И не забравяйте да ходите и да бягате от самото начало.

Далеч с мускула!

След тренировка, опънете се отново. Но бъдете внимателни, задръжте позицията поне 20 секунди, след което отпуснете. Повторете два пъти, разклатете и отидете на другия крак. През цялото време дишайте гладко. Внимание! Никога не се разхождайте в крайната точка. Ако мускулът е претоварен, можете да разкъсате стягащото.

Снимка: Юлия Шимакова

Искате да отслабнете по-бързо?

Пазете сърцето си. Тялото отслабва с 120 - 140 импулса в минута. Как го намираш? Поставете показалеца и средния пръст върху сънната артерия или китката и пребройте колко пъти удря за 6 секунди. Умножете по 10, за да получите пулса си.

Не това!

Когато бягате, никога не трябва: да стискате юмруци, да държите ръцете си високо пред тялото си, да въртите торса си, да приклекнете, да крачите и да вдишвате през устата си.