КОНТРОЛИРАНЕ НА ТЯЛОТО СИ - ЛИЧЕН ТРЕНЬОР Написано и отговорено от Андрей Мозолани, световен и европейски шампион по културизъм, професионален личен треньор и автор на женската система за упражнения EASY BODY.

знаем

Планирайте менюто си

Вие ли сте от онези ентусиасти, които винаги се качват на кантара сутрин, за да слизат разочаровани всеки път? Обикновено обсебването от себе си се отнася за жените. Някои се чувстват дебели, други бедни. Във всеки случай ръката им с тежест ясно посочва, че са далеч от идеала за модели в списанията. Но сега е моментът да направите нещо повече от ежедневно наддаване на тегло за вашия характер. Трябва ли да разграждате мазнините, да укрепвате тялото си? След това изберете менюто, което ще отговаря на вашите идеи.

Искате да свалите 5 кг до 8 кг?

Независимо дали тренирате само няколко месеца или дори години, много често може да се случи последните пет килограма мазнини да ви държат като щипки. Това е известната последна стъпка към идеалната фигура, която понякога е изключително взискателна и сложна. Освен това тялото полага всички усилия, за да поддържа мастните си слоеве.

Защо така? Защо тялото ни се опитва толкова силно да поддържа поне малко запаси от мазнини? Майката природа е виновна. Този резерв от мазнини може да реши оцеляването във времена на недостиг, предпазвайки ни както от глад, така и от замръзване. Днес, по времето на супермаркетите и централното отопление, обаче, такъв защитен механизъм вече не е необходим. Еволюцията обаче не може да бъде спряна от технологиите и съвременните практики. Генетичният механизъм е невероятно силен в това отношение, ние го носим със себе си хиляди поколения. И все пак не е нужно да се отказвате без страха, че дори последната мастна подложка, която разваля тялото ви, може да изчезне веднъж завинаги.

Следващият диетичен план е за всички вас, които желаят относително бърза загуба на тегло. Условието обаче е, че вече сте водили здравословен начин на живот и се придържате към него поне шест месеца. Ако сте начинаещ в диетата и упражненията, дайте приоритет на адаптивната диета. Тъй като все още не сте затлъстели, коригирайте диетата си така, че да консумирате един и половина грама протеин на килограм тегло, съотношението на отделните вещества в диетата трябва да бъде 25% протеини, 55% въглехидрати и 20% мазнини.

Да започваме

Нашата цел сега ще бъде да разградим мастните резерви и в същото време да предотвратим мускулния катаболизъм. Това се прави най-добре благодарение на диета, богата на протеини, с по-нисък прием на въглехидрати и в същото време благодарение на редовните тренировки. Не се изкушавайте обаче от различни гладни стачки. Това не е чудо решение. Значително намаляване на приема на калории ще доведе до йо-йо диета. По-добре се примирете с факта, че ще отнеме 4-8 седмици, за да отслабнете последните 5 кг.

Не препоръчваме да проверявате тежестта постоянно с кантара. Мускулите тежат средно три пъти повече от същия обем мазнини, така че може да изглежда, че ръката на кантара не се движи твърде много. Независимо от това, външният вид на вашия герой ще се промени значително. Ако е възможно, измервайте телесните мазнини на всеки две седмици. За да избегнете проблеми с диетата, купете ръководство за здравословно хранене или се консултирайте със специалист с MOZOLANI TRAININGS.

Трябва да се запознаете с това какво представляват протеините, въглехидратите и мазнините и какъв прием на калории е идеален за вас. Ако ви е проблем да приготвяте 5 по-малки порции храна всеки ден, купете качествен суроватъчен протеин на прах и малко замразени плодове, за да можете да приготвите вкусен коктейл. Също така не забравяйте за мултивитамините и минералите, добавка с повишено съдържание на калций (1000 mg на ден) също е подходяща.

Ако имате някакви здравословни проблеми, трябва да се консултирате с Вашия лекар относно коригирането на вашата диета и програма за упражнения.

Яжте, за да разградите мазнините и да защитите мускулите

  • Яжте 5 пъти на ден, средно на всеки 3-4 часа. Всяка порция трябва да съдържа приблизително 40% протеини, 40% въглехидрати и 20% мазнини.
  • Когато съставяте диета, първо определете какво тегло искате да качите. След това умножете по две, за да получите количеството протеин в грамове, което трябва да консумирате ежедневно. Разделете това число на пет, за да разберете колко протеин трябва да съдържа една порция храна. Така че, ако искате да достигнете тегло от 54 кг, трябва да приемате 108 грама протеин на ден, което съответства на около 20-22 g в една порция. Изберете качествени източници на протеини като пилешки гърди, пуешки гърди, риба тон, яйчен белтък.
  • Всеки грам протеин трябва да бъде балансиран със същото количество въглехидрати. Яжте много плодове, ориз, картофи и пълнозърнести храни. Не забравяйте и зеленчуците.
  • Тъй като съдържанието на мазнини ще ви накара да се наситите по-дълго и в същото време нивото на захар ще бъде стабилно, добавете малко количество качествена мазнина към всяко хранене. Ограничете обаче консумацията на мазни млечни продукти.
  • Не яжте сладкиши, шоколад, сладкиши, бял хляб, пийте плодови сокове, подсладени лимонади и алкохолни напитки.
  • Трябва да пиете поне два литра течности на ден, подходяща е качествена вода без мехурчета.

Наблегнете на обучението

Сърдечно-съдовите, или ако искате аеробни тренировки, ще ви помогнат да загубите мазнини, докато силовите тренировки ще изграждат мускулна маса. По време на следващата осемседмична програма за упражнения и диета, опитайте се да дадете на аеробните тренировки приоритет пред силовите. Не се притеснявайте, че когато отслабнете, мускулите ви атрофират. Подобни страхове са преувеличени.

Аеробните упражнения е най-добре да се правят сутринта преди закуска. Това е достатъчно 30-45 минути обучение в т.нар упражнявайте сърдечната честота (Извадете възрастта си от 220 и умножете резултата със 70-80%. Трябва да практикувате 5-6 пъти седмично. Ако времето позволява, добавете още една тренировъчна единица вечер.

Не прекалявайте със силовите тренировки. Не искате да завършите със сериозно претрениране. Определено не включвайте повече от три 45-минутни тренировки седмично.

Как да поддържаме тегло

Веднага след като успеете да стигнете до мечтаното тегло, е необходимо да предприемете необходимите мерки за поддържане на това тегло. Знаете, че диета, богата на протеини и с малко по-нисък прием на въглехидрати, ви устройва в това отношение. Строгата диета или гладната стачка определено не са подходящи. От друга страна е ясно, че е трудно да оцелееш до смъртта без сладкиши, десерти или от време на време чаша вино. Затова постепенно си позволявайте да нарушавате диетата от време на време, но продължете да тренирате.

Поддържащите диети трябва да включват 30% протеини, 50% въглехидрати и 20% мазнини. И ето как може да изглежда вашата идеална диета:

Успешният участник в състезанието имаше подобна схема за обучение и кетъринг ЗА ФОРМИРАНЕ ДО ЛЯТО ДА ПЛУВАРИ Soňa Špániová, чиято история ви донесохме вчера. За период от 10 седмици тя успя значително да промени фигурата си.

Soňa Špániová

Измерване на входа

Талия: свободна 101 см, свита 99,5 см

Подкожни мазнини: 36,8%, 30,4 кг

Измерване на изхода

Колан: свободен 93 см, издърпан 89 см

Подкожни мазнини: 33,4%, 24,9 кг

Разлика за 10 седмици

Талия: -8 см/-9,5 см

Все още ли казвате, че не е възможно? Но просто трябва да се мотивирате и накрая да започнете. Видимите промени и разлика на Sonine могат да бъдат преценени на приложените снимки в галерията.

Специални програми MOZOLANI ОБУЧЕНИЯ

Обучения на Mozolani предоставя на всеки свой клиент свръхстандартни индивидуални грижи в случай на интерес. След първоначалната диагноза и въз основа на съвместно формулирани цели, всеки клиент има възможност да състави индивидуален план за обучение. Ние специално предоставяме най-търсените програми според целевите групи и според това, което конкретно се интересува от клиента. Нашата оферта включва специално създадени програми с фокус за тези, които не знаят как да го направят и могат да избират от следващата оферта.

  • намаляване на мазнините
  • започваме да спортуваме
  • за да не го боли гърбът
  • бременни и следродилни
  • оформяне на проблемни области
  • за спортисти
  • упражнение за възрастни

Обучения на Mozolani

Консултации - съвет: професионално лидерство в оформянето на фигурата, независимо от възрастта и спортните амбиции.

Телефон: 0911 511 880

Искате ли също да загубите излишните си килограми, които ви пречат и да се чувствате зле от тях? Вече и вие имате уникалната възможност да се включите в състезанието FORM 2010 и да изпълните мечтата си за тънка линия! Така че не се колебайте и отслабвайте с нас!