искате

Ако искате лесно да свалите половин или повече килограма на седмица, започнете да ходите. Ходенето е най-простата форма на упражнения. Само си представете, имате 4 килограма по-малко и не сте прекарали един час от времето си във фитнеса. И дори никаква диета не е задължителна! При ходене отслабнете, ще подобрите здравето си и мускулите ви също ще бъдат по-силни.

Калории, изгорени от ходене

След като решите да отслабнете с помощта на ходене, трябва да знаете колко калории изгаряте с тази дейност. Ако наистина искате да отслабнете правилно, трябва да ходите по-бързо, защото колкото по-бързо ходите, толкова повече отслабвате. Например, ако тежите 68 килограма, ще изгорите:

3 км/ч (бавно темпо) - 170 калории на час

5 км/ч (умерено темпо) - 224 калории на час

6 км/ч (бързо темпо) - 340 калории на час

8 км/ч (бързо ходене) - 544 калории на час

От графиката по-горе можете да видите, че темпото ви, докато ходите, ще регулира колко бързо ще отслабвате. Има голяма разлика между нормалното ходене и бързото ходене. Всъщност можете да изгорите до 3 пъти повече калории, ако ускорите. И изкачването на хълма ще ви изгори още повече.

Проектиране на план за ходене

Етап 1

Първо, трябва да изчислите колко калории трябва да консумирате всеки ден, за да поддържате текущото си тегло. Това е много важно, защото ви позволява да съставите план за отслабване. Според списание „Добро домакинство“ можете да използвате метаболитен калкулатор или формулата 655 + (4,35 х тегло в лири) + (4,7 х височина в инчове) - (4,7 х вашата възраст) за жени и 66 + (6,23 х тегло в лири) + (12,7 х височина в инчове) - (6,8 х вашата възраст) за мъже. След това умножете резултата си с 1,2, ако сте активни, с 1,375, ако сте лесно активни, с 1,55, ако сте много активни и 1,9, ако сте много активни.

Числото, което получавате, всъщност е броят на калориите, които трябва да консумирате всеки ден, за да поддържате текущото си тегло.

Стъпка 2

Втората стъпка е да се изчисли колко калории изгаряте по време на ходене. Така че човек, който тежи около 90 килограма по време на разходка със скорост 3,5 мили в час, ще изгори 346 калории за един час. Най-лесният начин е да използвате фитнес калкулатор, който да ви помогне с броя на изгорените калории по време на ходене.

Стъпка 3

Трябва да изчислите колко часа ще трябва да отделите, за да свалите половин килограм. Трябва да загубите 3500 калории повече, отколкото ядете, за да ходите, за да загубите половин килограм. След това разделете числото на 3500 на броя калории, които изгаряте на час. Така че, ако тежите около 90 килограма и изгаряте 346 калории с ходене, разделете числото 3500 на числото 346 и вземете числото 10.11. Това означава, че човек с тегло 90 килограма ще загуби половин килограм след 10 часа ходене.

Стъпка 4

Ако се стремите да отслабнете с 4 килограма, просто умножете броя на часовете за ходене, необходими за свалянето на половин килограм, по 8. Това число показва колко часа ще трябва да изминете за един месец, за да свалите 4 килограма. Това обаче ще се случи само ако консумирате необходимия брой калории, за да поддържате текущото си тегло.

Стъпка 5

За да намалите часовете за ходене, трябва да намалите приема на калории. Ако намалите дневния си прием с 500 калории, ще губите половин килограм на седмица без ходене, което може да увеличи получената разлика с почти 3 килограма. Планирайте колко калории губите, като ограничите приема на калории, и колко искате да загубите с ходене и създайте оптимален план.

Внимание:

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете някаква програма за отслабване!