- Начинаещи
- Диети
- Рецепти
- Планове за обучение
- Куп упражнения
- Жени и упражнения
- Речник на културист
- Блогът на Душан Бур
Интервални тренировки - най-ефективната тренировка за отслабване
Продължителната бягаща пътека или колоезденето няколко пъти седмично забавя метаболизма ви. Метаболизмът ви ще се забави с времето и ще загубите загубеното или в най-добрия случай няма да отслабнете. Ако не използваме никакви хранителни добавки като аминокиселини за защита на мускулите по време на продължително бягане или колоездене, се случва тялото да започне да приема енергия от мускулите. По този начин не само ще загубим малко мазнини, но и постепенно ще започнем да губим мускулна маса.
За да ви докажа, че казвам истината, ще обясня това с пример.
Повечето от вас вече са виждали атлетическо състезание или олимпиада. Забелязали ли сте, че бегачите с издръжливост някога биха били мускулести и очертани? Определено не. Бегачите, които бягат на 100 до 200 метра, обаче имат мускулеста и очертана фигура. Това се дължи на тялото им, което задържа мускулна маса и изгаря голямо количество мазнини.
Тялото ни постоянно се опитва да се адаптира към околната среда и това понякога може да е проблем.
Ако тичаме редовно, можем да се убедим сами. Първоначално бяхме само 10 минути в пълно разгръщане. По-късно, когато бягахме всеки ден, успяхме да работим в пълно разгръщане за по-дълго и по-дълго. Тялото ни се приспособи към околната среда и придобихме по-силни сърца и бели дробове. Тялото ни започна да запазва енергията за по-късно. Ако първоначално изгорихме 100 калории за 10 минути, то след няколко дни до седмици изгорихме само 50 калории за 10 минути. Тялото ни го пазеше за по-лоши времена.
Каква е разликата между аеробни и интервални тренировки?
По време на интервални тренировки увеличаваме метаболизма си и тялото започва да изгаря мазнините по-бързо. Голям плюс е времето за тренировка. Ако тренираме редовно тренировки, дори след тренировка, тялото ни ще изгаря мазнините.
Това не би било възможно с аеробни тренировки. Аеробните упражнения не само ни помагат да се отървем от мазнините, но и мускулната маса.
ИНТЕРВАЛНО ОБУЧЕНИЕ
Трениращият трябва да загрее:
Една добра загрявка е бягане с тръс (5 минути).
Също така трябва да опънете мускулите си за няколко минути (разтягане 2-5 минути)
Препоръка за време:
Интервални тренировки не трябва да се упражняват преди силови тренировки. По време на силова тренировка тялото ви може да взема енергия от мускулите.
Упражнявайте интервални тренировки след силова тренировка или за предпочитане всяка поотделно.
Интервали от време:
Една интервална тренировка се състои от три интервала. С течение на времето ще можете да увеличите броя на интервалите.
Отнема 30 секунди.
Трябва да бягате за 30 секунди при максимални физически усилия.
Препоръчваме да прилагате интервални тренировки за бягане на бягаща пътека или класическо бягане на открито.
След първия интервал:
Следва почивка от 60 секунди.
Все още тичате по време на тази почивка, но с умерено темпо.
След 60 секунди следва друг интервал.
Практикувайте следващите два интервала по същия начин.
Нарастващ интензитет:
Препоръчително е да увеличавате броя на интервалите всяка или през седмица. Трябва също да увеличите интервалното време до максимална скорост от 30 секунди.
Пример за увеличаване на интензивността:
Седмица 1 - 3 интервала от 30 сек. (60 сек. Пауза)
Седмица 2 - 4 интервала от 45 сек. (80 сек. Пауза)
Седмица 3 - 5 интервала от 45 сек. (90 сек. Пауза)
Седмица 4 - 6 интервала от 40 сек. (100 сек. Пауза)
Седмица 5 - 6 интервала от 50 сек. (100 сек. Пауза)
Седмица 6 - 7 интервала от 55 сек. (110 сек. Пауза)
Седмица 7 - 7 интервала от 55 сек. (110 сек. Пауза)
Седмица 8 - 8 интервала от 45 сек. (120 сек. Пауза)
Графикът на това обучение беше само илюстративен. Персонализирайте обучението си. Променете броя на интервалите, времето за пауза, времето за един интервал.
При отслабване следвайте балансирана и здравословна диета за по-бърза загуба на мастни запаси.