Интервално обучение, което можете да практикувате навън през лятото
Искате ли да подобрите фитнеса си, да загубите излишни килограми и да качите мускулна маса? Ако отговорът ви е ДА, опитайте с нашето HIIT обучение за лятото.
Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) не трябва да се въвежда на любителите на упражненията. Още не сте чували за това? Няма значение. Принципът му е прост. Тя се основава на редуване на интензивни фази и фази с по-слаб интензитет (респ. Фазата на покой). Обикновено е настроено да достигне максимума за 30 секунди и да почива за 60-90 секунди, в зависимост от състоянието. Разбира се, всичко е индивидуално, можете например да спринтирате напълно 40 секунди и да ходите на място 20-30 секунди. Следователно дължината на интервалите също зависи от това дали прилагате HIIT за кардио или силови тренировки или комбинация от двете.
В рамките на HIIT се препоръчва да се използват сложни упражнения, т.е. такива, в които е включен колкото се може повече мускули. Разбира се, можете да тренирате на собствено тегло, с помощни средства за тренировка, но и на машини.
Тъй като в момента навън е слънчево, ние ви предлагаме HIIT, създаден за тренировки на чист въздух. Нямате нужда от спортно оборудване. Единственото нещо, което е необходимост, е хронометър (спортен тестер) и апетит за упражнения.
Съвети за HIIT обучение на открито
Преди да започнете основната фаза на тренировка, от съществено значение е да се загреете правилно и да изпитате леко разтягане. „Ако сте навън и искате да тренирате, определено трябва да започнете с подгряване. Навън, където имате достатъчно място, бих включил няколко елемента от работещата азбука в рамката за загряване. Впоследствие препоръчвам загряване, къси панталони и лесно разтягане “, съветва опитният треньор Радослав Кабук. Ако не знаете как изглеждат елементите на работещата азбука, гледайте следното видео:
След задълбочена загрявка и разтягане е време за поредица от тренировки за гро. Ако сте по-опитни, можете да комбинирате упражненията, както желаете. В тренировката обаче не трябва да липсват доказани клякания, удари, манивела, „скокове“ или дъски и техните по-сложни или комбинирани варианти (например „английски“). „Определено трябва да включите клякания сред упражненията, които можем да използваме, за да тренираме цялото тяло навън и без помощни средства. Тези, които са в по-добра форма, могат да добавят скок в клека. Благодарение на клякането, вие ангажирате цялото тяло, когато се изпълнява правилно, с основен акцент върху предните бедра и седалище ", казва Радослав Кабук, според когото в тренировъчния план не трябва да липсват манивели. „Препоръчвам да промените позицията на ръцете (например, да сложите ръцете по-близо до тялото), за да упражнявате гръдните мускули и трицепсите. С правилната техника можем да активираме и центъра на тялото, чието укрепване е много важно. Дееспособните могат да комбинират манивели и клекове в едно упражнение “, добавя експертът.
HIIT на практика за вдъхновение:
Можете, разбира се, да адаптирате интензивните и останалите фази към вашето състояние и вкус.
- 30 секунди клякам с висока интензивност
60 секунди почивка
- 30 секунди се втурва напред с висока интензивност
60 секунди почивка
- 30 секунди „скачане“ с висока интензивност
60 секунди почивка
- 30 секунди манивела с висока интензивност
60 секунди почивка
- 30 секунди "английски" с висока интензивност
60 секунди почивка
- 30 секунди дъска
60 секунди почивка
След тренировка можете да повторите целия кръг веднъж, максимум два пъти. В крайна сметка не забравяйте да издишате. Ако се поглезите с подобно обучение два пъти седмично, ще останете доволни от резултатите.
Разработено в сътрудничество с Радослав Кабук от www.realfit.sk
Източник на снимки: flickr.com
Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:
15-минутна HIIT тренировка, която да ви поддържа във форма
HIIT (High Intensity Interval Training) е един от най-ефективните методи за подобряване на сърдечно-съдовото състояние, а също и за изграждане на мускулна маса.
15-минутно интервално обучение
Най-важното е да запомните, че интервалите ви трябва да са кратки.
Бягане нагоре като част от HIIT тренировка
Нямате време да бягате? Опитайте интервални тренировки с висока интензивност нагоре.