Друг вид тренировки, често споменавани и обсъждани в тичащите кръгове, са интервалните тренировки. Най-често се изпълнява от състезатели по изпълнение на средни и дълги разстояния, но тази специфична форма на обучение е подходяща за всички възрасти и групи за изпълнение. И колкото по-възрастни сте, толкова повече трябва да се фокусирате върху качествени форми на интервални тренировки. Възрастните хора естествено губят количеството бързи мускулни влакна по тялото си.

Интервалното обучение се счита за най-добрият начин за увеличаване на представянето, но е и най-взискателното. Същността му е повтарянето на по-къси участъци с висока интензивност, които редуват участъци със свободно темпо, ходене или напълно пасивна почивка. Той има висока ефективност главно върху сърдечно-съдовата система - увеличава аеробния капацитет и VO2 Max. С други думи, това ще подобри вашата скорост, издръжливост и производителност.

Много е важно такова обучение да се извършва само след качествена подготовка на обема (базова издръжливост). Тя трябва да подготви тялото и мускулите ви за увеличеното натоварване, което определено е интервалното обучение. На първо място, продължителността и видът на интервалите трябва да бъдат насочени към дисциплината, върху която се фокусирате предимно. Други интервали ще се изпълняват от пътни бегачи (предимно участъци на пистата) и други планински бегачи (изкачвания нагоре, fartleks и др.). Дължината на интервалите се определя от разстоянието, времето или броя повторения. Продължителността на почивката най-често се определя от времето или сърдечната честота (под която стойност трябва да падне). Интервалите се извършват в интензитет около анаеробния праг. Има няколко метода за определяне на анаеробния праг и тези интензитети, един от които е спироергометрията.

Интервалите се изпълняват плътно по интензивност ИДВАМ анаеробен праг - интензивност 4а - понякога се наричат ​​темпо тренировки. Броят на интервалите е по-малък, но те са по-дълги, обикновено над 5 минути. Обучените спортисти могат също така да изпълняват непрекъснато бягане от няколко десетки минути с тази интензивност. По-специално, с течение на времето ще можете да бягате по-дълго със състезателно темпо.

Интервалите се изпълняват плътно по интензивност NAD анаеробен праг - интензивност 4b - са класически интервални тренировки. Продължителността на интервалите обикновено варира от 2 до 8 минути. Пулсът през повечето време трябва да е малко над анаеробния праг. С този тип тренировки ще постигнем увеличаване на скоростта на дадена писта. Когато тренирате за 10 км бягане, скоростта на тези интервали трябва да бъде по-висока от състезателното ви темпо. Например, ако изпълните „десетка“ за 40 минути, интервалното ви обучение може да изглежда така: 6x1km (средно темпо 3:40 - 3:45) - интервал за почивка от 2 минути или докато пулсът ви падне до регенерацията зона.

бягане

таблица на обучителните ленти и интензивност

Преди интервалите е необходимо да се загреете в свободно темпо в продължение на поне 10-15 минути с бягаща азбука, динамично разтягане и няколко кратки бързи прави. След това преминаваме към интервали, които бягаме според предварително определен интензитет - сърдечен ритъм или с предварително зададено темпо. Темпото не се колебае за нас, винаги трябва да е едно и също и в най-добрия случай ще ускорим леко в последните секции. Важно е постепенно да се научите да изчислявате темпото. Когато започнете да изпълнявате интервала, пулсът ви ще отнеме известно време, за да се повиши и стабилизира на желаното ниво. Не се опитвайте да бъдете в необходимата зона веднага след няколко секунди, трябва да стигнете до нея след приблизително 30-60 секунди. По време на интервала за почивка сърдечната честота трябва да спадне поне до зоната на регенерация. Почиването между интервалите е под формата на обиколка (напълно свободно бягане) или ходене, за да можете да се регенерирате преди следващия раздел.

Необходимо е да прекратите тренировката, когато вече не сте в състояние да изпълнявате секцията с желаното темпо, или пулсът ви ще започне да се увеличава значително със същото темпо. Също така, ако сърдечната честота започне да спада значително по-бавно през интервала на почивка, отколкото при предишните паузи.

В крайна сметка е много важно да тръгвате на свободен ход поне 10-15 минути. Не е нужно да правите статично разтягане веднага след тренировка, но също така се успокоява вечер, когато мускулите се регенерират малко.

Пример: темпо (интензивност 4а) обучение 6x2km с активна почивка - междинен цикъл

„Никога не бягайте изцяло на„ кръв “по време на тренировка, трябва да запазите енергията си за регенерация.“

Първото интервално обучение е по-разумно да започнете да бягате малко по-свободно, с по-ниска скорост. С течение на времето, когато ефективността ви се подобрява, можете да изпълнявате интервали по-бързо. Освен това, колкото по-близо е вашият пиков сезон, толкова по-кратка е дължината на интервалите, но напротив, скоростта, с която ги изпълнявате, трябва да се увеличи.

Интервалното обучение поставя повишени изисквания към храненето и регенерацията. След такова обучение следващият ден или във втората фаза на деня трябва да бъде последван от активна регенерация (свободно бягане или плуване или колоездене с ниска интензивност), за да стартират процесите, водещи до възстановяване и регенерация. Пулсът ви трябва да е в зоната на регенерация, така че да се регенерирате старателно и да не тренирате прекалено бързо. Интервалното обучение се препоръчва да се провежда максимум 1-2 пъти седмично. При никакви обстоятелства не бива да следват 2 такива обучения подред.

По време на този тип тренировки черпим енергия главно от гликоген в мускулите (захари). С обучение можем също така да изчерпим напълно запасите си от гликоген и затова е необходимо да го попълним с въглехидрати възможно най-скоро. Възстановяването на запасите от гликоген след интензивно интервално обучение може да отнеме до 72 часа. Идеалното съотношение на въглехидрати към протеини е 4: 1 и протеините трябва да бъдат предимно под формата на BCAA аминокиселини, които помагат за мускулната регенерация. Трябва да можете да вземете това в рамките на половин час след тренировка. Това може да бъде например масов пудинг Gainer или Extras заедно с K4 мощност BCAA. При храненето трябва да се избягват мазнини, които само биха причинили по-бавно усвояване на въглехидратите, което би довело до по-лоша регенерация за нас. За да се поддържа още по-добра регенерация на мускулите, препоръчително е да си набавяте нощни протеини или глутамин вечер преди лягане.

Ако искате да изведете представянето си на следващото ниво, интервалното обучение трябва да бъде част от вашия годишен цикъл на обучение. Такова обучение е не само физически, но и психически доста взискателно, така че е най-добре да си намерите група или клуб за бягане и да преминете през такива тренировки с тях.