Предменструалната фаза е добре позната и на жени, които все още не са се запознали с тяхната цикличност. За мнозина тази фаза е най-критична и те не могат да чакат изкупление под формата на менструация. Тя се проявява не само на физическо, но и на психическо ниво. Те се чувстват непривлекателни, настроенията им се променят, имат мигрена и са свръхчувствителни. Умората се увеличава, а също и апетитът за храна, особено сладкиши. Някои могат също да получат леки болки в долната част на корема, подуване и чувствителни гърди.
Всички тези симптоми обаче са само призив към тялото за помощ. Те обикновено се причиняват от хормонален дисбаланс и възстановяването на баланса ще облекчи или напълно отшуми. Приемът на синтетични хормони или контрацепция само маскира проблемите, но не решава истинската причина - неподходящ начин на живот.
И така, как да се справим с тази критична фаза и да прекараме целия месец възможно най-удобно?
Това изисква леки корекции в следните области:
Борд:
Правилно съставената диета е важен фактор за профилактика на ПМС. Постоянно променливите нива на кръвната захар са честа причина за неприятните симптоми на ПМС и ги влошават по време на предменструалната фаза. Може би го знаете отблизо. Имате вкус към нещо сладко, ядете цял шоколад, известно време ще почувствате облекчение, но след час отново ще имате нещо, сладко или солено. Това е като да карате влакче в увеселителен парк и тези колебания са спусъкът за хормоналния дисбаланс, който води до ПМС. Ако се чувствате нервни и тревожни, избягвайте кофеина и алкохола. Ограничете осоляването срещу задържането на вода в тялото.
От друга страна, има храни, които могат да помогнат за облекчаване на дискомфорта. Следните са най-подходящи:
Нахут - има значително съдържание на витамин В6, който насърчава производството на прогестерон. Ниските нива на витамин В6 могат да доведат до доминиране на естрогена и влошаване на симптомите на ПМС. Подобрява изпразването, засища за по-дълъг период от време, поддържа балансирано ниво на кръвната захар.
Зеленчуци като броколи, карфиол, зеле - съдържа съединението индол-3-карбинол, което се превръща в стомаха в 3,3-дииндолилметан (DIM), който изхвърля естрогена от тялото ни и по този начин помага за хормоналния баланс. Съдържа се и в хранителната добавка Indonal
Сладки картофи - те могат да благодарят на високото си съдържание на бета-каротин (провитамин А) за техния цвят, наличието на който се подобрява чрез тяхната топлинна обработка. Витамин А помага на черния дроб да разгражда излишния естроген. Той ще задоволи сладкия ви глад, ще балансира нивата на кръвната захар и по този начин вашето настроение.
Ферментирали храни - Консумацията на ферментирали храни (кисело зеле, кефир, бриндза) или използването на пробиотици подобрява чревната микрофлора, която е част от системата, важна за секрецията на хормони от тялото и по този начин играе важна роля в хормоналния баланс.
Достатъчното количество фибри е много важно, за да помогне на тялото да се отърве от излишния естроген и също така да поддържа нивата на инсулин в контрол Яжте следователно 0,5 - 1 кг зеленчуци на ден.
В Готварската книга за всички фази от цикъла ви ще намерите точни инструкции и рецепти за това как да се храните на този етап, за да постигнете хормонален баланс и да избегнете дискомфорта.
В допълнение към балансираната диета, някои хранителни добавки също могат да бъдат полезни:
Омега 3 мастни киселини - имат противовъзпалителен ефект и намаляват ефектите на простагландини, които причиняват гърчове. Рибеното масло от черен дроб е отлично, което също съдържа витамин D.
Витамин В6 - 50-100 mg това.
Витамин Е - 150-600 IU: помага срещу чувствителни гърди и предпазва гърдите от възпаление.
Калций - 600 mg два пъти дневно - помага срещу промени в настроението, умора, главоболие и акне.
Магнезий - 150 - 300 mg дневно - подобрява съня, премахва безпокойството, подуването, хармонизира цикъла.
Витекс агнешко - помага на хипофизната жлеза да произвежда повече прогестерон и по този начин предотвратява преобладаването на естроген. Консултирайте се с Вашия лекар относно употребата му! Не трябва да се използва по време на бременност!
Движение:
Той облекчава симптомите на ПМС, като подобрява циркулацията, а също така отделя ендорфини, които подобряват настроението ни. Освен това излишният естроген се отделя чрез изпотяване. Видът физическа активност също трябва да бъде адаптиран към тази фаза. От самото начало все още ще чувствате достатъчно енергия, така че можете да се включите в по-интензивни упражнения, но по-близо до менструацията енергията ви постепенно ще намалява. Тогава упражнения като пилатес, йога, бързо ходене или коремни танци са по-подходящи. Не е необходимо да се упражнявате повече от 30 минути, защото тогава тялото се стресира и прекомерното производство на кортизол е друг начин за хормонален дисбаланс.
Грижа за себе си:
Раздразнителността и нервността в предменструалната фаза често са резултат от това, че не слушаме тялото си и не реагираме на неговите сигнали. Затова трябва да му обърнем допълнително внимание и да се подготвим. Отбележете тази фаза в календара си, планирайте по-малко дейности, особено непосредствено преди менструация. Почивайте си, когато се чувствате уморени. Опитайте се да делегирате работните си задължения на колеги и у дома на членове на семейството. Участвайте в успокояващи дейности като йога, медитация, разходки сред природата. Творете, творчеството е в предменструалната фаза на върха. Спете достатъчно и през деня, през деня. Поръчайте напр. за масаж. Подредете включените чекмеджета. Потопете се повече и слушайте вътрешния си глас, какво ви дразни и ядосва? Какво трябва да изработите в себе си? В други фази някои неща не ни се струват толкова важни, но особено в тази фаза всичко, което ни притеснява, изплува на повърхността. Не решавайте нищо, оставете решенията на следващите фази.