масажен

Масажният валяк е чудесно допълнение към упражненията за велосипедисти, но трябва да се научите да търпите малко болка и определено ще се влюбите в него.

Масажната ролка не е скъпа работа, можете да я закупите в обикновен магазин за спортни стоки и също така ще намерите различни видове ролки в електронните магазини - без перфорация или с различни видове масажен профил.

Упражнението с масажен валяк подобрява гъвкавостта и помага на мускулите да се регенерират след по-дълги или по-интензивни разходки. Добрата регенерация често е много по-важна от самото обучение.

1. Седнали мускули

Това упражнение отпуска седалищните мускули и подколенните сухожилия, които велосипедистите често са съкращавали.

Седнете на масажния валяк и отпуснете ръцете си на гърба с ръце зад гърба. Поставете глезена на единия крак върху коляното на другия крак. Премествайте се от една страна на друга с малки движения, за да се движите напред-назад. Ще разберете много бързо, когато ударите правилната точка на схванат мускул.

2. Външно бедро

Илиотибиалният тракт, който минава по външните краища на бедрата от ханша до коляното, се свива при колоездене.

Легнете настрани на земята и поставете външната част на бедрото върху масажния валяк. Облегнете лактите на земята и можете да се подпирате и с другата ръка. Дръжте коремните си мускули напрегнати, за да предпазите гърба си и се опитайте да сте на една линия. Разточете се по валяка по цялото бедро. Това упражнение е доста болезнено, но много ефективно.

3. Преден мускул на бедрото

Още едно упражнение, при което сълзите ще бъдат натиснати в очите ви при първия ви опит.

Легнете по корем на земята и поставете двете бедра върху масажния валяк. Облегнете лактите на земята и масажирайте целите си бедра с движения напред и назад.

Направете същото упражнение, като се обърнете и седнете на ролката с долната част на бедрата. Това масажира подколенните сухожилия.

Ако чувствате, че мускулите ви не масажират достатъчно, правете същите упражнения поотделно за всеки крак и ако искате да добавите още, натиснете другия крак.

4. Холен

Когато карате колело, краката, пищялите и прасците ви са фиксирани с едно движение, така че трябва да се разтягат и масажират.

Коленичете на масажния валяк с пищялите, напийте се на земята с ръце и се движете бавно напред-назад. След това седнете на земята, както при предишното упражнение за сухожилие, но поставете прасците си на цилиндъра, подпрете се на ръце отзад и се търкаляйте по цялите прасци.

5. Долна част на гърба

Това упражнение е компенсаторно упражнение за позиция, в която седите дълго време на велосипед.

Легнете на ролката, която се намира в долната част на гърба ви. Движете се внимателно и бавно върху масажния валяк. След това разтворете ръце, сгънете крака в коленете и задръжте в това положение 10 до 15 минути. Концентрирайте се върху естественото дишане и, ако е необходимо, сложете малка възглавница под главата си.