инструкции

Ако искате да сте по-стройни и да отслабнете, колоезденето определено е чудесен начин да го направите.

Оптималното тегло ще ви направи по-силни и по-бързи, когато карате колело. Но какво всъщност означава оптималното тегло и как да го постигнете?

Ако просто се опитвате да отслабнете с колоездене, имаме просто ръководство за вас. Ако обаче искате да оптимизирате теглото си за по-добри резултати в състезанието, следващите 6 съвета ще ви насочат как да го направите правилно.

Кое е оптималното тегло за каране

„Всяко допълнително телесно тегло е враг на велосипедиста“, казва Мат Фицджералд, автор на „Състезателни килограми: Как да постигнем слаби постижения за върхова производителност“. Той пише за наднорменото тегло: "Това губи енергията ви, забавя ви, намалява работоспособността и натоварва ставите ви."

Промяната на вашата физиология е нежелана и нездравословна (обикновено естествено невъзможна), но теглото може да се коригира, за да се получат най-добрите резултати в рамките на тези генетични предразположения.

Трябва да искате да увеличите съотношението си тегло към тегло и по-добър състав на тялото чрез тренировки и модифицирана диета. Оптималното тегло на ездача е това с най-високо съотношение мощност/тегло, без да се прави компромис със здравето и без загуба на мощност и енергия.

Внимавайте за индекса на ИТМ

Спазването на тренировъчните планове, смисленото хранене и проследяването на вашия напредък са ключови за изграждането на оптимално тегло за каране.

Фицджералд предупреждава срещу използването на индекса на ИТМ. Той е разработен статистически, за да предупреди за нездравословно затлъстяване, но е твърде неясен и неточен за нуждите на спортистите.

Вместо индекс на ИТМ е по-добре да се съсредоточите върху намаляването на процента на мазнини, което обикновено увеличава аеробния капацитет, тъй като мускулите не трябва да споделят кислород и енергия с мастната тъкан.

Прочетете също

Майкъл Колар: Професионалните колоездачи живеят в голям балон, повечето от тях го правят само за пари

За велосипедистите наблюдението на телесния състав е много по-подходящо от наблюдението на ИТМ. За сравнение, средният възрастен мъж има 15-18% мазнини, добре обучен ездач 8-10% и елитен спортист 4% мазнини. За жените процентите обикновено са по-високи с 6-11% на всички нива.

Това заедно дава 25-32% за средните жени, 24-28% за добре обучени ездачи и 15-24% мазнини за елитни спортисти, въпреки че за кратки периоди е възможно да се стигне дори по-далеч.

6 съвета за намиране на оптималното тегло за каране

1. Подобрете диетата си, намалете теглото

Ако трябва да се съсредоточите само върху една от шестте точки за постигане на оптималното си тегло, правилното хранене е единственото и най-важно нещо. Правилната храна има достатъчна хранителна стойност и в същото време възможно най-малко калории.

Fitzgerald разделя подходящата храна на 6 категории: плодове, зеленчуци, постни протеини като риба и месо от 10% мазнини и по-малко, ядки и семена, пълнозърнести храни и качествени млечни продукти.

Той обобщава нездравословните храни в 5 категории: сладкиши, включително сладки напитки и сладкиши, както и десерти с високо съдържание на рафинирана захар, брашнени продукти, всички пържени храни, мазни млечни продукти и мазни меса.

Прочетете също

Тест: Факти и факти за Тур дьо Франс 2019

2. Намерете баланс в енергийния прием

Съсредоточете се върху консумацията на по-добри калории и хранително богати храни. Вместо да спазвате стриктно хранителна диета, т.е. 60% въглехидрати, 20% мазнини, 20% протеини, по-добре е да изберете по-адаптивна система.

Опитайте се да съобразите приема на въглехидрати с тренировъчните резултати, за да не загубите здравословно количество мазнини и протеини. Затова изберете най-добрите възможни източници на калории.

3. Измервайте правилно времето на приема на хранителни вещества

Времето, което ядете, оказва голямо влияние върху състава на нашето тяло, защото влияе върху разпределението на енергията и как се съхраняват калориите. Ключът е да се премести съхранението на мазнини в съхранение на мускулите и незабавното освобождаване.

Помпането по време на пътуване ще подобри производителността и ще ви помогне да изгорите повече мазнини. Яденето в началото на деня ще ви направи по-малко склонни към преяждане следобед, което означава, че е по-вероятно да изберете по-добър калориен източник.

Опитайте се да изядете една четвърт от дневния си калориен прием един час след събуждане. Честото хранене може да ускори метаболизма и да изгори още повече калории. Също така намалява преяждането, когато е време за пълноценно. Идеалното време за зареждане преди шофиране е един до два часа и храненето трябва да съдържа 100 g въглехидрати.

Попълването на силата по време на по-дълги пътувания с енергийни напитки и гелове на основата на въглехидрати ви помага да отслабнете по същите причини. Храненето веднага след тренировка също насърчава съхраняването на гликогеновите протеини в мускулите, а не в мазнините.

Прочетете също

Саган печели колкото най-добрия колоездач в света за 10 дни. Сравнение на заплатите в професионалния женски и мъжки пелотон и спускане

4. Управлявайте апетита си

Съзнателното хранене е ключът към премахването на лошите хранителни навици като емоционално хранене (ядене за награда, от скука, аплодисменти), спонтанно хранене (хранене само защото човек е близо до вас), подсъзнателно хранене (автоматично хранене, докато гледате телевизия/компютър), хранене по навик (хранене, защото е време за обяд, а не защото сте гладен), ядене на порция насила (размерът на порцията и глада ви са различни, така че защо да ядете всичко пред себе си всеки път).

Друг инструмент е да се ядат мезета. Нискокалоричните храни като супи, кисело мляко и ядки ще ви помогнат да укротите апетита си, когато дойде време за основно ястие.

Преброяването на калории ще ви помогне да се ориентирате в храненията си, да ви направи по-наясно с храненето и да изградите по-добри навици. Онлайн инструменти като TrainingPeaks и сайтове за отслабване са от голяма помощ. Може да не са 100% точни, но благодарение на броя на калориите и сортирането на храната, детето ви автоматично ще започне да се подобрява.

5. Тренирайте за изгаряне на мазнини

Комбинирайте дълготрайни разходки за изгаряне на мазнини с кратки интензивни интервали, за да изградите своята ефективност.

Има две гледни точки как да изгаряте колкото се може повече мазнини по време на тренировка. По-очевидното е да се концентрирате, както повечето издръжливи (обикновено по-бедни) спортисти, върху дългосрочни резултати в диапазона от 59-64% VO2 max или 47-52% при нетренирани индивиди. Това съответства на бързо темпо, с което можете да поддържате разговора.

Въпреки това, само чрез загуба на тегло, никой не се е превърнал в отличен спортист, затова е добре да се съсредоточите върху изграждането на фитнес и сила чрез повишено упражнение.

Вторият начин е да тренирате с помощта на интервали с висока интензивност. Не трябва да ни изненадва, че е най-добре да комбинирате тези два метода. Включването на интервални тренировки във вашата тренировъчна програма може да донесе отлични резултати.

Прочетете също

11 най-добри приложения за колоездене за iPhone и Android

6. Измервайте и водете записи

Само чрез измерване можете надеждно да сравните резултатите си и да разберете какво работи за вас и какво не.

Фицджералд се позовава на Института за изследване на сърцето в Минеаполис, където установява, че субектите са били в състояние да губят 450 грама повече на всеки 11 дни, когато могат да наблюдават теглото си по време на диетата си.

Препоръчваме да водите дневник с тегло, процент на мазнини, дневна сума на калориен прием и разходи, използвайки BMR.

BMR изразява колко калории изгаряте извън повишената активност въз основа на вашия ръст, тегло, възраст и за още по-добра точност на процента на мазнините.

Отново онлайн ще намерите много полезни помощни средства за изчисляване на BMR (www.calculator.org), за оценка на изгорените калории, напр. www.my-calorie-counter.com. Там например ще научите, че 8 часа работа в офис за мъж с тегло 68 кг представлява около 984 изгорени калории.

Адекватно е едно претегляне на седмица. Въпреки това, поне веднъж месечно. Също така е важно да следите спортните си резултати. Заедно с теглото в един и същи ден, измерете времето и в собствения си поход. Това ще формира набор от данни, които ще ви дадат цялата информация, от която се нуждаете, за да продължите.