Какво да ядем на възраст от двадесет, тридесет, четиридесет и повече години

Обхванала ли ви е лавина от ежедневни задължения? Обядвате ли, докато бягате, а след това ограбвате полупразен хладилник в полунощ? Или се грижите за любимите си деца от сутрин до вечер, така че да нямате време да готвите за себе си или просто тиган? Или най-накрая имате достатъчно време за себе си, но все още не сте сигурни как да съставите ежедневната си диета ... Независимо от възрастта и положението си, знаете какво трябва да ядете по това време от живота си, за да имате най-много енергия? Промяната на хранителните ви навици изобщо не е трудна!

менюта

20 години

Вие сте в началото на кариерата си. Имате много нови приятели, вероятно сте влюбени и може би създавате семейство. Имате невероятно натоварен график и животът ви започва да наподобява състезание с времето. Нуждаете се от много енергия, за да се справите с този вихър от нови отговорности и преживявания. И можете да го получите главно благодарение на правилната диета.

Ето няколко съвета как да съставяте менюта:

Здравословен вариант на бързо хранене

Последните изследвания на специалисти по хранене показват, че младите жени на възраст над 20 години ядат до 25% повече бърза храна, отколкото през пубертета. Поглъщането на вечеря в движение обаче не означава, че може да ви липсват някои основни хранителни и здравословни вещества. Изберете най-здравословния вариант на основното ястие в бързото хранене, като пиле на скара, коктейл от морски дарове или класическа зеленчукова салата, и пригответе бързо и здравословно гарнитура у дома - например пълнозърнести макарони, неолющен ориз или замразени зеленчуци.
Какво да пия, за да стане здравословно? Мохито, Cosmopolitan, Sex on the Beach и други коктейли са буквално пълни с калории. Затова предпочитайте нискокалорична бира на партита. Той предизвиква усещане за пълнота в стомаха, така че можете да го правите много по-дълго.

Какво ви трябва в момента

Протеини:

Благодарение на диети, пропускане на хранене и храни с ниско съдържание на мазнини, много вероятно е да страдате от липса на тези важни вещества. В същото време тялото ви е необходимо, за да преобразува енергията, получена от храната, в мускули. Последните проучвания показват, че се нуждаем от поне 60 до 70 грама протеин на ден. Можете да попълните вашите протеинови запаси, като консумирате бяло птиче месо (без кожа), постни пържоли, риба, яйца, боб, тофу и нискомаслени млечни продукти.

Калий:

Преди всичко вашите мускули и сърце се нуждаят от тях, за да функционират правилно. Повечето жени на възраст над двадесет обаче получават по-малко от половината от препоръчителната дневна доза от диетата си. Можете да го получите или от сладък десерт (просто смесете ябълка, банан и няколко пресни ягоди в кисело мляко) или от една правилна порция зеленчуци. Това означава, че трябва да ядете две чаши и половина зеленчуци на ден - особено салати или броколи, особено богати на калий.

Омега - 3 мастни киселини:

Те могат да повишат нивото на серотонин, вещество, което предизвиква чувство на щастие и задоволство в мозъка. И това е добра новина за жени, които наскоро отпразнуваха двадесетия си рожден ден. Точно на тази възраст сте по-склонни към депресия от всякога. Най-добрите източници на омега-3 мастни киселини са рибата, рибата тон или сьомгата, но също така и орехите или ленените семена.

Десети и лидери

Съхранявайте няколко от тези здравословни деликатеси, които имат по-малко от 200 калории, в хладилника и в чекмеджетата на бюрото си.

? Леко кисело мляко с една супена лъжица смлени ядки.
? Обезмаслено сирене и десет пълнозърнести бисквити.
? 6 сушени кайсии и две супени лъжици слънчогледови семки.
? Обезмаслена извара и малка торбичка стафиди.
? Нискокалоричен бар (110 калории) и 12 бадема.
? 20 бебешки моркови и чаша хумус.
? Ванилово соево мляко и половин чаша пълнозърнести зърнени храни.

Индивидуални менюта - 20 и повече:

? Закуска: шепа плодови коктейли, чаша нискомаслено мляко и 2 супени лъжици леко кисело мляко
? Десето: 1 пакет каша с мигновени люспи с лъжица смлени ленени семена
? Обяд: пиле на скара в азиатски стил със салата, мандарини, домати, соеви кълнове и дресинг с ниско съдържание на мазнини
? Olovrant: средно голям портокал, лъжица смлени ядки
? Вечеря: 7 парчета суши, 1 чаша соеви кълнове
? Вечерен десерт: сандвич със сладолед (напълнете две торбички с джинджифил с половин чаша ванилов сладолед с ниско съдържание на мазнини)

Хранителни вещества на ден: 1941 калории, 100 g протеин, 40 g мазнини, 293 въглехидрати, 34 g фибри

30 години

Кога за последно си правех масаж или маникюр? Признайте, че отсега нататък сте разделени. Заети сте основно с децата си и обещаваща кариера, така че дори нямате време да обядвате спокойно. Ето няколко съвета как да съставяте менюта.

Не отхвърляйте бързата храна

Можете също така да получите 500-калорично меню в ресторант за бързо хранене. Но трябва да се ограничите до чийзбургер, торбичка с плодове и ябълков сок. С пържени картофи менюто може да се изкачи до 790 калории.

Здравето е на първо място

Още на тридесетгодишна възраст първите последици от лошия начин на живот, като диабет или високо кръвно налягане, могат да започнат да се проявяват. Ако загубите 10% от теглото си бавно и постепенно, значително ще намалите риска от тези заболявания.

Какво ви трябва в момента

Фолиева киселина:

Това е много необходимо за гладка бременност и освен това тялото ви се нуждае от него, за да създава нови клетки. Освен това може да намали риска от сърдечни заболявания. Можете да получите препоръчителната дневна доза от 400 микрограма от нахут, спанак, броколи, портокалов сок и пълнозърнести храни.

Полифеноли:

Те се намират в храни от растителен произход и имат антиоксидантно действие, което означава, че те забавят процеса на стареене, действат като превенция срещу сърдечни заболявания, а също и срещу ДНК промени, които могат да предизвикат рак. Можете да ги намерите например в тъмен шоколад, червено вино и кафе.

Желязо:

Ако ви липсва, това може доста негативно да повлияе на дейността на мозъка ви. Изследователите наскоро установиха, че младите жени, които не са имали достатъчно необходимите минерали, са се представили много по-зле при тестовете за интелигентност, отколкото техните връстници, които са имали достатъчно желязо. Трябва да изядете до 18 милиграма за един ден. Можете да го черпите от различни морски дарове, постно говеждо месо, соя, тиквени семки и птици.

5 минути са достатъчни за бърз обяд. Намерете време за OED! Ето видовете храни, които нямат повече от 400 калории

салата от риба тон

Смесете кутия тон с един нарязан домат, половината краставица, нарязана на кубчета, чаша бял боб и две супени лъжици италиански дресинг.

сандвич с шунка

Намажете две филийки пълнозърнест хляб с горчица и след това нанесете една филия шунка и сирене камамбер или бри. Гарнирайте с нарязано авокадо.

Индивидуални менюта - 30 и повече:

? Закуска: Пълнозърнест кифла с две супени лъжици натурално фъстъчено масло с малък нарязан банан, 1 чаша портокалов сок, обогатен с витамин D
? Десето: 1/2 чаша мюсли с чаша нискомаслено мляко
? Обяд: Салата от скариди (сгответе 10 скариди, след това смесете с лъжица майонеза и лъжица къри) с пита хляб, 1 купа пъпеш, нарязана на парчета
? Olovrant: Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и чаша малини
? Вечеря: салата от нахут (смесете кутии с нахут със супена лъжица италиански дресинг). Постна пържола на скара с две лъжици японски сос терияки, 2 чаши спаначени листа, печени на лъжица зехтин, 1 средно голям печен картоф
? Вечерен десерт: 30 г черен шоколад

Хранителни вещества на ден: 1868 калории, 94 g протеин, 64 g мазнини, 243 g въглехидрати, 34 g фибри

40 години

Това е време, когато жените имат малко повече време за носене. Изведнъж започвате да се чудите как можете да подобрите хранителните си навици и начин на живот. Ето няколко съвета как да съставите меню.

Отървете се от корема си

Ако коремът ви е по-закръглен, отколкото сте свикнали, изчерпването на естрогена е виновно. По време на майчинството тялото на жената концентрира всички мазнини в задните си части, бедрата и бедрата. След загубата на естроген тялото получава сигнал да започне да съхранява мазнини по-рано в корема. Единственото решение е редовното упражнение.

Яжте 100 калории по-малко

Всяко ново десетилетие, започнало след четиридесет, означава намаляване на нуждата от калории с един процент. Това съответства на около една торта. Опитайте се да ядете редовно на всеки три или четири часа, за да поддържате метаболизма си.

Какво ви трябва в момента:

Калций:

С настъпването на менопаузата естрогенът, отговарящ за костите, започва да намалява, така че калцият е много важен. За съжаление по това време тялото ви вече не е в състояние да абсорбира толкова калций от диетата си, както преди. Можете да получите дневната си доза (1000 милиграма) от нискомаслени млечни продукти или хранителни таблетки.

Витамин D:

Това вещество помага на тялото ви да усвоява калция, укрепва имунната система, предпазва от рак на гърдата и рак на дебелото черво. Но малко след четиридесет, количеството витамин D в тялото започва да намалява и има малко количество от него в храната. Затова е най-добре да посегнете към витаминните хапчета.

Диетични фибри:

Действа срещу подуване на корема и предизвиква усещане за пълнота в стомаха. Понижава холестерола и риска от рак на дебелото черво, помага и при хемороиди. Храните, богати на фибри, включват плодове, зеленчуци, овес, пълнозърнест хляб и трици.

Персонализирани менюта - 40 и повече:

? Закуска: Чаша зърнени храни с високо съдържание на фибри с чаша нискомаслено мляко и боровинки, чаша зелен чай
? Десето: Средно голяма ябълка с лъжица мед
? Обяд: Вегетариански бургер с чедър
? Olovrant: 2 супени лъжици хумус и 6 пълнозърнести бисквити
? Вечеря: Резен сьомга на скара с овесени ядки, 6 кълнове аспержи, пържени в супена лъжица зехтин
? Вечерен десерт: 1 опаковка леко ванилово кисело мляко с лъжица шоколадов чипс

Хранителни вещества на ден: 1656 калории, 92g протеин, 48g мазнини, 228g въглехидрати, 39g фибри