ресурси

Кой не знае старото познато „мазнината е вкус“? Значението на мазнините в храненето обаче не свършва до тук. Защо ни трябват и колко мазнини трябва да ядем на ден? Какво ни заплашва, ако ги премахнем изцяло от диетата и кои източници са най-добри?

Значението на мазнините в храненето? Той е източник на енергия!

И то не по никакъв начин - той е най-богатият източник на енергия. Хората, които имат високи енергийни разходи, но имат затруднения да ядат повече храна, могат да се възползват от по-високия прием на мазнини. Мазнините в храната увеличават калоричната стойност, но в същото време могат да намалят обема на необходимата храна.

С мазнините обаче трябва да се работи внимателно: Неизползваните мазнини са в нашето тяло чрез няколко химически реакции накрая съхранява под формата на телесни мазнини - което ни затопля, защитава - и често ни ядосва.

Мазнините са източник на незаменими мастни киселини

Благодарение на мазнините, които доставяме на тялото си незаменими мастни киселини (омега-3), които тялото ни не може да синтезира самостоятелно. По-конкретно, линолова и алфа-линоленова киселина, които откриваме най-вече в морски риби, рапично масло или ленени семена.

Други важни киселини също се образуват от алфа-линоленова киселина в нашето тяло - DHA и EPA (може да ги познавате от продукти с рибено масло).

Превръщането от алфа-линоленова киселина обаче не е много ефективно, затова се препоръчва поне да го направим веднъж или два пъти седмично са яли мазни морски риби, които са богат източник не само на алфа-линоленова киселина, но и на DHA и EPA.

В тях се разтварят витамините

Мастноразтворимите витамини са добре познати уроци от началното училище. Витамините А, D, Е и К са важни за здравето буквално на цялото тяло: очите, кожата, лигавиците, имунната система, мозъка или кръвта - всички тези тъкани зависят от достатъчния им прием.

Ако напълно премахнем мазнините от диетата си, с течение на времето ще има абсолютна липса на тези витамини. Нарушения на кръвосъсирването, лош имунитет, нарушено зрение и костна чупливост - това е само малка част от това, с което бихме имали работа в такъв случай.

Значението на мазнините в диетата е важно и за хормоналното здраве

Не само витамини, но и няколко хормони са зависими от приема на мазнини. Това върви по-специално o стероидни хормони, на базата на холестерол - като половите хормони. Нарушения във формирането полов хормонпри жените може да завърши с менструални нарушения, респ. водещо до загуба на менструация.

Нормалната жена трябва да приема между 60-70 g мазнини на ден, докато приемът на мазнини не трябва да пада под 0,5 грама на килограм телесно тегло.

По-подробна статия за ежедневната нужда от мазнини с примерно меню можете да прочетете тук.

Не е мазнина като мазнина

Въпреки че всички мазнини имат еднаква калорична стойност в диетата ни (1 g = 9 kcal/38 kJ), те могат да имат различни ефекти върху нашето здраве. Най-простото разделяне на мазнините разграничава мазнините според броя на двойните връзки в молекулата. Ние знаем:

  • наситени мазнини (нямат двойна връзка) - предимно животински мазнини - млечни продукти, тлъсто месо
  • мононенаситени (те съдържат една двойна връзка в молекулата) - повечето растителни мазнини
  • полиненаситени (те съдържат две или повече двойни връзки в молекулата) - главно риба + ленени семена

Как да различаваме наситените и ненаситените мазнини?

Експертите препоръчват по-голямата част от дневния ни прием на мазнини да е ненаситен. Един прост инструмент е това наситени мазнини (чийто прекомерен прием е свързан с по-висок риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания) твърдо при стайна температура. Това са предимно животински мазнини, но втвърдените растителни мазнини например също са твърди.

Въпреки това, тънък слой масло върху хляб, бъркани яйца или малко по-тлъсто месо не означава автоматично проблем за нашето здраве.

Ненаситените мазнини са предимно от растителен произход и са течни при стайна температура. Тук препоръчваме например масла (маслини, рапица, слънчоглед), но те също са в ядки или по-дебели риби.