Виждали ли сте някога съкращението IIFYM и не сте го разбирали? Какво означават тези букви и защо някои се придържат към тях и не позволяват този подход към храната? Озрейми Барбора ЛАБУДОВА.

рационален

Вероятно сте срещали тези писма и преди. Ако не за фитнес и хранене, поне сте ги виждали в социалните мрежи. Какво означава това съкращение? Наистина ли този начин на хранене е революционна стъпка напред? Ще научите всичко в тази статия.

IIFYM - Ако отговаря на вашите макроси

Самото английско име говори за същността на тази гъвкава диета. IIFYM е съкращение от „ако отговаря на вашите макроси“ - преведено като „ако се вписва в макроси (макронутриенти)“. Какво искаше да каже поетът с това? Накратко, можете да ядете всичко, което искате. Единственото условие е всички ястия да се вписват във вашия калориен прием. В тази „диета“ няма предразсъдъци срещу определени видове храни, храни, IIFYM не дискриминира белия хляб, сладкиши или дори пърженото сирене.
Точно с това решавате да запълните доходите си. Разбира се, трябва да се има предвид, че тялото ви на първо място трябва да яде качествена храна, от която ще черпи енергия.

Калоричен прием

В IIFYM не се нуждаете от диетичен план, който да включва точното време и броя на храненията, които трябва да консумирате на ден. За IIFYM е важно само изчисляването на калорийния прием, което трябва да следвате по отношение на целта си. И тук стигаме до най-важния момент от всяка диета. Всяка редукционна диета работи на един, само основен принцип.
Познай какво? КАЛОРИЧЕН ДЕФИЦИТ. Уравнението, което казва, че вашият калориен прием трябва да е по-нисък от калорийните ви разходи, е единствената гарантирана информация, която трябва да знаете. Това е единствената формула, която е същността на всяка редукционна диета. Калоричният прием включва калории, взети от всички макронутриенти: въглехидрати, мазнини и протеини.
Също така много важни са микроелементите (витамини, минерали и фибри), които приемате само от пълноценно хранене. Какво трябва да знаете, за да изчислите калорийния си прием?

Основна скорост на метаболизма (BMR) е всъщност броят на калориите, които тялото ви консумира ежедневно, без никаква физическа активност. Въпреки че звучи заплашително, можете да го намерите много лесно. На различни уебсайтове има калкулатори, които ще ви го изчислят след въвеждане на основните данни - тегло, височина и възраст.
Внимавайте, разбира се, този номер НЕ Е и никога няма да бъде напълно точен. Тази стойност е ориентировъчна. По-точни резултати се предоставят от InBody и други видове измервания на телесния състав, процента на телесните мазнини и други подобни. Тези данни обаче винаги ще бъдат ориентировъчни.

2. След откриване на основния метаболизъм е важно да осъзнаете своя среднодневни разходи, което включва обучение, NEAT - анаболна термогенеза без упражнения, вид заетост - заседнал/активен и т.н. За определяне на тази цифра има и формула, наречена TDEE (общ дневен разход на енергия). Като цяло това е умножение на вашия BMR с коефициент, който се различава от интензивността на вашата дейност. Полученият брой трябва да бъде общият дневен разход, включително основния метаболизъм и целодневната активност.

Минимална физическа активност TDEE = BMR x 1.1
1-3 тренировки седмично TDEE = BMR x 1,275
3-5 тренировки седмично TDEE = BMR x 1,35
Интензивно обучение (5+ на седмица) TDEE = BMR x 1,525

Въпреки това, дори това число не е напълно точно, трябва да се има предвид, че различните коефициенти имат различни коефициенти на различните портали.

Остава само да си поставим цел - намаляване на теглото, поддържане или наддаване на тегло. В първия случай доходът трябва да бъде по-малък от разхода, във втория трябва да бъде приблизително еднакъв, а в третия случай доходът трябва да бъде по-висок от разхода.

Намаляване на теглото Разписка
Поддържане на теглото P r í j e m = V ý d a j
Увеличаване на теглото> Разписка> Изход

Разпределението на макронутриентите също е много важно . Ако нямате много познания в областта на храненето, по-добре е да се консултирате с експерт. Кратка обща разбивка:

  • протеини - около 1,7 - 2 g протеин (зависи от физическата активност, тренировката и мускулния обем на индивида) на 1 kg тегло (1 g протеин = 4 kcal),
  • мазнини - за женското тяло и неговото функциониране са много, много важни, така че трябва да приемате достатъчно - поне 0,9 g на 1 kg тегло (1 g мазнина = 9 kcal),
  • останалите калории са въглехидрати (1 g въглехидрати = 4 kcal).

Конкретен пример за изчисляване на калориен прием:

ЯНА: 24 години, 71 кг, 172 см. Седяща работа, 3 тренировки седмично.

BMR: 1540,0137 kcal (калкулатор изчислява slovakfitness.sk)
TDEE: BMR x 1,275 Закръглена 1964 kcal
Целта: загуба на тегло -> дневният прием трябва да бъде постоянно по-нисък от дневните разходи от 1964kcal
Дневен дефицитен доход: 1750ккал

Протеин: 1,7 х 71 = 120,7 г протеин. 120 х 4 = 480 ккал.
Мазнини: 1x 71 = 71g мазнини. 71 х 9 = 639 ккал.
Въглехидрати: 1750 - 480 - 639 = 631 ккал. 631: 4 = 158g въглехидрати.
Разпределение на макронутриенти: S 158g, T 71g, B 120g.

IIFYM на практика

Имаше достатъчно теория, нека поговорим за практиката. IIFYM е наистина най-гъвкавият начин на хранене. Не сте ограничени от кутии, без хартия. Записвате само това, което искате във вашия калориен прием. Как Знаем, че технологиите днес управляват. В Appstore или GooglePlay ще намерите няколко приложения, които се използват за записване на калориен прием. Най-известните са kaloricketabulky.cz и MyFitnessPall. И двете са безплатни.

Тези приложения служат като бази данни за храни, които можете да търсите по име или баркод. Когато се показва конкретна храна, се показва пропорцията на макронутриенти и броят на калориите, които тя съдържа. Просто изберете количеството, което ще ядете и приложението ще изчисли броя на калориите за вас. Той също така ви показва колко въглехидрати, мазнини и протеини вече сте приели и колко все още трябва да приемате. Много хора си направиха труда да записват, да претеглят храната, но повярвайте ми, всъщност не е голяма работа. След известно време на записване на храната ще разберете, че това е баналност, която наистина ще улесни вашата диета. Вместо да губите 5 минути чрез превъртане на инстаграми, вие ги използвате, за да планирате менюто си за определен ден.

IIFYM - скриване на нездравословна храна за гъвкаво хранене?

Противоречието около IIFYM дойде в момент, когато хората със силно влияние в Интернет започнаха да използват този начин на хранене за постоянна консумация на нездравословна храна. Профилите, които преди това мотивираха обикновените хора да станат фитнес начин на живот, се превърнаха в блогове за храна. Те обаче не съдържаха салати с авокадо и скариди, а ястия като понички, шоколад, заведения за бързо хранене, сладолед и други, всички с допълнителен таг #iifym #flexdieting. По това време въпросът „все още ли е здравословен начин на живот?“ Оставаше във въздуха.

IIFYM трябваше да улесни хората да се хранят здравословно, да им даде възможност да обогатят диетата си с други храни, като пилешко месо, ориз и люспи, и да раздели всички категорични твърдения относно добрата и лошата храна. За кратко време дори хора, които не знаеха нищо за IIFYM, смятаха този начин на хранене за нещо лошо и нездравословно.

Трябва обаче да осъзнаете, че всичко зависи само от вас. Най-приемливото уравнение е 80/20 - вашата диета трябва да съдържа поне 80% пълноценни храни и само 20% от тези, които няма да помогнат на тялото ви с никакви ползи, но ще помогнат на главата ви. Диетата винаги е по-управляема, ако не е създадена като диета. Не е чудесно да живеете с чувството, че можете да пиете шоколад следобед и това няма да навреди на напредъка ви?

Предимства на IIFYM

  • 1. Свобода: може да звучи малко пресилено, но IIFYM наистина ви носи свобода в диетата си по някакъв начин. Можете да отидете на мир с душата си за вечеря с приятел. Вие избирате какво ви харесва и какво ви подхожда в макросите. Как да го напиша? Познай! Теглото на суровините със сигурност се въвежда в менюто. Ако сте поръчали бебешки картофи в масло със сьомга и шафранов сос и видите менюто 120/200g, знаете, че ще ви донесат 120g филе от сьомга и 200g варени картофи. Добавяте масло, приблизително 10-15g, някои мазнини поради факта, че месото или рибата в ресторантите не са гарантирани за приготвяне на суха скара и voila.
    Със сигурност няма да оцените точната калорична стойност на вашата храна, но можете да се доближите много до нея. В такива случаи пазете малък резерв. Защо? Въпреки че храната може да има броя калории, който сте изчислили, гарантирано няма да има по-малко. Това е така, защото е доказано, че повечето хора подценяват калоричността на храната, когато я оценяват. Трябва да сте трезви и реалистични по отношение на всичко, в края на краищата, ако не си запишете нещо, просто лъжете себе си.
  • 2. Устойчивост: Смея да твърдя, че IIFYM е единствената диета, която може да се поддържа в дългосрочен план. Хората се провалят в диетата преди всичко поради психологически, а не физически фактор. Какво имам предвид под това? Фазата на умора се проявява главно в много голям калориен дефицит, чести тренировки само в по-късната фаза на диетата. Хората се провалят поради усещането, че са ограничени, ограничени от нещо, в което един ден влагат голяма тежест, а на следващия си казват: „защо не мога да взема този сладолед? Нищо, това е просто диета, ще започна от утре ".
    Освен ако нещо не е много важно в играта, всеки може лесно да намери оправдание да не го прави. Определено е по-лесно да следвате меню, което все още може да бъде различно, в което искате това, което искате, а не това, което ви е написал треньор. В края на краищата, ако следвате IIFYM, можете да отидете до града за сладоледа вечер и да го запишете, без да изпитвате угризения и да застрашавате напредъка си. В момента, в който видите на тялото си, че наистина работи без големи ограничения, IIFYM ще се превърне в нормална част от живота ви - независимо дали сте в дефицит, издръжка или излишък.
  • 3. Психично благополучие: психическото благополучие е свързано и с двете точки. Особено ако отивате на нещо, което трябва да се задържи дълго време, наистина е много важно не само тялото, но и главата ви да се справят. Психиката може да окаже голям ефект върху човека, както казахме в статиите за хранителните разстройства.

Има още много да се пише за IIFYM, но вярвам, че съм изяснил основните принципи на тази гъвкава диета. Аз самият съм верен на IIFYM от известно време, било в свободното си време, било в подготовка за състезанието (разбира се, в този случай отказвам напълно нездравословна храна и се опитвам да дам на тялото си пълноценна храна, от която тя ще черпи енергия за взискателни тренировки и регенерация). От своя, а също и от опита на моите клиенти мога да кажа, че ако овладеете IIFYM, няма да е необходимо да търсите друг начин на хранене.