Страхотен Тестове
ТЕСТ: Какъв човек ще бъдеш, когато остарееш? Ние знаем отговора!
популярен от мрежата
ОБИЧАМ ГО или МРАЗЯ ГО
Камерън Диас
Упражненията във фитнес зала ви изкушават, но всеки път, когато го посетите, ходите ли там като „странстващ холандец? Без притеснение, това е често срещано явление за обикновения смъртен. Не е нужно веднага да посягате към„ фитнес “литература, за да ориентирайте се. Достатъчно е да знаете накратко за какво се използва устройството, как да комбинирате по подходящ начин отделните машини и колко да тренирате на тях. И вашият план за обучение е готов!
"Кардио" за загряване
Дори не си мислите, че веднага ще се хвърлите с голяма сила на първото устройство, което ще видите и ще го осмислите безсмислено. Упражнението трябва да започне бавно и да има своя система. За да бъде тренировката ви ефективна и на първо място безопасна, трябва постепенно да подготвите тялото си за натоварването. Първо се движете внимателно, внимателно издърпвайте и след това прекарайте поне десет минути на едно от сърдечно-съдовите устройства. Пътека за бягане и велосипед са най-подходящи за цялостно загряване. Продължете от бавно движение без товар към движение по-бързо и леко натоварване. Всяко героично представление е абсолютно неподходящо, не забравяйте, че само подгрявате.
"Rounder" е същото
Следва основната част от вашата тренировка, а това са самите силови машини. Тъй като не сте свикнали с тях, най-добре е да продължите под формата на кръгови тренировки. Това е най-щадящият начин за упражняване на цялото тяло. Принципът на кръговата форма на укрепване се състои в просто редуване на противоположни части на тялото без дълги почивки. Тренирате относително бързо, с малко натоварване и лек брой повторения. Той има няколко предимства. Запознайте се с всички устройства, не се претоварвайте и упражненията ще бъдат забавни.
Натоварените мускулни групи винаги са маркирани в червено на съвременните тренировъчни машини, така че ориентирането не би трябвало да е такъв проблем. Ще въведем два кръга, т.е. трениране на цялото тяло в два комплекта. Можете да ги тренирате в една тренировъчна единица или да ги разделите на две. Винаги прилагайте леко натоварване, не увеличавайте ефекта твърде много, но рискът от претоварване определено е да.
ПЪРВИ КРЪГ
Долната част на тялото
Предна част на бедрата: Машина, наречена предварително копаене, се използва за практикуване на тази част.
Натоварване: минимум 5 кг, максимум 20 кг
Брой повторения: 14 до 16
Задна част на бедрата: Логично следва, че този път ще извършите обратното движение, заравяйки. Има няколко варианта на тази машина - изправен, седнал, легнал.
Натоварване: минимум 5 кг, максимум 15 кг
Брой повторения: 12 до 14
Горната част на тялото
Широк мускул на гърба: Това е голяма мускулна група, така че можете да изберете малко по-голямо натоварване.
Натоварване: минимум 10 кг, максимум 25 кг
Брой повторения: 10 до 12
Гръден мускул: Намерете машина, където дърпате лактите заедно.
Натоварване: минимум 5 кг, максимум 15 кг
Брой повторения: 10 до 14.
Центърът на тялото
Коремни мускули: Можете да тренирате коремните си мускули по различни начини. Или изберете едно от уредите, или изпълнявайте упражнения на постелка или фитлоп.
Натоварването е минимално, акцентът е върху техниката на изпълнение, както и задълбоченото усещане на натоварената част. Най-добре е да изпълнявате два вида упражнения - върху правия коремен мускул и косите коремни мускули.
Обятия
Бицепс: Практикувайте и тази мускулна част.
Натоварване: минимум 10 кг, максимум 20 кг
Брой повторения: 14 до 16
ВТОРИ КРЪГ
Долната част на тялото
Външен мускул на бедрото: Ще извършите изтеглянето на краката, т.е. тяхното отваряне
Натоварване: минимум 10 кг, максимум 20 кг
Брой повторения: 14 до 16
Вътрешен мускул на бедрото: Още едно плашило на женска фигура. Тук сте привлечени от смяна на крака.
Натоварване: минимум 5 кг, максимум 15 кг
Брой повторения: 14 до 16
Рамене: Можете също да носите на машината или с дъмбели.
Натоварване: машина - минимум 10 кг, максимум 20 кг, гири - минимум 3 кг, максимум 5 кг.
Брой повторения: 12 до 14
Центърът на тялото
Колан: Вземете щанга без товар, ще я разпознаете като щанга. Застанете до ширината на бедрата и се редувайте настрани. Поне 15 повторения от всяка страна.
Долна част на гърба: Изберете устройството или легнете на постелката. И двете се изпълняват без товар, само с тежестта на собственото тяло. Тъй като това е много чувствителна част, обърнете внимание на прецизността в техниката на изпълнение. Ще бъдат достатъчни 10 до 15 повторения.
Обятия
Трицепс: Определено не пропускайте това упражнение, то обикновено е най-слабата част от тялото на жената.
Натоварване: минимум 5 кг, максимум 15 кг
Брой повторения: 12 до 14
Окончателно разтягане
След като отключите своите, е необходимо внимателно да разтегнете практикуваните игри. Тъй като кръговите тренировки включват комплексно укрепване на тялото, всички мускулни групи са обременени. Затова не бързайте и постепенно изпълнявайте бавно разтягане на цялото тяло.