Какво разбирате под „здравословно хранене“? Вероятно сме съгласни, че това означава нещо различно за всеки от нас. Нека да разгледаме хранителните „илюзии“, от които все още страдат много хора и от които трябва да се отърват. Целта на тази статия е да разкрие и посочи най-често срещаните хранителни грешки и предложение за тяхното решение.

1. Закуската е най-важното хранене за деня (без което не е възможно да отслабнете)

Тази безсмъртна догма започна да се вкоренява успешно през последните години. И трябва да се отбележи, че с право! Има много хора, които просто не се чувстват гладни сутрин след събуждане и този биологичен сигнал трябва да се спазва. Съвършено добре е да ядете само когато се чувствате леко гладни - което може да отнеме един, два или три часа.

Освен ако нямате достатъчно време за закуска (което може да доведе до съмнителното им качество) jМного по-подходящо е да ги консумирате по-късно или успокой се. Ако имате съмнения и страхове, че метаболизмът ви ще се "забави", можете също да ги хвърлите зад главата си - много проучване (1) потвърждава, че консумирането на малки порции на всеки два часа носи със себе си много повече проблеми, отколкото ползи.

В друго проучване (2), в крайна сметка, консумирането на малки порции 6 пъти на ден води до много по-ниско чувство на ситост и пълнота, отколкото консумирането на по-големи порции 3 пъти на ден. В случая на това изследване (3) по-малките и по-чести порции донесоха допълнителни усложнения.

Заключение: Яжте закуска, ако сте гладни сутрин. Ако не сте гладни (или нямате време) - насладете им се по-късно. Яжте, когато сте гладни и спрете да ядете, когато се чувствате сити.

2. Храненето след 18:00 е много неподходящо, защото напълнява (като от енциклопедия, наречена хранителни грешки)

Друг „вечнозелен“, който стана популярен поради очевидната логика на твърдението, че консумираните твърде късно калории вече не могат да се използват като енергия и да се превърнат в съхранение на мазнини.

В случай на хронично вечерно „преяждане“, тази мярка очевидно има ефект - въпросът е колко дълго ...

Добре проектираната вечеря обаче е незаменима по отношение на регенерацията и подкрепата на вашите усилия - независимо дали става дума за намаляване на мазнините или повишаване на фитнеса. Ако се опитвате да разрешите проблема си с движението, просто не можете да си позволите да не вечеряте.

Обучението обаче е стимул за увеличаване на употребата на хранителни вещества, така че в този случай трябва да забравите за изявлението - дайте вечеря на врага. Свързаният напредък и и напр. дори ускоряването на метаболизма ви в покой може да остане завинаги табу за вас - и не можете да си го позволите!

Заключение: Колко ще се адаптирате (подобрите) след тренировка, до голяма степен се определя от тренировъчното хранене. Какво означава? Разпространение на зеленчуци, протеини и здравословни мазнини + колкото по-голям е проблемът с наднорменото тегло, толкова по-малко въглехидрати вечер.

също

3. Трябва да се избягват мазнините - те са отговорни за затлъстяването или сърдечно-съдовите проблеми

Звучи доста вероятно обаче? Нещата обаче не са толкова прости, колкото изглеждат на пръв поглед - и това важи двойно по отношение на храненето. Митът за положителните страни на продуктите с ниско съдържание на мазнини и вредността на животинските мазнини също е подробно картографиран от този статия. Мазнините не са основният виновник за затлъстяването, дори ако това е любимата ви храна за бързо хранене и технологично обработена храна. По-скоро взаимодействието и количеството на всички вещества в състава (сол/захар/мазнина) са „проектирани“ така, че да вкусите безкрайно и да посегнете към тях „дори не знаете защо“.

Нека вземем такива млечни продукти, към които сме много добре адаптирани по нашите географски ширини. Хижите са наша гордост и ние купуваме трайно краве мляко там, което всъщност е просто фиктивна хранително ценна храна. Както показва това проучване (4) - Наситените мазнини в млечните продукти от диви животни не само не са рисков фактор, но те могат да имат и защитен и превантивен ефект срещу преждевременната смъртност.

Все още трудно вярвате? Да, яйцата също са наред - на подсъдимата скамейка във връзка с повишения риск от сърдечно-съдови заболявания - виж решението в TU (5). Вярвам, че определено ще бъдете убедени от резултатите от обширен мета-анализ (6), който сравнява резултатите от 21 проучвания (участваха почти 350 000 души). Както се обърна? Абсолютно няма връзки между консумацията на наситени мазнини и сърдечните заболявания.

Заключение: Възприемайте мазнините в диетата в контекста на (вашия собствен начин на живот) и се научете да предпочитате непреработени храни, в които няма да намерите т.нар. "Лоши" мазнини. Ако се борите с колебания във вкуса и енергията или горещи вълни, точно подходящите мазнини могат да ви помогнат да решите проблема си. Ограничаването им е една от ТОП хранителните грешки.

4. Зърнените храни, мюсли и тестени изделия са правилните леки и здравословни ястия

Още една лъжа, повторена хиляда пъти, която стана „истина“. Повишаването на захарта и въглехидратните храни върви ръка за ръка с демонизирането на мазнините. Подсладени обезмаслени кисели млека, повсеместни бисквити и „здравословни“ зърнени закуски, респ. уж лека храна под формата на тестени изделия със сос - всички тези храни и ежедневната им консумация ви поставят в омагьосан кръг. Този лабиринт има общи знаменатели като постоянни глад, колебания в енергията и вниманието или естетически проблеми.

И така, защо въглехидратните храни не трябва да преобладават в чинията ви? Систематичното елиминиране на мазнините в диетата за сметка на разчитането на зърнени култури води до горепосочените проблеми. Както се вижда от това обширно сравнение на проучвания (7). Именно зърнените култури са тясно свързани с повишаването на холестерола и възпалителните маркери. Имам предвид това италианско изследване (8)

Заключение: Ограничете консумацията на продукти от преработено брашно и сладкиши (дори тези с БИО качество!). Съсредоточете се върху максимум 1-2 хранения на ден, съдържащи концентрирани въглехидрати/нишестета в естествената форма на първични храни - картофи, ориз, елда, бобови растения и др.

5. Сладките барчета и шоколадови бонбони са много подходящи преди тренировка за управление и "за енергия"

Ръце на сърце - колко от вас обичат да посегнат към сладък тласък преди тренировка, който лесно можете да защитите с думите: „Няма значение - ще го изгоря!“ Това твърдение е отчасти дори правилно, но за тези, които се опитват да променят телесния си състав в ущърб на тялото. мазнините, това не е добра новина. Със сигурност вече сте срещали това изречение, което е една от най-популярните хранителни грешки.

Този тип храна, консумирана преди тренировка, ще провокира значително хормон инсулин (отговорен за намаляване на високата кръвна захар) и по този начин автоматично блокира възможността за създаване и получаване на енергия от мастните депа. Вие контролирате, но „изгаряте“ захарта, която ядете, докато не научите тялото си да използва мазнините като енергиен източник. Доста късоглед какво мислите ...?

Концентрирайте се върху обилна вечеря (точка 2), която ще осигури достатъчно енергия (гликоген) за упражнения, без да е необходимо да се "дрогирате" преди тренировка. Поддържайте инсулина си под контрол за максимално оползотворяване на мазнините.

Заключение: Забравете за някои сладки лакомства преди тренировка. Съсредоточете се върху по-бавните енергийни източници (познатите рекламни бисквити не са), които ви дават повече резултати и радостта от упражненията.

6. Просто трябва да приемам по-малко калории, отколкото изразходвам (и общо взето дори не е нужно да спортувам) и всичко ще върви добре

Уравнението на дохода се равнява на разходи е много примамливо „математическо“ решение на проблема с наднорменото тегло. За щастие и в това отношение не всичко е толкова просто, защото редица други фактори влизат в игра. Намаляването на енергийния прием без упражнения е безкрайна история при отслабване.

Физическата активност е ключът към "ефективния" метаболизъм и постоянно все по-малко и по-малко храна принуждава тялото ни да намали енергийните нужди Тялото отчаяно се опитва да поддържа запасите си от мазнини (иска да оцелее на всяка цена). Друго нещо, което не можете да пренебрегнете: това не са калории като калории. Същите 500 ккал на чиния (фруктоза/масло/сирене/шоколад и др.) - може да повлияе на тялото по хиляди начини. Тялото се опитва да реагира на всякакви промени в теглото или чрез увеличаване на чувството за глад и/или намаляване на енергийните разходи.

Заключение: Не питайте: „Колко по-малко храна трябва да ям, за да имам XY кг“, а потърсете отговора: „Каква степен на кондиция трябва да постигнете, за да изглежда тялото ви добре!“

7. Хранителни насоки и диети като моден проблем: техните жертви и целеви групи

От много разговори с хора, аз много научих това много от тях търсят един вид "тайна на здравословното хранене". Много е привлекателно да откриете нещо, което по чудо ще помогне за решаване на ситуация и състояние, които са били пренебрегвани от години. За щастие - няма такива тайни и всякакви усилия за тяхното откриване или представяне са просто опит за дезинформиране и привличане на внимание в целевата група на продукта или „новата диета“.

Ако сте прочели за магическа процедура в списанието, която ще ви осигури по-хубаво тяло и по-малко килограми практически „без усилие“, тогава знаете, че нещо не е наред. Помислете в контекста и направете своя собствена преценка за храненето и начина на живот. Целта на всеки от нас трябва да бъде да се учи работа с информация в контекста на собствения начин на живот и начин на живот. Не забравяйте това това са общовалидните препоръки, които най-често се провалят на практика. Често поради факта, че тяхната интерпретация е само повърхностна и очакванията са твърде високи.

Заключение: По-голямата част от краткосрочните решения носят дългосрочни проблеми (йо-йо ефект или по-тежки метаболитни увреждания). Опитайте се да коригирате хранителната посока на себе си и не се адаптирайте към нея. Просто изберете това, което работи за вас, и се учете поне 30 минути всеки ден.

Искате ли да знаете какво общо имат всички хранителни указания и какво да направите, за да сте сигурни, че не разваляте нищо? И така, какво трябва да консумирате? Гледайте видеото по-долу, за да научите прости инструкции, които заобикалят всякакви хранителни грешки.

Стискам палци по пътя ви към подобряване на собствения ви начин на живот! Ако имате някакви въпроси, моля, използвайте дискусията под публикацията или контактите по-долу.

Ако смятате, че тази статия е полезна, подкрепете я, като я споделите с приятелите си.