Дял
Източникът на желязо за човешкото тяло е предимно месото, както и рибите и животинските черва, като черен дроб и сърце. Някои зеленчуци, плодове, ядки и семена обаче също са богати на желязо.
Често споменатите храни имат същото или по-високо съдържание на този важен за организма микроелемент.
Определено трябва да знаете дали ви притеснява дефицитът на желязо или току-що сте премахнали животинските продукти от диетата. Ще ви кажем кои зеленчуци или плодове са голям склад на важно желязо.
Защо желязото е важно за организма?
Желязото е много важен биогенен елемент. Неговото присъствие е от съществено значение за правилното функциониране на човешкото тяло. Той е част от хемоглобина, червен кръвен пигмент, който е свързан в червените кръвни клетки и играе важна роля в транспорта на кислород. Що се отнася до приема на желязо в храната, то е микроелемент за хората. Това означава, че това е вещество с дневен прием под 50 mg.
Препоръчителната дневна доза желязо е 10 до 15 mg за възрастни и около 8 до 15 mg за деца. При бременни жени нуждата от този микроелемент е по-висока, 30 до 40 mg на ден. Желязото е важно за правилния растеж и развитие, достатъчното му присъствие в тялото подобрява концентрацията и качеството на съня, подпомага имунната система и правилното храносмилане и изпразване. Недостигът му се проявява с анемия, умора, неразположение и бледа кожа. Може да се появят нарушения на съня, гадене и загуба на апетит.
Къде да намерим желязо?
1. Спанак
Може би най-известният растителен източник на желязо е спанакът. Сто грама от този зеленчук съдържа невероятни 4,0 mg желязо. Три чаши спанак представляват около 18 mg желязо, което е много повече от 200-грамова пържола. Ако се поглезите с подходяща салата от спанак, лесно ще покриете дневната доза желязо. Но не забравяйте и за други листни зеленчуци, които също са чудесен източник на желязо.
2. Леща
Бобовите растения също могат да бъдат включени сред качествените източници на желязо. И лещата, и зеленият фасул съдържат приблизително 2 mg желязо на 100 грама. Това е повече, отколкото в свинското или пилешкото месо. Освен това лещата е богата на фибри, калий и протеини. Опитайте да го добавите към салати или пригответе вкусен сос от него.
3. Грах
Грахът също е бобово растение, богато на желязо. Една порция (приблизително 75 грама) ще ви даде до 10 процента от препоръчителната дневна доза от микроелемента. Можете да използвате пресни или замразени. Опитайте да го добавите към тестени изделия, салати, ризото или се наслаждавайте сами. Някои хора обаче го внимават, това може да причини метеоризъм.