Храненето като начин за осигуряване на мускулен растеж

Много от нас със сигурност са се озовали в момент, в който не сме успели да постигнем ново мускулно развитие, въпреки че тяхното обучение, техника на упражнения и добавки са определени на 100%. Понякога може дори да не го осъзнаваме, но диетата силно влияе върху способността на организма да изгражда нова мускулна тъкан и да предотвратява нейното разграждане. Следователно ще разгледаме начина, по който е възможно да се коригира диетата, така че да се осигури създаването на условия за възможността за създаване на нова мускулна маса.

като

Брой калории

Ако целта ни е да постигнем нова мускулна маса, важно е калорийният ни прием да надвишава разхода. Поради тази причина трябва да наблюдавате диетата си в продължение на няколко седмици и колко калории изисква тялото ви, за да поддържате теглото, което имате в момента. Най-добрият начин ще бъде да запишете калорийния си прием или чрез приложението, или ръчно в работната книга, или електронна таблица на Excel, въз основа на която ще разберете дневния си калориен прием. В същото време за вас ще бъде важно да записвате теглото си през този период и следователно дали забелязвате някакви колебания в диетата, която използвате.

Ако теглото намалее, това показва липса на калории. Ако теглото ви застоява, това означава, че сте достигнали ограничението на теглото, което можете да достигнете с даден брой калории. Въз основа на получената информация можете след това да коригирате диетата, като промените макронутриентите в правилните пропорции и едновременно с това по отношение на допълването на необходимите калории. За да постигнете промяната, е необходимо да увеличите диетата с поне 500 калории и след това да записвате всеки ден постигането на целта си, както и дали теглото се е променило нагоре, определен период на хранене. Ако не, можете да добавите още 250 kcal и да продължите по този начин още месец.

Ежедневен прием на протеини

Когато броите протеини, имайте предвид, че не всички протеини са еднакви, защото всеки източник на протеин има различен аминокиселинен профил. Протеините, получени от източници като месо, мляко, яйца, сирене или риба, се считат за най-добрите източници на протеини. Растителните протеини, съдържащи се в овесените ядки, грах, боб или ориз, не са пълноценни протеини, тъй като тяхната полезност за организма е по-малка, както и аминокиселинният им профил. Поради това се препоръчва в калорийните таблици да се включват особено протеини от животински източници. Оптималната стойност на протеините се счита за стойност, варираща от 1,5 g протеини на 1 kg тегло до 2 g протеини на 1 kg тегло. В този случай трениращият с тегло 90 кг трябва да консумира приблизително 180 g протеин от животински източници през деня и тази стойност трябва да бъде разделена на поне 4 хранения през деня.

Прием на здравословни мазнини

Здравословните мазнини са от съществено значение, ако искаме да натрупаме нова мускулна маса, тъй като те са отговорни и за правилната функция на тестостерона, който може да се счита за един от най-важните хормони, отговорни за мускулния растеж. Следователно във вашата диета поне 30% от храненето, от общия прием на макронутриенти, трябва да идва от полиненаситени мастни киселини. Трябва да е около 0,8 г мазнини на 1 килограм тегло, което за 90 кг трениращ ще бъде 72 г мазнини. Мазнините, които ядете, трябва да идват главно от риба, яйца, пълномаслени млечни продукти или можете също да използвате растителни мазнини под формата на ядки и растителни масла.

Въглехидрати и техният прием

Консумацията на въглехидрати води до отделяне на инсулин, който може да се счита за най-анаболния хормон в нашето тяло. Поради тази причина е важно да се консумира достатъчно количество въглехидрати, особено в периода около тренировките, което ще осигури адекватно количество в организма. През периода, в който се опитваме да натрупаме мускулна маса, приемът на въглехидрати трябва да бъде в диапазона от 2,5 g до 4,5 g въглехидрати на килограм тегло. Крайната им стойност трябва да допълва общия калориен прием, като се има предвид количеството протеини и мазнини, които ще ядете във вашата диета. Повечето въглехидрати трябва да идват от „бавни“ източници, като кафяв ориз, жасминов ориз, ориз басмати, картофи от сладки картофи или овесени ядки.

Не забравяйте зеленчуците

Това са предимно зелени зеленчуци, като спанак, спаначени листа и броколи, но също така и целина и цвекло, които според проучванията са богати на нитрати и увеличават „изпомпването“ на нашето тяло. Освен това спанакът и броколите увеличават производството на тестостерон. Ето защо, през периода на изграждане на мускулна маса, не забравяйте за зеленчуците!