Търсене

Категории

  • Биохакинг
  • Упражнение
  • Пустини
  • Хранителни добавки
  • Естетика
  • Вдъхновения
  • Храна
  • Куркума и наука
  • Куркума и здраве
  • Куркума лате
  • Напитки
  • Nu3o latéčka
  • За куркума
  • Обяд
  • Закуска
  • Рецепти
  • Интервюта
  • Силата на куркума
  • Закуска
  • Суперхрани
  • Светът на куркума
  • Вечеря
  • Хранене
  • Здравословно отслабване
  • Здравословни съвети

Абонирайте се за бюлетин

Последни статии

ядем

Интервю - Николета Ковачова (Сурова дъщеря)
Кожата като огледало на здравето? Интервю с MUDr. Ленка Джубакова
Интервю - Патриша от HIT живее здравословно

Хранене преди тренировка - Какво да ядем преди тренировка

Спортистите или любителите на спорта търсят начини постоянно да подобряват представянето си и да се приближават с една крачка до целите си.

Правилното хранене може да помогне на тялото ви да се подготви по-добре, но и да се възстанови по-бързо след тренировка.

Оптималният прием на хранителни вещества преди тренировка също ще ви помогне да увеличите максимално ефективността, като същевременно минимизирате увреждането на мускулите. Което е доста полезно, ако не искате да седите болни в офиса три дни след тежка тренировка.

Тази статия е обобщение на това какво да ядете и какво да избягвате преди тренировка.

Знаете от какво се нуждае тялото ви преди тренировка ?

Ако тялото има преди тренировка правилните хранителни вещества, Със сигурност ще ви благодари под формата на енергия и сила ще имаш нужда да постигне по-добро представяне.

Всяко хранително вещество има преди тренировка конкретна роля. Съотношението, в което трябва да се консумират обаче, варира в зависимост от индивидуалния вид упражнение и целта ви.

Тази статия е за обикновен активен човек, който обича да бяга или да скача във фитнеса няколко пъти седмично. Предполагам, че повечето от вас искат да се възползват от обучението колкото се може повече ползи за здравето, умственото представяне на работното място и баланса в семейството.

Основни макро хранителни вещества - теория на въвеждането

1. захариди

Вашите мускули използват въглехидратна глюкоза като гориво. Гликоген е начинът, по който тялото обработва и съхранява глюкозата, особено в черния дроб и мускулите.

При упражнения с къси и Високо интензивност както при интервалните спринтове, вашите запаси от гликоген са големи енергиен източник.

При по-дълги упражнения е различно до каква степен се използват въглехидратите гориво. Зависи от фактори като интензивност, вид упражнения и цялостния ви начин на живот.

Запасите от гликоген в мускулите са ограничен. Когато тези запаси се изчерпят, производителността и интензивността намаляват. Така тялото започва изгаряйте мазнините като източник на енергия.

2. Протеини

Проучванията документират потенциала за консумация на протеини преди тренировка за подобряване на спортните резултати.Доказано е, че консумацията на протеин (самостоятелно или с въглехидрати) преди тренировка увеличава синтеза на мускулни протеини.

Други ползи от консумацията протеини преди тренировка включват:

  • По-добър анаболен отговор или мускулен растеж.
  • Подобряване на мускулната регенерация.
  • Повишена сила и телесно тегло.
  • Повишено мускулно представяне.

3. Мазнини

Докато гликогенът се използва за кратко и упражнения с висока интензивност, Мазнините са източник на гориво за по-дълги тренировки. Това зависи и от способността на индивида да изгаря мазнините като гориво тоест колко сте адаптирани към мазнините.

Проучванията потвърждават положителните ефекти от приема мазнини за спортно представяне. Тези проучвания отдавна са фокусирани върху лица, които са на дългосрочна диета с ниско съдържание на въглехидрати. Диетата им съдържа голямо количество здравословни мазнини.

Например диета, състояща се от 60% мазнини 25% протеини и 15% въглехидрати повишава производителността и издръжливостта при адаптирани към мазнините хора и спортисти.

Съвет: Ако се интересувате повече от темата за метабилизма на мазнините, препоръчвам да прочетете просто подадените статии на Влад Златош.

Кратко резюме

Въглехидратите спомагат за увеличаване на запасите от гликоген за упражнения с висока интензивност, докато мазнините помагат за гориво за по-дълги и по-малко интензивни упражнения. Междувременно протеинът подобрява синтеза на мускулни протеини и подпомага възстановяването.

Изберете най-доброто за вашата цел

1. Отслабване

Ако искате да увеличите максимално изгарянето на мазнини по време на тренировка, това е идеално не яжте дори 4-5 часа преди тренировка. Тялото ще бъде малко шокирано и точно както вълкът ловува по-добре гладен, ще тренирате наистина енергично. В такъв „режим“ е най-добре да изберете по-кратък 30-45 минути тренировка с висока интензивност. Ако искате да го подобрите, вземете добър чист преди тренировка черно кафе ☕️ или зелен чай ?.

2. Нарастване на мускулите

В този случай 2 часа преди тренировка яжте нормално. И спокойно яжте здравословни въглехидрати като банан, люспи, ориз, картофи.

3. Поддържане на физическа форма, качествено здраве на клетките и умствени показатели.

Идеален за упражнения на гладно за 2-3 часа, след това човек шокира нервната система за кратко време, която може да се регенерира на следващия ден, но като цяло укрепва в дългосрочен план. 3-4 тренировъчни дни за седмица, от която можете да си намерите добра работа поне веднъж - просто продължете границата на техните сили.

Общи правила за избор: Изберете честно

Сред нас има късметлии, които "те не решават“. Те ядат това, което искат, когато искат и в същото време могат да дадат страхотно представяне и да поддържат балансирано тегло и умствена енергия. Повечето от нас обаче трябва да бъдат по-внимателни и знам какво да избера.

1. Правило - минимизирайте захарта.

Захарта е отрова и ви вреди! Последното нещо, което искате, е да промените нивата на инсулина преди тренировка. Независимо дали искате да отслабнете или да поддържате добро здраве - трябва да сведете инсулина до минимум.

Захарта увеличава инсулина. Инсулинът регулира нивата на кръвната захар. След като инсулинът се увеличи, тялото ви ще се увеличи губи способността да изгаря мазнините.

Всеки човек, дори и най-здравият, има големи запаси от енергия върху тялото си под формата на подкожни мазнини, от които тялото започва да гори само когато изчерпва запасите от захар. За вашето хормонално здраве, гъвкавост на метаболизма, трябва да изгаряте колкото се може повече мазнини преди тренировка.

Мазнините са по-добро гориво. Да, може би малко по-бавно - което също зависи от интензивността и продължителността на тренировката. Но предполагам, че не сте топ спринтьор, кросфитър или треньор на железен човек.

В организма има и принцип на совалката между инсулин тестостерон и хормон на растежа. Независимо дали преди тренировка или през деня, трябва даподдържайте инсулина възможно най-нисък. Двамата не се харесват много.

Просто ако ядете големи порции въглехидрати и нямате достатъчно разстояние, тялото ви има постоянно небалансирани нива и растеж на тестостерон хормонът дори не успява да се екскретира.

Слава Богу, не ядем през нощта, за да може тялото да отделя хормон на растежа и да се регенерира. Хормонът на растежа е малко еликсир на младостта. Затова ви препоръчвам три пъти на ден и давайте на тялото си 4-5 часа разлика

Повтарям, тази статия не е за бодибилдър, който трябва постоянно да добавя въглехидрати към мускулите си, за да поддържа размера им.

2. Изберете нещо лесно смилаемо.

Тялото се нуждае от него 2-3 часа за прекарване. Разбира се, има разлика между месо и малко светлина
лека закуска. Докато ядете, тялото ви преминава в режим на пара симпатиков нерв, което позволява на тялото да се отпусне и да усвои повече.

Ето защо, за закуска или обяд преди тренировка, например, има нещо лесно смилаемо като омлет, протеиново смути или някои ядки, семена.

Освен това след обяд "не се изключва„Давате си по-добри резултати във фитнеса и по-добре се отдайте на повече калории по време на вечеря, когато нищо не ви чака, хормонът ви на стрес кортизол е минимум и тялото ви може да смила - основно това е и добра подготовка за качество сън. По правилото "не трябва да ядете след 17:00 "по-добре забравете.

3. Предпочитайте качеството пред количеството

Предполагам, че тялото ви вече ви е потвърдило,че няма значение какво качество на суровините приемате. Не съм привърженик, че всичко трябва да е с биологично качество, но пица, колбаси, спагети или 3 ролки с треска няма да допринесат за вашето представяне.

Особено когато виждам нарастващата тенденция, че ядете толкова, колкото управлявате - OCH!? Нискокачествени суровини, растителни масла, пържено месо - просто огромен шок за тялото и цялата храносмилателна система.

Напротив, ако изберете храна от естествени съставки, които тялото добре познава, като зеленчуци, ядки, семена, качествени сирена, маслини, качествена шунка, риба, яйца. Да, те са малко по-скъпи, но не е нужно да преминавате през тях. Особено не за обяд, ако имате тренировка следобед.

Кратко резюме

Здравословното хранене не е алхимия. Трябва обаче да се имат предвид няколко основни правила. Предпочитайте качеството пред количеството, намалете приема на въглехидрати през деня и предпочетете да им се отдадете след тренировка. Колкото по-често тренирате на гладно, толкова повече адаптирате тялото си по-ефективно изгаряне на мазнини колкото повече тренирате други хормони, изгаряте повече калории и което е важно изгаряте значителна част от корема.

Правилно време на хранене преди тренировка

Времето за хранене преди тренировка също е важен аспект.

Имайте предвид, че колкото по-близо сте до тренировките, толкова по-лесно трябва да бъде храносмилането. Ако е 3-4 часа успокойте се преди тренировка. Ако е 2 часа така че най-много някои яйца, ядки, горчив шоколад. Ако искате да ядете Един час преди тренировка, така че само лесно усвоим протеин, по-малко узрял банан, шепа бадеми или чаена лъжичка кокосово масло.

Да, в началото на тренировката ще се почувствате малко неудобно, но тялото ще се движи, включва хормоните и няма да можете да спрете. Ще завършите тренировката пълни със сила и енергия.

Примери за балансирано хранене преди тренировка:

Ако обучението започне в рамките на 3-4 часа

  • Постно месо със салата, маслини и шепа ориз или картофи.
  • Три яйчен омлет с авокадо полка и маслини.
  • Няколко филийки бекон с варени зеленчуци

Ако обучението започне в рамките на 2 часа

  • Протеиново смути от мляко, протеин на прах и боровинки.
  • По-малко узрял банан и шепа бадеми
  • Овесени ядки с 1PL бадемово масло
  • 200гр. Гръцко кисело мляко.

Ако обучението започне след час.

  • Шепа ядки
  • По-малко узрял банан
  • 1PL лесно смилаема мазнина (напр. Кокосово масло)

Вече познавате тялото си по-добре - така че изберете комбинация от това, което ви подхожда най-добре. Също така, експериментирайте с различни времена и хранителни състави за най-добри резултати.

Избирайте добавки разумно

1. Креатин

Креатинът е може би най-често използваната спортна добавка.

Доказано е, че увеличава мускулната маса, размера на мускулните влакна и общата сила, като същевременно намалява мускулната умора. Лично аз използвам по-лесно смилаем - микронизиран креатин - 5 грама на ден.

Въпреки че е препоръчително да приемате креатин преди тренировка, изглежда, че е дори по-ефективно, когато взето след тренировка.

2. Кофеин

Сред много други предимства е доказано, че кофеинът подобрява производителността, увеличава силата и мощта, помага за намаляване на чувството на умора и стимулира изгарянето на мазнини. Определено любимият ми стимулант - предпочитам тазгодишната доказана марка.

По-скоро трябва да пропуснете енергийните напитки, пълни със захар или подсладители, и да приготвите качествено кафе, черен или зелен чай. Ефектите върху производителността обикновено са еднакви.

Проучванията се различават относно това колко време преди тренировката с кофеин е най-ефективна - опитайте нещо между тях 30-90 минути.

3. BCAA - аминокиселини с разклонена верига

Проучванията показват, че приемането на BCAA преди тренировка помага за намаляване на мускулните увреждания и увеличава синтеза на мускулни протеини.

Дозата от 5 g или повече, поне час преди тренировка, изглежда най-ефективна.

4. Бета-аланин

Бета-аланинът е аминокиселина, която увеличава снабдяването на мускулите с карнозин. Доказано е, че е най-ефективен за упражнения с кратък и висок интензитет.

Това става чрез увеличаване на производителността и издръжливостта на мускулите, като същевременно намалява умората.

Препоръчителната дневна доза е 2-5 грама, от които най-малко 0,5 грама трябва да се консумират преди тренировка.

5. Не забравяйте H2O

Вашето тяло се нуждае от вода. Водата слага всичко в тялото.

Доказано е, че добрата хидратация поддържа и дори увеличава производителността, докато дехидратацията е свързана със значително намаляване на производителността.

Съвет: Един прост и евтин начин за „приготвяне“ на качествена вода у дома е „Шунгит време“.

Все още важи старият познат: „пийте 2-3 литра вода на ден“. В идеалния случай се филтрира. Бутилирайте носа с вас през цялото време и не забравяйте да се хидратирате.

Заключение

Смятам, че трябва да завърша тази статия с фраза „Валутата е повече“.

Чувствам, че хората лесно се сблъскват тенденции на големите компании, които им предлагат добре изглеждащ, но за съжаление "šmejďacki produkt„Което парадоксално действа - но само като плацебо, защото не можем да видим в клетките и кръвта.

Но не можете да се заблудите от някаква специална предварителна тренировка, а по-скоро от качеството. Независимо дали ядете или тренирате, погледнете по-дългия хоризонт, отколкото просто да отслабнете по бански.

Не насилвайте тялото си за кратко с различни неустойчиви диети - защото ще платите данъка по-късно и с лихва. Преди тренировка направете почивка от ядене, по-добре си поглезете качествена вечеря.

Бавно започвате да изхвърляте прости въглехидрати и започвате да ядете повече здравословни мазнини през деня, което не разгражда инсулина ви - който е общ хормон в тялото ви и определя способността на тялото ви да изгаря мазнините. Също така ще бъдете по-сити за по-дълго.

Постепенно ще свикнете и ще получите невероятен брой ползи за вашето хормонално здраве и метаболизъм. Затова се отървете от всички безполезни неща, започнете да се наслаждавате на чувството на глад преди тренировка и го ритайте както никога досега.