преди

Спортистите и любителите на фитнеса винаги търсят начини да подобрят представянето си и да постигнат целите си.

Доброто хранене може да помогне на тялото ви да работи по-добре и да се възстанови след всяка тренировка.

Оптималният прием на хранителни вещества преди тренировка ще ви помогне не само да увеличите производителността, но и да сведете до минимум увреждането на мускулите (1).

Ето всичко, което трябва да знаете за храненето преди тренировка.

Знанието какво да ядем е важно

Запълването на тялото с правилните хранителни вещества преди тренировка ще ви даде енергия и сила, необходими за по-добро представяне.

Всяко макро-хранително вещество има определена роля преди тренировка. Съотношението, в което трябва да ги консумирате, варира в зависимост от индивида и вида на упражнението (2).

По-долу е даден кратък преглед на ролите на макро-хранителните вещества.

Въглехидрати

Вашите мускули използват въглехидратна глюкоза за гориво.

Гликогенът е начин тялото да преработва и съхранява глюкозата, особено в черния дроб и мускулите.

За краткосрочни и високоинтензивни упражнения запасите от гликоген са основният източник на енергия за мускулите (3).

Но при по-дълги тренировки скоростта на използване на въглехидрати зависи от няколко фактора. Те включват интензивност, вид тренировка и цялостна диета (3).

Доставката на гликоген в мускулите ви е ограничена. С изчерпването на тези запаси ефективността и интензивността ви ще намаляват (4, 5, 6).

Проучванията показват, че въглехидратите могат да увеличат запасите от гликоген и тяхното използване, като същевременно увеличават окисляването на въглехидратите по време на тренировка (6, 7, 8).

Метод, който включва консумиране на високо въглехидратно хранене в продължение на 1-7 дни, е добре известен метод за увеличаване на запасите от гликоген (7, 8).

Протеини

Много проучвания са документирали потенциала за консумация на протеини преди тренировка за подобряване на спортните постижения.

Доказано е, че консумацията на протеини (самостоятелно или с въглехидрати) преди тренировка увеличава синтеза на мускулни протеини (9, 10, 11).

Едно проучване показва положителен анаболен отговор, след като участниците са консумирали 20 грама суроватъчен протеин преди тренировка (9).

Други ползи от консумацията на протеин преди тренировка включват:

  • По-добър анаболен отговор или мускулен растеж (11, 12)
  • Подобрена мускулна регенерация (12)
  • Повишена сила и постно телесно тегло (13)
  • Повишено мускулно представяне (11, 12, 13).

Мазнини

Докато гликогенът се използва за краткосрочни и високоинтензивни упражнения, мазнините са източник на гориво за по-дълги и умерени тренировки (14).

Някои проучвания са изследвали ефектите от приема на мазнини върху спортните постижения. Тези проучвания обаче се фокусират върху диета с високо съдържание на мазнини за по-дълго време, отколкото преди упражнения (15, 16).

Например, едно проучване показа, че четириседмичната диета, състояща се от 40% мазнини, увеличава потенциала при здрави, тренирани бегачи (15).

Въглехидратите помагат за увеличаване на запасите от гликоген за упражнения с висока интензивност, докато мазнините помагат на тялото ви по време на по-дълги, по-малко интензивни тренировки. Протеинът подобрява синтеза на мускулни протеини и подпомага регенерацията.

Ключово време на хранене преди тренировка

Времето за хранене е важен аспект преди тренировка.

За да увеличите максимално резултатите от тренировката си, опитайте се да ядете сложна храна, съдържаща въглехидрати, протеини и мазнини 2-3 часа преди тренировка.

Въпреки това, в някои случаи може да не успеете да ядете храна 2-3 часа преди тренировка.

Въпреки това все още можете да ядете питателна храна преди тренировка. Имайте предвид обаче, че колкото по-рано ядете преди тренировка, толкова по-малко и по-лесно трябва да бъде храненето.

Ако ядете 45-60 минути преди тренировка, изберете храни, които са лесно смилаеми и съдържат предимно въглехидрати и някои протеини.

Това ще помогне за предотвратяване на дискомфорт в стомаха по време на тренировка.

Препоръчва се да се яде цялото хранене 2-3 часа преди тренировка. За ястия, които се консумират по-близо до вашата тренировка, изберете по-прости въглехидрати и някои протеини.

Примери за хранене преди тренировка

Ако вашето обучение започне в рамките на 2-3 часа или повече

  • Пълнозърнест хляб, нискомаслени протеини и салата
  • Яйчен омлет и пълнозърнест хляб, намазка от авокадо и чаша горски плодове
  • Протеини с ниско съдържание на мазнини, кафяв ориз и зеленчуци на пара

Ако вашето обучение започне в рамките на 2 часа

  • Протеиново смути, приготвено от мляко, протеини на прах, банани и смесени плодове от горски плодове
  • Пълнозърнести зърнени храни и мляко/кисело мляко
  • Чаша овесени ядки, покрити с банани и бадемови филийки
  • Натурално бадемово масло и пълнозърнест хляб

Ако вашето обучение започне в рамките на час или по-малко

  • Гръцко кисело мляко и плодове с ниско съдържание на мазнини
  • Хранителен протеинов бар
  • Парче плод като банан, портокал или ябълка

Имайте предвид, че не е нужно да ядете много храна преди тренировка по различно време. Просто изберете едно ястие.

За най-добри резултати експериментирайте с различни времена и хранителни състави.

Комбинацията от въглехидрати и протеини се препоръчва за хранене преди тренировка. Мазнините също могат да бъдат от полза, но трябва да се консумират поне два часа преди тренировка.

Хранителни добавки преди тренировка

Хранителните добавки са често срещани във всеки спорт. Тези продукти могат да повишат производителността, да подобрят силата, да увеличат чистата телесна маса и да намалят умората.

По-долу са някои от най-добрите добавки преди тренировка.

креатин

Креатинът е може би най-често използваната спортна добавка.

Доказано е, че увеличава мускулната маса, размера на мускулните влакна и мускулната сила и сила, като всичко това забавя умората (17, 18).

Въпреки че е полезно да приемате креатин преди тренировка, изглежда, че е още по-ефективен, когато се приема след тренировка (18).

Ефектът е 2 - 5 грама креатин монохидрат на ден.

В допълнение към много други предимства, кофеинът е показал, че подобрява производителността, увеличава силата и мощта, помага за намаляване на чувството на умора и стимулира изгарянето на мазнини (17, 19).

Кофеинът може да се консумира в кафе, чай и енергийни напитки, но може да се намери и в добавки и таблетки.

Няма значение как го консумирате, тъй като ефектите му върху производителността обикновено са еднакви.

Пиковите ефекти на кофеина се наблюдават 90 минути след консумация. Доказано е обаче, че е ефективен, дори ако е погълнат 15-60 минути преди тренировка (20).

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

BCAA се отнасят до незаменимите аминокиселини валин, левцин и изолевцин.

Проучванията показват, че приемането на BCAA преди тренировка помага за намаляване на мускулните увреждания и увеличава синтеза на мускулни протеини (10, 21).

Ефективна е доза от 5 g или повече, поне един час преди тренировка (21).

Бета-аланин

Бета-аланинът е аминокиселина, която увеличава мускулната доставка на карнозин. Доказано е, че е най-ефективен за упражнения с кратък и висок интензитет.

Това се постига чрез увеличаване на товароносимостта и издръжливостта на мускулите, като същевременно намалява умората (22, 23, 24).

Препоръчителната дневна доза е 2-5 грама, от които най-малко 0,5 грама трябва да се консумират преди тренировка (25).

Добавки преди тренировка

Някои хора предпочитат продукти, които съдържат смес от горните добавки.

Комбинацията от тези компоненти може да има синергични ефекти и значително да подобри производителността (26).

Кофеинът, креатинът, бета-аланинът, аминокиселините с разклонена верига, аргининът и витамините от група В са сред най-често използваните съставки в тези продукти (26, 27).

Доказано е, че тези добавки преди тренировка повишават производителността, силата, издръжливостта, анаеробната сила, времето за реакция, фокуса и бдителността (26, 27).

Конкретната доза зависи от продукта, но обикновено се препоръчва да ги приемате 30-45 минути преди тренировка.

Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин често се препоръчват преди тренировка. Многокомпонентните добавки преди тренировка съчетават много различни съставки за оптимални ползи.

Не забравяйте да хидратирате

Вашето тяло се нуждае от вода, за да функционира.

Доказано е, че добрата хидратация поддържа и дори увеличава производителността, докато дехидратацията е свързана със значително намаляване на производителността (28, 29, 30, 31).

Препоръчва се консумация на вода и натрий преди тренировка. Това ще подобри баланса на течностите (32, 33).

Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва да се пият 0,5 до 0,6 литра вода поне четири часа преди тренировка и 0,23 до 0,35 литра вода 10 до 15 минути преди тренировка (32).

В допълнение, те препоръчват да се консумира напитка, която съдържа натрий, за да помогне за задържане на течности (32).

Накрая

За да увеличите максимално ефективността и възстановяването си, е важно да поддържате тялото си с правилните хранителни вещества преди тренировка.

Въглехидратите помагат да се увеличи способността на тялото ви да използва гликоген за шофиране на краткосрочни и високоинтензивни тренировки, докато мазнините помагат на тялото ви при продължителни упражнения.

Консумацията на протеини помага за подобряване на синтеза на мускулни протеини, предотвратява увреждането на мускулите и насърчава регенерацията.

Добрата хидратация също е свързана с повишена производителност.

Ястията преди тренировка могат да се ядат три часа или 30 минути преди тренировка. Изберете обаче храни, които са лесно смилаеми, особено ако тренировката ви започва след час или по-малко. Това ще ви помогне да избегнете стомашно разстройство.

В допълнение, много различни добавки могат да помогнат за изпълнението и да подпомогнат възстановяването.