ярослав

Въглехидратни вълни

Този метод се използва от много спортисти. За да бъда честен, аз също го използвам в подготовка преди състезанието и по-късно отивам със моя стил. Важно е при тази диета да се създаде калориен дефицит. Въглехидратните вълни се опитват да попречат на тялото да се адаптира, като приемат енергиен прием в отделни дни различни, но седмичният енергиен прием винаги трябва да бъде по-нисък от седмичния енергиен разход. В този процес всеки трябва да изчисли приема си, да настрои циклично движение на вълни и да работи с въглехидрати, както намери за добре. Например, някой отива на вълната 50 100 150 250 250 350 350 и за следващата седмица отново отива от 50 грама. Оставях протеините и мазнините едни и същи през всеки ден, така че приемът на обща енергия се увеличаваше всеки ден. Някой отнема мазнини и винаги получава еднакво количество енергия. По време на това хранене включих и дните, когато отидох на пица, хамбургер и т.н. (винаги само в началото на подготовката преди състезанието). Това е един от начините да отслабнете, но е важно да имате добре настроени вълни и добри източници на храна.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати (LC)

Приемът на въглехидрати от 50g-150g е определен в тази диета. Той има много модификации напр. Диета на Аткинсън, Кето диета. Може да е подходящ за спортисти с висок% телесни мазнини. Ако процентът на телесните мазнини намалее, спортистът може да премине към по-високо съдържание на въглехидрати, разбира се според нуждите и целта.

Кетогенна диета

Кетогенната диета бавно губи своята популярност, като на преден план излизат други начини на хранене. Същността е да влезете в състояние на кетоза (състояние, при което тялото увеличава количеството кетони, което започва да използва като резервен източник на енергия вместо въглехидрати и особено гликоген - тялото влиза в това състояние с много нисък прием на въглехидрати в диетата). Дали сме в състояние на кетоза, можем да разберем от урината с индикаторни хартии. Важно е обаче стриктно да се придържате към липсата на въглехидрати, тъй като тялото може бързо да се възстанови от кетоза. Той може да бъде саботиран и от по-висок прием на протеини. Също така е важно да се придържате към приема на фибри. Основните източници в тази диета са мазнините и протеините (без тестени изделия, плодове, сладкиши) .Тази диета е подходяща за лечение на епилепсия и за спортисти, чието представяне не зависи от голямо количество въглехидрати (например триатлон, вдигане на тежести). Лично мен този начин на хранене изобщо не ме устройваше.

· Прием на въглехидрати около 50g на ден

· Прием на протеини 1,2-1,5g/1kg телесно тегло

· Прием на мазнини от 60-80% от общия доход

Циклична кетогенна диета (ХБН)

Тази диета работи на същия принцип като кетогенната диета с намален прием на въглехидрати под 30-50g на ден или 10% от общия енергиен прием с една разлика. Кетогенната фаза се спира след 5-6 дни и приемът на въглехидрати се увеличава за 1-2 дни. Както споменах по-горе, тялото може да се възстанови много бързо от кетоза, така че ако попълним запасите от гликоген за 2 дни, тялото няма да може да премине към кетоза на третия ден, тъй като запасите от гликоген бавно ще се изчерпват и може да отнеме 2 -3 дни. По този начин тялото няма да бъде в кетоза 5-6 дни, а 2-3 дни. Тази диета е подходяща и за силов триатлон или вдигане на тежести .

Диета с ниско съдържание на мазнини (LF)

Тази диета намалява мазнините с около 15% от общия енергиен прием. Определен процент мазнини в тази диета трябва да бъде за правилната функция на хормоните и усвояването на мастноразтворимите витамини. Протеините представляват 20-35% от общия енергиен прием и въглехидратите в зависимост от това колко ограничени са нашите мазнини или около 45-65%. По време на тази диета тялото използва въглехидрати като източник на енергия. Намаляването на мазнините води до голям спад в енергийния прием, тъй като мазнините имат над два пъти енергията на грам, за разлика от протеините и въглехидратите. Тази диета може да се нарече и диета с високо съдържание на въглехидрати. Въглехидратите, в сравнение с мазнините, са в състояние да възстановят мускулния гликоген по-бързо и по този начин да възстановят енергийните ресурси на тялото. Предимството на тази диета, за разлика от LC, е, че осигурява много по-висока степен на ресинтез на АТФ по време на спортни постижения и повече енергия, отколкото е в състояние да осигури за метаболизма на мазнините и ресинтеза на АТФ от свободни мастни киселини. Диетите с ниско съдържание на мазнини са подходящи за спортове с високи енергийни разходи и обучението им се основава на консумацията на гликоген.

Палео хранене

Палеоядството се основава на идеята, че диетата на човека през палеолита, когато той се е посветил на лов на животни и прибиране на реколтата, е била много по-естествена, отколкото по-късно, когато той започва да се посвещава на земеделието. Менюто се основава предимно на непреработени храни. Основният компонент е достатъчен прием на протеини и мазнини. Основните източници са месо, морски дарове и риба, ядки, яйца, гъби, зеленчуци и плодове. Млечните продукти, сладкиши, бобови растения, пушено месо, захар, сол, алкохол, кофеин и много други индустриално преработени храни са изключени от менюто. Хората, които спазват тази диета, вярват, че храносмилателният тракт не се е променил от палеолита и следователно не може да се смила тези преработени храни. Палео храненето за високоенергийни спортисти, чиято активност зависи от приема на гликоген, може да не е най-добрият избор.

Прекъсващо гладуване

Обикновени ястия

Периодично хранене

Първият вариант е Алтернативен дневен пост, където човек пости 24 часа и може да яде 24 часа. В този вариант се използва и по-малка алтернатива, където той винаги има малка закуска в деня на гладуването.

Вторият вариант е ЯДЕТЕ-СПРЕТЕ-ЯДЕТЕ, в този вариант той яде 5 пъти седмично и пости два пъти.

Третият вариант е СЛУЧАЙНИ ПРОПУСКИ ЗА ХРАНА, в този вариант човек случайно планира да пропусне някакво меню от деня.

Четвъртият вариант е ПРОЗОРЕЦ ЗА ХРАНЕНЕ, при този вариант човекът яде 4-8 часа и пости 20-16 часа.

Гъвкаво хранене (IIFYM)

Този метод идва от САЩ и в превод означава, че можете да ядете абсолютно всичко, което се вписва във вашия калориен план. Известно е като „гъвкаво хранене“. Човекът е задал стойности на протеини, въглехидрати, мазнини и е един от източниците, от които ще получава тези хранителни вещества. Човек може да избира различна храна всеки ден. При тази процедура може да се избегне психическа недостатъчност чрез постоянно ядене на една и съща храна. Един недостатък е, че хората в тази посока посягат към по-непълни хранителни източници и не са в състояние да разграничат качествените храни от „нездравословните“. Този стил може да работи за човек, който има страхотна генетика и наистина може да яде това, което вижда и не наддава дори 1 кг на месец. Със сигурност е възможно да отслабнете по този начин и да качите мускулна маса, но аз лично не препоръчвам този стил на хранене.

Има и друг вариант с този начин на хранене - IIFYHM

Този метод е модифициран чрез консумация на пълни източници на протеини, въглехидрати и мазнини в тази посока. Някой следва правилото 80:20 в това отношение, но всичко зависи от целта (80 качествени източника/20 по-малко хранително ценни храни). Никой не печели от едно нездравословно хранене, колкото една здравословна храна не отслабва. Този начин на хранене е подходящ за любители на развлечение и обикновени хора, които искат да отслабнат или да се чувстват здрави и добре.

Моята препоръка и коя диета предпочитам?.

Винаги е по-добре да опитате веднъж, отколкото да чуете 100 пъти, така че трябва да разберете сами коя диета е най-подходяща. Никой не може да познае тялото ви по-добре от вас! Предпочитам друг начин на хранене, който се основава на качествени източници на протеини, мазнини, въглехидрати и работа с въглехидрати/мазнини във формата рефедов. Разбира се, както писах, не всеки може да го задоволи, така че подхождам индивидуално към клиентите и пак ще намерим верния път. Определена част от пътуването, което придружава клиента, се основава на неговата твърда воля, дисциплина и цел и резултатите му зависят от него. Не всеки носи отговорност и дори начинът на хранене да е идеален за него, той самият го нарушава и резултатът не е такъв, какъвто трябва да бъде. Ако се впускате в нещо и имате цел, тогава отидете за нея. И как да излезе, кой е специалист по хранене или диета, обучение, лошо храносмилане и т.н.? Всеки обаче може да види работата на треньор, консултант. Резултати и удовлетвореност на клиентите. Няма откраднати, филтрирани трансформации, но реални човешки резултати. В днешно време информацията е тъжна, ако някой друг може да попадне на различни програми за отслабване, чайове, обвивки, добавки и различни обещания за бързо отслабване.