Обичате да тренирате сутрин, но дори не мислите за закуска преди това? Забравяте ли за преднината, преди да отидете на джогинг рано вечер? Ключът към доброто представяне е да се ядат правилните храни в точното време.

преди

Защо трябва да се храните преди тренировка?

Подходящо сравнение е автомобил. За да не ви предоставя услугите му наполовина, ще му дадете пълен резервоар преди пътуването. И тялото ни всъщност се държи подобно. Може да имате на разположение останалите консумативи от предишното хранене или ден, но те може да не са достатъчни по време на цялата тренировка или бягане. Вашето тяло разчита на достатъчен запас от въглехидрати, за да поддържа нивата на кръвната захар по време на тренировка. Разбира се, тези запаси намаляват за една нощ. Ето защо е добре да се храните преди тренировка, за да можете да натоварите мускулите си. И също така, за да не се появи чувството на глад дори по време на упражнението.

Какво трябва да ядете преди тренировка?

Въглехидратите са горивото за нашето тяло, така че преди тренировка храната ви трябва да съдържа относително голямо количество въглехидрати. Малко протеин също не е за изхвърляне. Протеините забавят храносмилането - позволявайки по-бавно и по-равномерно усвояване на въглехидратите в кръвта. Определено е необходимо да се избягва приема на големи количества мазнини преди тренировка - тъй като това би забавило твърде много храносмилането и би оставило по-дълго усещане за пълен стомах. Препоръчвам да отложите ястията с високо съдържание на фибри за по-късно. Те също се нуждаят от малко време, което да прекарат.

Няма точни правила при избора на конкретна храна. Здравословният коктейл е хубаво, ако ще тренирате скоро след хранене, сандвич с пуйка или чиния супа за обяд е подходящ, ако ще бягате няколко часа след обяд. Ако тренирате сутрин, но дори не мислите за типична закуска, тогава яжте нещо малко, което просто искате.

Кога трябва да ядете преди тренировка?

Правилното време за прием на храна преди тренировка се урежда от специфични правила, но всъщност трябва да давате и сигналите на собственото си тяло. Някои хора може да нямат проблем да ядат нормално хранене преди тренировка, докато други предпочитат нещо по-леко.

Ако ще спортувате около час след хранене, тогава трябва да посегнете към малка порция храна, дори и след нещо течно, лесно смилаемо. Например здравословният коктейл е лесно смилаем. Ако планирате да тренирате по-късно следобед, поглезете се за балансирано хранене за обяд. И ако отивате на тренировка с тежести непосредствено преди вечеря, тогава определено трябва да помислите поне за лек оловрант, като плодово кисело мляко.

Колко трябва да ядете преди тренировка?

Някои хора стигат до точната доза за т.нар проба и грешка, други се нуждаят от точни цифри. Състезателите се съветват да ядат между един и четири грама въглехидрати на килограм телесно тегло в подходящия диапазон от един до четири часа преди тренировка. Всичко зависи от това кога ще тренирате след хранене. Колкото по-дълго имате време за смилане, толкова повече можете да ядете преди тренировка.

Време за храносмилане

Препоръчителна доза въглехидрати

1 час преди тренировка

1 грам въглехидрати на килограм телесно тегло

2 часа преди тренировка

2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло

3 часа преди тренировка

3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло

4 часа преди тренировка

4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло


Накрая

Какво, кога и в какво количество да се яде може да не се отнася за всички според таблиците. Настройките на тялото могат да бъдат различни за всеки човек. Ако обичате кратка разходка сутрин, тогава приемът на храна трябва да бъде коригиран съответно. Ако обаче предпочитате интензивни едночасови упражнения, тогава е необходимо да дадете на тялото необходимата доза енергия, преди да започнете.