Храна и спорт

По-добре ли е да се храните преди, непосредствено след това или да оставите стомаха да гладува поне час? И какво всъщност ядете преди и след тренировка? Ако търсите отговори на тези въпроси, прочетете нататък.

храна

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО:

Всичко, което трябва да направите, за да отслабнете, е да спортувате?
Ако искате да свалите само два или три килограма, ще можете да го направите за два месеца тренировки, без да променяте менюто. Но пребройте го добре - за да загубите килограм мазнини, трябва да направите разлика от седем хиляди калории в полетата за прием и разход. Например, изгаряте около 400 - 500 калории на час бягане. Но не прекалявайте с намаляването и преценявайте дългосрочните си възможности. Наистина ли ще можете да правите пет тежки тренировки седмично в бъдеще? Можете ли да останете на 1400 калории диета за дълго време? Ако не, пригответе се за йо-йо ефекта.

Как мога да отслабна по-бързо чрез спорт?
Най-доброто е ниско натоварване за дълго време. Идеалното е бързо ходене, бавно бягане или плуване с продължителност 1 - 1,5 часа, в идеалния случай 3 до 4 пъти седмично. В продължение на два часа преди и след тренировка пропускайте въглехидратите, за да не изгаряте захар, а мазнини. След това вземете билкова извара със зеленчуци или омлет с нискомаслено сирене.

Какво да ядем с редовни спортове?
Учените казват, че трябва да избираме въглехидрати, а не протеини като енергиен източник. Няма значение дали ходите на фитнес или бягате. Въглехидратите се съхраняват под формата на гликоген в мускулите и черния дроб и подпомагат нервния контрол на мускулите. Следователно диетата трябва да се състои от 60% сложни въглехидрати, т.е. овес, ечемик, просо и спелта. Но разбира се все още се нуждаем от протеини, защото те могат да увеличат мускулния обем. Потърсете ги в бобови растения, суроватка или соя. Например, суроватъчното сирене рикота е особено подходящо непосредствено след тренировка, тъй като достига до мускулите директно поради бързото му усвояване в кръвта. Повече мускулна маса ни дава повече сила, но освен това изгаря повече енергия.

Добре е да спортувате на гладно?
Определено не е за начинаещи, те рискуват хипогликемия. Особено, ако си легнаха с почти празен стомах и им предстоеше да тичат на гладно сутрин. Ако ниската кръвна захар ви притеснява редовно сутрин, вземете си банан или няколко пълнозърнести бисквити. Чаша сок също ще помогне.

Какво да ядем непосредствено преди тренировка?
Яжте въглехидрати в комбинация с протеини за около три часа преди тренировка, например картофи с извара.

Как да разбера, че имам достатъчно протеин?
Ако не сте веган, обикновено имате излишък от протеини. Обикновено се препоръчват 0,8 g протеин на килограм телесно тегло на ден. По този начин за 60-килограмова жена това означава 48 g. Ще ги намерите в 400 г извара или 120 г пуешки гърди.

Не пропускат вегани в протеиновите спортове?
Достатъчно е ако ядат соя и бобови растения. Въпреки че тялото ни обработва малко по-трудно растителните протеини, ние можем да им помогнем с правилната комбинация от храни, като леща с тестени изделия или картофи с яйца.

Имаме нужда от повече витамини и минерали по време на тренировка?
Ако спазвате правилата за пет порции плодове и зеленчуци през деня, тогава нямате нужда от допълнителни хранителни добавки. Единственото нещо, което препоръчват експертите, е йод и фолиева киселина, така че яжте повече риба и тъмнозелени зеленчуци.