Имаме статия от нашите колеги от Performance lifestyle, които можете да проследите в блога risebyperformance.cz.
Нарушаването на баланса на отделните хормони - независимо дали тяхното съотношение, общото количество или изоставането във времето на тяхното извличане често е придружено от различни заболявания. И много пъти хормоналният баланс се счита за причина за заболяване или здраве.
Каква е функцията на хормоните?
Хормоните са един от медиаторите на клетъчната сигнализация - клетъчната комуникация и предаването на необходимата информация. Въпреки че не са най-бързите медиатори (като нервни импулси), те все още до голяма степен определят функционирането на нашия метаболизъм, плодовитостта и репродукцията и други телесни процеси. В човешкото тяло има няколко десетки, те са вещества с протеинова или мастна природа, които често пречат на няколко системи и тяхната функция не е тясно фокусирана.
Стресът и лошият сън могат да направят истинска бъркотия
В момента поради влошеното състояние на нашия околната среда и негативните аспекти на нашия начин на живот - които могат да бъдат практически всичко лош сън и нарушен циркаден ритъм до нездравословно хранене и стрес, нивата на хормоните могат да бъдат нарушени, което от своя страна се отразява в нарушаването на физическите процеси, нарушаването на метаболизма и в крайна сметка може да доведе до затруднения или дори огнища на болести.
На odbojpt.cz/hormony можете да закупите подробен протокол за отделните хормони, тяхната диагноза и как нивото им влияе на начина ни на живот. Подготвили сме ви код за отстъпка "мозъчен макс20"за допълнителни 20% отстъпка от покупката на електронната книга за хормонална оптимизация.
Нека да разгледаме четирите хормона, които най-често се инфлектират по отношение на хормоналния дисбаланс и какво може да се направи с него в ежедневието.
Инсулин - анаболен хормон номер 1
Всички са добре запознати с този хормон, особено във връзка с диабет - това е хормон, произведен от панкреаса, чиято нарушена функция се проявява чрез проблеми с метаболизма, прекомерно отлагане на мастна тъкан и затлъстяване, в крайна сметка диабет и разрушаване на панкреаса.
Неговата роля е да транспортира мастните киселини, аминокиселините и глюкозата от кръвта до клетки, следователно е анаболен (за съжаление, но не само за мускулите, но и за мазнините) хормон, който се появява на сцената винаги, когато е необходимо да се използват хранителни вещества, получени от диетата. Това обаче не означава, че повече инсулин = по-добра ефективност, защото е необходимо да се вземе предвид хормоналната каскада, която предшества извличането му, и особено инсулиновата чувствителност на клетките и тъканите, която определя ефективността на цялото усилие.
Тогава ниската инсулинова чувствителност е причината за прекомерното увеличаване на мастната тъкан и нарастващото увеличение натоварване на панкреаса, който в отговор на приема на храна произвежда все повече инсулин, по-малко чувствителните клетки към неговия призив не чуват и хранителните вещества впоследствие се транспортират до мастната тъкан. Можете също така да бъдете възнаградени от ниските нива на енергия и нарастващата нужда от ядене.
Как да повишим чувствителността към инсулин?
- Подобрете съня си - оптимизирането на циркадния ритъм повишава чувствителността на клетките към инсулин и подобрява метаболизма на глюкозата
- Намалете честотата на диетите и внимавайте за въглехидратите - Научете тялото си да се възползва максимално от храната, която яде. Това няма да се случи, ако поддържате тялото си в постоянен анаболизъм и продължавате да натискате все повече и повече храна.
Изберете въглехидрати въз основа на процента на телесните мазнини - колкото по-висок е делът, който те трябва да имат в диетата си. - Тренирайте според целта си - хроничната чувствителност кардио с ниска интензивност има разрушителен ефект върху инсулиновата чувствителност, така че ако се опитвате да я увеличите и изгаряте мазнини, изберете по-кратки и по-интензивни тренировки под формата на интервали със средна и висока интензивност или силови тренировки с максимални усилия.
Можете също така да поддържате панкреаса си качествена добавка. Хромът и канелата, както и сеното, са доказани помощници на този жизненоважен орган.
Кортизол - хормон на стреса
Кортизолът е хормон, който регулира стресовите реакции. И както при другите хормони, присъствието му в организма е от решаващо значение.
Кортизолът се произвежда от средния слой на надбъбречната кора, той е стероиден хормон, но за разлика от инсулина, той е катаболен. Поради тази причина в областта на фитнеса е в черния списък като враг не. 1 качване на мускулна маса, но вече знаем, че балансът е важен и е необходим кортизол и неговото оптимално (и оптимално определено) ниво. Основната му функция е да регулира метаболизма на хранителните вещества.
Нивата на кортизол трябва да бъдат най-високи сутрин. Това е циркаден излужен хормон, който служи за поддържане на телесната хомеостаза. Сутрин, когато постим и нивото на кръвната захар е най-ниско, той го освобождава от гликогена или мускулите и ще ни позволи изобщо да станем от леглото. Но проблемът възниква, когато кортизолът е дефицитен сутрин, страдаме от прекомерна умора и обратно, започваме да сме живи (и стресирани) вечер, когато нивото му е високо.
По този начин целта не е да се намали или дори да се отърве от кортизола, а да се оптимизира неговата крива, така че да изпълнява функцията си правилно.
Има два основни виновника за ниските нива на кортизол по различно време на деня:
- Нарушен циркаден ритъм
- Хроничен стрес - независимо дали е психически и емоционален, както физически, така и психически
Начинът за оптимизация е логично установяването на вътрешен часовник, подобрен сън и закрепване на сутрешната рутина, което ще бъде ясен сигнал за тялото, че се нуждаем от сутрин и кортизол.
Втората, необходима част е премахването на стреса и адаптацията. Това може да включва например:
- Отърви се от най-лошите стресови фактори - ако е възможно и желателно, премахнете най-лошите елементи от живота си. Това може да бъде непоносима работна среда, патологични взаимоотношения с други хора - но винаги, разбира се, ще зависи от мащаба на проблема, вашите възможности и колко искате да се освободите.
- Корекция на обучението - заместване на хронично кардио за по-кратки и по-ефективни тренировки, намаляване на броя на тренировките, включване на релаксиращи форми на движение и др.
- Адаптация на стреса чрез релаксация и медитация техники - тези методи ще ви помогнат по-добре да превключвате между симпатиковия (стрес) и парасимпатиковия (състояние, от което се нуждаете) и по този начин да балансирате ежедневното натоварване от стреса. Можете да опитате прости медитации или дихателни упражнения.
- Включване на добавки, което насърчава адаптацията към стреса, което може да бъде най-различно адаптогени, ашваганда а магнезий.
Естрогени - хормони на женствеността
Естрогените са основните женски хормони, това е група от стероидни хормони, включително естрадиол, естриол и естрон. Всички те се метаболизират от мъжки, андрогенни хормони, в присъствието на необходимите ензими.
Това обаче не променя факта, че те се срещат естествено и при мъжете - въпросът е в правилното им ниво, което напоследък е твърде високо за много мъже (при жените това е нарушен баланс между естрогени и прогестерон) и води до т.нар. доминиране на естроген.
Това се проявява най-често чрез прекомерно натрупване на мастна тъкан (което може да се дължи и на производството на ароматаза, която превръща тестостерона в естрогени), намалено либидо и плодовитост и не на последно място може да доведе до повишен риск от развитие на рак .
Защо се случва всичко това? Има повече виновници, но те са основната причина за кастрацията на мъжкото население ксеноестрогени от външната среда, които участват в метаболизма на хормоните в организма и по този начин нарушават техния баланс. Околната среда е все по-замърсена от тези вещества - особено от BPA и е повече от подходящо да започнем да се справяме с доминирането на естрогена на това ниво.
Основни стъпки за намаляване на доминирането на естроген
- Основната стъпка винаги ще бъде елиминиране на ефекта на ксеноестрогени, като филтриране на чешмяна вода, ограничение на употребата пластмасова опаковка а контейнери за храна и подмяната на обикновената дрогерия натурална козметика.
- Втората ключова стъпка е тогава максимизиране на производството на собствен тестостерон(за мъже), като по този начин се създава възможно най-благоприятната телесна среда - премахване на излишните телесни мазнини и натрупване на мускулна маса.
- Ефектът от менюто определено също няма да остане незабелязан, включване на качествено наситени и т.н. ненаситени мазнини (главно омега 3), кореноплодни зеленчуци, пропускане на алкохол и евентуално включване добавка за насърчаване на производството на тестостерон при мъжете (при жените след това главно за насърчаване на детоксикацията на черния дроби балансиране на естрогените и прогестерона).
Тестостерон - хормон на силата, жизнеността и мъжествеността
Вероятно няма хормон, който повечето мъже биха сметнали за по-важен от тестостерона. Това е символ на мъжественост, плодовитост, сила и евентуално успех, но въпреки това по-голямата част от мъжкото население се бори с непрекъснато намаляващите си нива.
От една страна, това може да е свързано с все по-честото доминиране на естрогена и излагане на хормонални разрушители, но за съжаление те са много чести за извършване на престъпления срещу собствената мъжественост.
Тестостеронът се образува чрез превръщането на DHEA, което е общо за кортизола и кортизола. И вероятно не е изненада, че колкото по-високо е нивото на кортизола, толкова по-ниско е нивото на тестостерона. Тези два хормона действат буквално един срещу друг и не е случайно - природата е направила това просто не беше възможно да се възпроизвежда по време на стрес, криза и опасност.
Ако кортизолът се измие рязко, както е естествено и необходимо, тестостеронът няма да го застраши в дългосрочен план. Но проблемът възниква в момент на хроничен стрес, който засяга много хора.
Как да предотвратите намаляването на тестостерона и да започнете производството му?
В допълнение към намаляване на доминирането на естроген чрез елиминиране на ксеноестрогени, премахването на мастната тъкан ще бъде основно:
- Оптимизиране на циркадния ритъм и съня - защото нивата на тестостерон са естествено най-високи сутрин. Добрият сън и здраво закрепената сутрешна рутина могат да помогнат за възстановяването му.
- Адаптиране на стреса и укрепване на хормезиса - опитайте се да се отървете от хроничните стресови фактори и да увеличите скоростта на хормезидата си. Това може да бъде постигнато или чрез използване адаптогени (билката на първо място за намаляване на въздействието на стреса и повишаване на тестостерона е Ашваганда), или чрез включване на хорметични дейности - закаляване, сауна, гладуване, фотобиомодулация и подходящо интензивно обучение.
- Диета с много холестерол - само ако спрете да кастрирате диетата си, тялото ви ще произвежда достатъчно хормони. Диетичният холестерол е съществена основа за тестостерона, но целта трябва да бъде балансирана диета без дългосрочен калориен дефицит, което само причинява допълнителен стрес.
Говорейки за хормони ще бъде публикувано в следващите X параграфи, бихме могли да опишем още няколко десетки хормони и да решим тяхната оптимизация, като цяло е възможно да се каже, че основата за правилното им извличане винаги ще бъде синхронизирана оптимизация на циркадния ритъм и стрес, с половите хормони, тогава ще играе и по-голяма роля храна и състоянието на околната среда, респ. химично вещество, с което влизаме в ежедневен контакт. Ако искате да познаете по-добре хормоналния лабиринт, посегнете към ръководството Хормонална оптимизация, в която ще намерите описание на основните и най-важните хормони и тяхното взаимодействие с други хормони в системата на тялото. В същото време ще научите какво притеснява всеки, който се интересува от дълбокото декодиране на здравето си - тестове за кръвен хормон и техните интерпретации.
Изпълнителен начин на живот и екип на Matěj Veselý