Метилирането е един от най-важните процеси в тялото ви, който се извършва на всеки няколко секунди и няколко хиляди пъти и засяга вашето физическо, както и вашето психическо и емоционално здраве. Ако е недостатъчно, това може да доведе до натрупване на хомоцистеин и много други проблеми. Как да разберете дали ви върви добре и какво да правите с него, ако не? Прочетете в днешната статия.
Което зависи от правилното метилиране?
- правилно ДНК репликация и клетъчно делене
- творение най-важният антиоксидант глутатион
- рециклиране на хомоцистеин, чието ниво е свързано с риск от сърдечно-съдови заболявания
- способността на черния дроб детоксикират тежките метали, излишък от желязо и други боклуци
- правилното функциониране на много невротрансмитери като серотонин, ацетилхолин и допамин (засяга вашето настроение, мозък, но и мускулната активност)
- разграждане на хистамина (отговорен за алергични реакции) а контрол на възпалителните реакции в тялото
От биохимична гледна точка метилирането всъщност е пренасяне на метилова група (СН3) между отделни вещества в тялото. Целта му обикновено е синтез (създаване), респ. трансформация и регулиране на определени вещества и тяхната активност в организма.
По-голямата част от метилирането се извършва, за да се синтезират две жизненоважни молекули: креатин и фосфатидилхолин.
Креатин не става въпрос само за натрупване на мускули и увеличаване на силата. Той е от решаващо значение и в много други процеси, отколкото храносмилане и усвояване на хранителни вещества, регенерация на кожата или правилна функция на слуха и зрението. Креатин той също така доставя енергия на сперматозоидите да постигнете успешно целта и също е важно за правилна мозъчна функция.
Фосфатидилхолин не е "само" ключов компонент на мембраната на всяка отделна клетка в тялото ви. Например черният дроб също го използва, за да се отърве от излишните мазнини (профилактика на затлъстяване на черния дроб). От него се прави невротрансмитер ацетилхолин, без които мускулите ви изобщо не биха могли да се свият и не бихте могли да прочетете тези редове (важно е за поддържане на вниманието).
Така че вече разбирате, че метилирането е изключително важно. Правилното му функциониране обаче не е нещо разбираемо и затова трябва да му се обърне специално внимание. Едно от нещата, които са ключови за метилирането, е достатъчността (или правилното съотношение) на специфични хранителни вещества във вашата диета. Вторият е ваш генетични условия.
Нека сега разгледаме кои хранителни вещества участват в метилирането и на кои от тях трябва да обърнете специално внимание.
Основни хранителни вещества за метилиране
Основният донор на метиловата група в тялото ви е молекула, наречена Същото (S-аденозил метионин). Състои се от една от най-разпространените незаменими аминокиселини в храната (главно животински) - метионин.
SAMe, след прехвърлянето на своята метилова група (за целите на един от гореспоменатите процеси), се превръща в скандален хомоцистеин.
Ако всичко работи правилно, хомоцистеинът се рециклира обратно до метионин, този на SAMe, и този цикъл се повтаря когато е необходимо. Откакто прочетохте тази статия, в тялото ви минаха няколко хиляди пъти.
Това обаче е мястото, където често се случва прихващане. Превръщането на хомоцистеин обратно в метионин зависи от много хранителни вещества и ензими, чието производство понякога е генетично ограничено (ще говорим за това след малко). Ако не се направи правилно, хомоцистеинът се натрупва в тялото.
Повишени нива на хомоцистеин може да причини огромен галиб в тялото ви. Това се отнася по-специално до здравето на сърдечно-съдовата система (нарушава стените на съдовете), кости (nнарушава образуването на колаген и по този начин допринася за остеопорозата) но също рак или проблеми с бременност. Това причинява загуба на умствена работоспособност и може да доведе до деменция (Алцхаймер и сътр.).
Две хранителни вещества са ключови за правилното рециклиране на хомоцистеин:
Витамин В12 (кобаламин), в неговата активна форма метилкобаламин, е, така да се каже, най-близо до центъра на събитията. Той е този, който жертва своята метилова група, за да превърне хомоцистеин в метионин.
Витамин В9 (фолат), в активната си форма метилфолат (5MTHF, 5-метил тетрахидрофолат) е близо зад В12. Той посвещава своята метилова група на кобаламин, за да се превърне в метилкобаламин. С други думи, активира витамин В12, да участва в превръщането на хомоцистеин.
В допълнение към тези две ключови хранителни вещества, някои други са важни за метилирането ...
Други B-витамини как тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3) и особено пиридоксин (B6) също са ключови. Те са необходими за производството на различни ензими и липсата им значително ще намали ефективността на целия процес на рециклиране на хомоцистеин. Те участват например в процеса на превръщане на фолат в активната му форма.
Бетаин (триметилглицин) също е важен донор на метилова група за метиониновия цикъл и е ключов играч за вторичния път на елиминиране на хомоцистеин от ензима BHMT. Вашето тяло е той може да направи от холин.
Холин по този начин, той също е важно хранително вещество, което може да насърчи метилирането по два начина. Първото е това намаляване на необходимостта от метилиране (тъй като голяма част от него се използва за образуването на холин) и по този начин се спестява голяма част от метиловите групи. Вторият начин е, че тялото може да направи гореспоменатия бетаин от него, ако е необходимо.
Глицин (аминокиселина) служи като регулатор на метилиране. Той изтегля метиловите групи от циркулацията и предотвратява прекомерното метилиране, когато е необходимо. Прекомерното метилиране може да причини например твърде лесно разпръскване и невъзможност за концентрация.
Други хранителни вещества като желязо, фосфор, сяра, магнезий, калий, цинк или витамин А. също играят второстепенна роля. Както споменах по-горе, образуването креатин консумира голяма част от метиловите групи и по този начин неговата увеличеният прием може също да намали вашите изисквания за метилиране.
Диетични съвети за получаване на повечето от тези хранителни вещества
- Ако не ядете животински протеин, уверете се достатъчно метионин от други източници. Напротив, ако ядете твърде много, трябва да ги намалите (вижте статията Колко протеин наистина ви е необходим).
- Не само яжте месо, но и други части на животни. Всички тях властите, и главно съединителна тъкан и кожа, са отличен източник на глицин. Черен дроб отново е най-добрият източник на фолат, кобаламин и други витамини от група В.
- Яжте яйчни жълтъци. 2-3 това те ще осигурят вашата дневна доза холин.
- Яжте няколко порции зеленчуци всеки ден. Фокусирай се възможно най-широк цветен спектър и винаги се отдайте зелени листа.
- Погрижете се за повишеното усвояване на хранителни вещества. Добавете към храната си, например джинджифил, ферментирали зеленчуци, кефир, ябълков оцет или добавки с храносмилателни ензими.
Много хора просто не получават хранителните вещества, от които се нуждаят за оптимално метилиране, чрез диетата си, особено заради излишния метионин. Става дума главно за това фолиева киселина (разгражда се много бързо при зеленчуците) и витамин В12 (можете да абсорбирате максимум една дневна доза наведнъж).
И още не съм споменал генетичните недостатъци, които значително увеличават нуждата от тези хранителни вещества. А именно, някои преобразувания на хранителни вещества в цикъла на метилиране се влияят от наличието на ензими и други фактори, които от своя страна са генетично обусловени.
Генетични фактори, влияещи върху метилирането
Един от най-големите ограничаващи фактори в процеса на метилиране, заедно с липсата на основни хранителни вещества, е недостатъчно производство на ензими за превръщане на хранителните вещества в техните активни форми. Това е до голяма степен генетично повлияно.
Гените MTHFD1, FOLR2, FOLR3 и DHFR засягат абсорбция на фолиева киселина и превръщането им в активна форма. Гените влияят на MTRR и MTR конверсия на кобаламин към неговата активна форма и неговата ефективност при превръщането на хомоцистеин в метионин. Генът SLC19A1 от своя страна влияе фолатен транспорт.
Според мен обаче най-важният ген, който често се прегъва в кръга на посветените днес, е MTFHR. Генът MTHFR кодира активността на едноименния ензим под негова отговорност последният етап на конверсия на фолиева киселина до активната му форма.
Това е много важно най-вече защото много голяма част от популацията има неблагоприятни варианти на този ген. При някои популации е посочено, че само 15% от хората нямат генетични недостатъци, произтичащи от гена MTHFR.
В зависимост от вашата генетика, по-специално вашия генотип MTHFR, може да имате нарушена конверсия на фолиева киселина в активна форма с до 75%. За съжаление, аз съм от онези, които имат значително ограничена конверсия на фолиева киселина и затова в този период решавам високото си ниво на хомоцистеин.
И това не предвещава нищо добро. Главно ако не знаете за това и не го разрешите, след няколко години, може би десетилетие, това може да ви отмъсти. Затова ви препоръчвам да разберете как се справяте с метилирането и да започнете да действате възможно най-скоро.
Чудите се как можете да разберете способността си да метилирате?
Как да разберете състоянието си на метилиране
Генетични тестове
Най-надеждният начин да разберете ясно какво правите е генетичен тест. Днес това вече е много просто и относително достъпно - особено след като това тествате просто завърши веднъж в живота си.
Генетичният тест се състои от две "части":
- Получаване на сурови данни
- Тълкуване на данни
Определено ви препоръчвам да получите данните 23andme.com. Това е американска компания, която след изпращане на поръчката ще ви изпрати примерна книга, в която ще добавите слюнка и ще им я изпратите обратно. Ще платите пощенски разходи само веднъж, тъй като при поръчката плащате и директно връщането на пратката. Всичко е добре приготвено в кутия с ясни инструкции как да вземете пробата успешно. Просто плюйте и отидете до пощата (адресът също е предварително попълнен). Понастоящем цената на услугата е $ 99 + пощенски разходи.
Можете да очаквате суровите си данни няколко седмици от поръчката. 23andme ще ви предложи много основна интерпретация, от която ще научите нещо за вашите предци и колко% от вашата ДНК идва от неандерталците. въпреки това за смислени данни от иначе много трудни за тълкуване резултати ще трябва да платите допълнително в други услуги.
Лично данните ни бяха интерпретирани от опитен генетик, г-жа Здена Бартошова от genIN. Подобна интерпретация ще ви струва няколкостотин евро, ако решите за всички вериги.
Ще разберете обаче много контекст около вашите резултати и получавате практически съвети за оптимизиране на начина ви на живот въз основа на вашата генетика.
Освен това в света има много услуги, които ви плащат отчет, базиран на усъвършенствани алгоритми. Те са значително по-евтини, но са автоматизирани и не са толкова подробни.
Други тестове, свързани с метилиране
Един от най-полезните тестове за определяне на вашия статус на метилиране, който е силно свързан с нивата на фолиева киселина, е ниво на хомоцистеин в кръвта. Това определено би не трябва да надвишава 9 mmol/l. Най-добре е да го имате някъде между 5 и 9. Ако имате повишен риск от болестта на Алцхаймер поради вариант във вашия ген APOE4, препоръчително е да поддържате нивото на Hcy под 6.
Тестът за ниво също е полезен метионин в рамките на аминокиселинния профил. Ако нивото на метионин е ниско и имате висок хомоцистеин, вероятно имате липса на донори на метил. Ако имате метионин в средата на референтната стойност и все още имате висок хомоцистеин, това вероятно ще се дължи на липсата на витамини от група В.
Ниво глицин а саркозин може да бъде и информативен. Ако имате много саркозин (в идеалния случай той трябва да бъде възможно най-нисък) и малко глицин, това може да означава, че тялото ви "хаби" глицин, което също е важно за метилирането. Аз обаче нямам личен опит с тези тестове.
Практически съвети за подобряване на метилирането
Що се отнася до метилирането, най-ефективният (или единственият, за който знам, че е ефективен) начин за неговото укрепване е да се модификация на диетата, респ. допълването му с определени хранителни вещества. Дори бих казал това ако имате някои неблагоприятни варианти на гена MTHFR, добавянето е практически необходимо за ефективно управление на метилирането.
Така че моите съвети са както следва:
1. Добавка качество B-комплекс. В идеалния случай този В-комплекс трябва да съдържа най-малко 1,6 mg, дори 3 или повече mg рибофлавин, метилирани форми B9 и B12 и приблизително дневна доза тиамин, ниацин и пиридоксин.
Засега най-доброто, което мога да препоръчам, е комбинация Макс B-ND от Premier Research Labs а Метилфолат от Jarrow.
2. Добавете бетаин (триметилглицин). За да се намали хомоцистеинът, дозата трябва да бъде сведена до минимум 2500 mg дневно разделени на 2 дози.
3. Увеличете приема на холин. Идеално яжте 3 сурови жълтъка на ден. Ако искате да се "застраховате" или дори да си ритнете мозъка с качествена форма на холин, препоръчвам го Alpha GPC, или CDP холин.
4. Добавете креатин. Това не само ще намали вашите изисквания за метилиране, но също така ще увеличи надеждно вашата мощност и може да ритне мозъка ви. Препоръчвам Creapure само в доза от 5 g на ден, но се казва, че границата на усвояването му е около 1,5 g наведнъж. Затова е най-добре да го разделите на три дози от 1,5 - 2 g.
5. Увеличете приема на глицин и контролирайте приема на метионин. Писах за това в предишна статия. За да увеличите приема на глицин, препоръчваме да ядете бульони, органи и да приемате колаген. Що се отнася до метионина, не прекалявайте с протеините и не яжте само месо. Също така не препоръчвам добавки SAMe.
6. Избягвайте фолиевата киселина. Евтини добавки те съдържат най-вече тази синтетична форма на витамин В9. По-щастливите от нас могат да се възползват от това, но ако имате намалено превръщане на фолиевата киселина в активната форма, това ще бъде в ущърб. Фолиевата киселина е често срещана той също добавя към преработените ястия.
И така, вие ли сте от слабите метилатори? Как се борите? Или нямахте представа, че нещо такова съществува? Както и да е, ще се радвам, ако споделите тази статия сред приятелите си и може би удължите живота им за няколко години.
хранене на първобитния човек
Този текст е (редактиран) откъс от предстоящата ми публикация Хранене на малкия човек. Ако ви е харесало и искате да бъдете сред първите, които ще получат публикацията (на най-добра цена), присъединете се към този специален бюлетин и аз ще ви информирам за издаването му.