ходенето

Ходенето като основно двигателно движение е най-простата форма за придобиване на физическа форма. Въпреки че не е толкова физиологично ефективен, като например бягане, ски или плуване, благотворното му въздействие върху хората е забележимо, особено от физическа, така и от психическа гледна точка. По време на ходене участват големи мускулни групи, като мускулите на бедрата, мускулите на предмишницата, но също и мускулите на гърба и горните крайници, което подпомага дейността на кръвоносната и дихателната системи. Следователно ходенето има не само развиващ се, но и здравословен ефект.

Ритъмът и темпото на походката неволно се изравняват с вдишването и издишването. При равномерно ходене времето за издишване се удължава, което причинява по-пълно и дълбоко вдишване.

Дори по време на походка е възможно постепенно да се увеличи натоварването върху функционалната годност на тялото, върху развитието на двигателните умения. Натоварването може да се регулира от обема на времето за ходене, скоростта, разстоянието, теглото на товара, интервалите за почивка, избора на профил на пистата и броя на упражненията за седмица или месец. Ходенето има няколко вида, които се определят от скоростта.

Ходене/Скорост км/ч/Брой стъпки в минута.
Много бавно/До 3/До 70
Бавно/3-4/70-90
Среден/4-5,5/90-120
Бързо/5,5-6,5/120-140
Много бързо/повече от 6,5/повече от 140

Бързото ходене и ходенето нагоре носят същия физиологичен товар като бягането. По този начин интензивността и натоварването, както и честотата на стъпките трябва да съответстват на здравословното състояние и физическото състояние. Тук трябва да се спомене, че разходките са много популярни и може би най-често срещаните физически дейности са предимно умствени. Те практически нямат ефект върху тренировките на сърцето и за подобряване на двигателните умения поради ниската си интензивност на упражненията. Какви положителни ефекти имат върху хората над 70-годишна възраст? Следващата таблица предоставя насоки за развиване на фитнес чрез ходене за период от 10 седмици, когато броят на тренировките на седмица не трябва да пада под три учебни единици и изминатото разстояние заедно с времето за натоварване трябва да се удължи.

Седмица/Брой стъпки в мин./Време за зареждане в мин. Изминато разстояние
1/80/30/1.8
2/85/45/2.7
3/90/45/3.3
4/90/50/3.4
5/90/55/​​3.7
6/95/55/​​3.8
7/95/55/​​3.8
8/100/55/​​4.1
9/100/60/4.5
10/100/60/4.5

След като завършите тази програма, има няколко възможности за продължаване на развитието на вашата фитнес форма. Изглежда най-добре да се процедира по същия начин, както след 10 седмици, което означава, че изминатото разстояние на седмица трябва да бъде в диапазона от 12-15 километра с 3 до 4 учебни единици на седмица.

Фитнес ходенето се използва и като добър начин за консумация на енергия. Тъй като целият процес протича в режим на аеробен метаболизъм, основният източник на енергия е запасите от мазнини в организма. Следващата таблица предоставя информация за метода и количеството енергия, консумирана при различни скорости на ходене. Консумацията на енергия при ходене зависи от обема и интензивността на времето.

Тип ходене/Скорост км/ч/KJ/ч
Разходка в самолета/2/607
Разходка в самолета/4/835
Разходка в самолета/8/1823
Ходене с товар 10 Kg/4/1260
Ходене с товар 20 Kg/4/2160
Тръгване надолу по склона 5o/4/882

По време на средна разходка със скорост около 5 Km/h, 1042 KJ енергия се изразходва изключително от запасите от мазнини през часа. Тази стойност представлява 0,03-0,04 кг мастна тъкан, което в случай на фитнес програма с продължителност 10 седмици може да бъде 1-2 кг. Разбира се, с по-бързо ходене и по-чести стимули, консумацията на енергия също ще се увеличи.